Kaloriji fiċ-Ċanga u l-Benefiċċji tas-Saħħa Tiegħu
Il-laħam taċ-ċanga huwa għoli ta 'xaħam saturat, imma huwa totalment ħażin għalik? Le lanqas xejn. Iċ-ċavetta biex tgawdi ċ-ċanga biex tagħżel qatgħat imxaqleb tal-laħam taċ-ċanga, bħal steaks tondi u xi partijiet ta 'flett tas-solomwel.
Id-daqs ta 'l-ikel huwa ugwalment importanti. Id-daqs tal-laħam taċ-ċanga huwa ta 'bejn tlieta u erba' uqija biss, jew dwar id-daqs ta 'pjanċa tipika tal-karti tal-logħob. Dik il-bizzilla kbira ta 'T-għadam li semmejt qabel tista' tkun daqs tliet jew erba 'porzjonijiet ta' laħam taċ-ċanga.
| Ċanga, art, 85% Lean, Fatti ta 'Nutrizzjoni Sajjar | |
|---|---|
| Daqs tas-Servej 3 oz | |
| Per Notifikazzjoni | % Valur Kuljum * |
| Kaloriji 213 | |
| Xaħam Totali 13g | 20% |
| Xaħam saturat 5g | 25% |
| Xaħam Polyunsaturat 0.4g Xaħam mhux saturizzat 6 g Kolesterol 77mg | 25% |
| Sodju 61mg | 2% |
| Potassju 270mg | 7% |
| Karboidrat 0g | 0% |
| Proteina 22g | 44% |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Kalċju 1% · Ħadid 12% | |
| > * Ibbażat fuq dieta ta ' 2,000 kaloriji | |
Iċ-ċanga hija sors kbir ta 'proteini, carnitine , żingu, selenju, ħadid u vitamini B. Jekk tagħżel qatgħa dgħif tal-laħam ma jkollokx għalfejn tindirizza wisq xaħam, speċjalment xaħmijiet saturati li jistgħu jkunu assoċjati ma 'żieda fl-infjammazzjoni. Allura, per eżempju, 3-uqija li jservu ta 'steak taċ-ċanga jkollu madwar 150 kaloriji u 6 grammi xaħam. Dak huwa porzjon żgħir jew laħam, imma jagħtik iktar minn 20 gramma ta 'proteina.
Benefiċċji tas-Saħħa taċ-Ċanga
Il-proteina hija essenzjali għall-bini u ż-żamma tat-tessut tal-muskolu u għal proċessi bijoloġiċi varji li jseħħu fil-ġisem tiegħek kuljum.
Tiekol dieta għolja fil-laħam aħmar ġiet assoċjata ma 'problemi kardjovaskulari u oħrajn tas-saħħa, inkluż riskju akbar ta' kanċer tal-kolorektum, għalhekk probabbilment huwa l-aħjar li tillimita l-konsum taċ-ċanga għal 3 sa 4 porzjonijiet fil-ġimgħa. Dawn ir-riskji għas-saħħa jiżdiedu mat-tipi kollha ta 'laħam aħmar iżda huma agħar għal laħam aħmar ipproċessat bħal laħam tal-ikel u zalzett, li jista' jsir biċ-ċanga jew il-majjal.
Mistoqsijiet Komuni dwar iċ-Ċanga
Il-laħam taċ-ċanga tal-ħaxix huwa tajjeb għas-saħħa minn laħam minn baqar regolari?
Forsi, iżda l-evidenza għadha mhijiex ċara. Il-laħam taċ-ċanga tal-ħaxix jidher li għandu profil ta 'xaħam aktar tajjeb għas-saħħa minn laħam minn għalf tal-qamħ u tas-soja mitmugħ mill-ifrat. Iżda, biex tkun ġust, attwalment m'hemmx ħafna riċerka disponibbli dwar il-benefiċċji tas-saħħa tal-laħam taċ-ċanga mitħun.
X'għandi niekol jekk nixtieq inqajjem iċ-ċanga?
Id-deċiżjoni li tnaqqas il-laħam aħmar hija raġuni tajba biex tipprova xi ikliet veġetarjani. Legumi, bħal għads, ċiċri u fażola niexfa, huma ta 'proteina għolja iżda baxxa b'xaħam saturat sabiex jagħmlu s-sostitut perfett. Il-ħxejjex huma wkoll għoljin fil-fibra hekk li huma bħad-mili u li jissodisfaw bħala laħam aħmar.
Il-ħut huwa sostitut eċċellenti ieħor għaċ-ċanga, speċjalment jekk tagħżel salamun, tonn, troti jew ħut ieħor għoli ta 'xaħmijiet omega-3. It-tiġieġ u t-tjur jistgħu jkunu tajbin ukoll. Tkun xi tkun li tagħżel li tissostitwixxi xi wħud minn dawk li jservu ta 'ċanga, żgur li tħejjew sewwa u tissospendi l bogħod minn dixxijiet bħal tiġieġ moqli u stikek tal-ħut li huma għoljin fix-xaħam, sodium u kaloriji.
Jien użat biex tiekol steaks kbar u burgers. Kif nista 'nkun kuntent b'porzjon ta' 3-uqija?
Inti tista 'tkun grif il-kap tiegħek issa, mentalment billi tqabbel is-steak mmerraq favorit tiegħek ta' 10-uqija T-bone għal ftit biċċa tlieta uqija ta 'ċanga dgħif.
Il-blanzuni tat-togħma tiegħek jistgħu ma jirringrazzjawhomx għall-għoti tal-għadam T, iżda l-qalb tiegħek żgur ser. Li tixrob ċanga ta 'xaħam żgħir mhix dik iebsa (l-ebda punta maħsuba), u inti tista' tagħmel tliet uqija ta 'xaħam b'kontenut baxx ta' xaħam tassew iħossu bħal ikla. Aqra fuq
Il-ċanga artali għandha ħafna kaloriji?
L-għadd ta 'xaħam u kaloriji taċ-ċanga art imorru skond il-kontenut tax-xaħam li tara fuq it-tikketta. Pereżempju, 3 uqija ta '80 laħam taċ-ċanga dgħif ta' precent għandhom madwar 210 kalorija, filwaqt li l-istess porzjon ta 'daqs ta' 85 fil-mija dgħif għandu madwar 170. A li sservi ta '90 fil-mija taċ-ċanga dgħif taċ-ċanga għandha madwar 145 kaloriji.
Modi b'saħħithom biex tipprepara ċanga
Ipprova ċanga ħawwad jew sauté. It-tqattigħ u l-qlugħ tal-frott huma t-tnejn metodi ta 'tisjir li jużaw ammont żgħir ta' żejt sħun f'pan kbir.
Ikla b'saħħitha ħawwad jew imqadded tinkludi tliet uqija ta 'flieli tal-laħam taċ-ċanga għal kull persuna flimkien ma' lottijiet ta 'ħxejjex differenti, zlazi, u ħwawar. Il-ħxejjex se jżidu volum ma 'l-ikla tiegħek, u ż-zlazi u l-ħwawar se jżidu togħmiet tant, lanqas biss tirrealizza kemm hemm ftit laħam fid-dixx.
Agħmel insalata tal-steak bħala ikla. Ibda b'sodda kbira tal-ħass favorit tiegħek u żid ħafna ħaxix, forsi ftit ġobon baxx ta 'xaħam, xi ġewż u anke biċċiet ta' frott. Ħallat ftit tliet ounces ta 'steak dritta sfiq jew imsajjar, u qiegħed il-flieli taċ-ċanga fuq l-insalata. Żid ammont żgħir ta 'insalata tal-insalata magħmul miż-żejt taż-żebbuġa jew miż-żejt tal- canola . Il-ħaxix frisk iżid ħafna volum; Iż-żjut taż-żebbuġa u l-kanola jżidu xaħmijiet sani.
Agħmel sandwich. Is-sandwich taċ-ċanga l-aktar popolari huwa l-hamburger. Le, dan ma jfissirx li inti tista 'tinnegozja fl-steak tat-T-bone għal big hamburger greasy. Biex tagħmel sandwich b'saħħithom b'beal dgħif, poġġi tlett uqija ta 'steak dgħif imqatta' fin fuq porzjon ta 'ħobż qisu ħobż sħiħ. Hija tista 'tħares ftit solitarju, għalhekk żid lottijiet ta' ħass, sprouts, flieli tat-tadam u forsi porzjon ta 'ġobon veġetarjan. Żid ftit mustarda jew pickles u għandek sandwich b'saħħtu u Delicious. Il-fibra mill-ħbub sħaħ tħallik tħossok mimli u sodisfatt b'ammont żgħir biss ta 'ċanga.
Agħmel stew taċ-ċanga. L-istuffat taċ-ċanga huwa ikel ta 'kumdità kbir u faċli biex tagħmel id-dar. Ibda bil-borma kbira jew Crock-Pot. Biċċiet kannella ta 'laħam taċ-ċanga mhux raffinata u żid il-brodu ta' ċanga mingħajr sodju li ma fihx xaħam. Sussegwentement, żid il-karrotti, il-karfus, il-patata u kwalunkwe ħaxix ieħor li tħobb. Fi ftit sigħat, ikollok stew Delicious. Iservu skutella tal-istufa b'xi ħobż tal-ħabba sħiħa u insalata ħadra għal ikla ta 'ċanga tajba b'togħma ta' mili u b'saħħitha.
Agħmel casserole. Hawn hu mod faċli biex tinfirex libbra ta 'ċanga art. Agħżel il-grad l-iktar baxx ta 'xaħam taċ-ċanga art li tista' ssib fil-maħżen tal-grocer tiegħek. Aħżen sew il-laħam taċ-ċanga u ħassar ix-xaħam kollu qabel ma tipproċedi bir-riċetta tiegħek. Fuq dik in-nota, agħżel bir-reqqa r-riċetta tiegħek - bosta casseroles huma mimlijin ta 'xaħam u kaloriji u mhux se jagħmlu għażla tajba għal ikla b'saħħitha. Madankollu, tista 'tipprova xi riċetti casserole b'saħħithom. Fittex dawk li jużaw tadam u zalza tat-tadam minflok ġobon jew zlazi tal-krema.
Aktar Għajnuniet u Riċetti ta 'Ċanga b'Saħħtu
- Laħam dgħif jista 'jsir aktar offerta bl-użu ta' l-immarinar.
- Għal riċetti taċ-ċanga mitħuna, uża d-dundjan mitħun tal-art, li hija aktar baxxa fix-xaħam u taħdem tajjeb għal burgers u chili.
- Estendi ċ-ċanga art tiegħek billi tħallatha ma 'ingredjenti oħra bħal qamħ ħobż sħiħ, ħxejjex jew fażola mqaxxra.
Dawn ir-riċetti b'saħħithom għandhom iċ-ċanga. Huma faċli biex jagħmlu u Delicious:
- Crockpot Beef Burgundy
- Stufi tal-Ħaxix taċ-Ċanga
- Insalata tat-tadam taċ-ċanga u l-ħlewwa bil-Ġulepp Balsamiku
> Sorsi:
> Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. "Nutrijenti, Ikel u Prevenzjoni tal-Kanċer tal-Kolorectal." Gastroenteroloġija. 2015 Mejju; 148 (6): 1244-60.e16.
> Kanzunetta M, Garrett WS, Chan AT. "Reviżjoni tal-Profili ta 'l-Aċidu xaħmi u l-Kontenut Antioxidanti fil-Bhejjem mitmugħa mill-Ħxejjex u Ċereali". Nutr J. 2010 Mar 10; 9: 10.
> Wolk A. "Perikli potenzjali għas-Saħħa ta 'Tiekol Laħam Aħmar." J Intern Med. 2016 Settembru 6.