Iż-żrieragħ Chia huma mfaħħra bħala superfood għall-kontenut għoli tagħhom ta 'fibra tad-dieta, flimkien ma' aċidi grassi omega-3 . Peress li xi żrieragħ għandhom ikunu mitħunin biex jinħelsu dawn in-nutrijenti, tista 'tistaqsi jekk għandekx itħan iż-żerriegħa ta' Chia jew tista 'tieħu l-benefiċċji waqt li tkun tiekol kollu.
Żrieragħ Whole Versus Ground Chia
Tista 'tuża żrieragħ Chia sħaħ, b'differenza żerriegħa tal-kittien , li għandha tkun mitħuna biex tirrilaxxa l-polpa u ż-żejt benefiċjarju.
Iż-żrieragħ Chia huma faċilment miksura wara li jkunu niedja, kif tista 'tgħid meta pop fil-ħalqek kif timgħoddilhom. Iż-żerriegħa kollha tiġi diġerita biżżejjed fil-ġisem tiegħek biex tippermetti li l-aċidi xaħmin ta 'omega-3 jkunu assorbiti. Jew sħaħ jew mitħunin, huma jipprovdu l-benefiċċji tal-fibra fid-dieta tiegħek.
Iż-żrieragħ Chia sħaħ jistgħu jintużaw mingħajr tisjir, bħal imħallat ma 'jogurt, imxerred fuq insalati, jew fi pudina mingħajr bake. Jistgħu wkoll jiġu inklużi f'oġġetti moħmija, sopop u stews. Iż-żerriegħa tal-ground chia tipproduċi ikla msejħa pinole, li tista 'tuża bħala żieda għad-dqiq f'oġġetti moħmija. Tista 'ssib iż-żrieragħ taż-żwiemel sħaħ u mitħunin f'ħażniet tal-ikel tas-saħħa u f'ħafna swieq, jew itħan tagħna stess.
Filwaqt li m'għandekx għalfejn itħan iż-żrieragħ Chia, ikollok aktar benefiċċji minnhom jekk isserraħ fuqhom? Ir-riċerkatur David Nieman, Direttur tal-Laboratory Performance Lab tal-Appalachian State University, qed jesplora din il-mistoqsija.
Huwa kien qed ifittex l-effetti taż-żerriegħa ta 'Chia fuq il- piż tal -ġisem u l-kompożizzjoni tal-ġisem, flimkien ma' indikaturi oħra tas-saħħa, bħal pressjoni tad-demm u lipidi fid-demm. Huwa ma sabx dawk l-effetti fuq is-saħħa jew telf ta 'piż fl-istudji tiegħu, iżda sab li l-aċidi grassi omega-3 mill-ground chia huma assorbitati aħjar minn dawk tal-chia sħiħa.
Ground Chia Tittejjeb Omega-3 Assorbiment
Studju wieħed immexxi minn Nieman involva 56 nisa li għandhom piż żejjed wara l-menopawża bejn l-etajiet ta '49 u 75 sena. Is-suġġetti kienu jew ingħataw 25 gramma (madwar 3 tablespoons) ta 'żerriegħa ta' chia sħiħa jew mitħuna (ground) jew ta 'plaċebo ta' żerriegħa tal-peprin kuljum għal 10 ġimgħat.
Ingħataw struzzjonijiet biex iżommu d-drawwiet normali tad-dieta u l-attività tagħhom, kif ukoll biex jevitaw il-prodotti tal-kittien u ż-żejt tal-ħut u jillimitaw il-ħut u l-frott tal-baħar għal waħda biss fil-ġimgħa. Dawn huma sorsi ta 'alpha-linolenic acid (ALA), u r-riċerkaturi riedu ż-żrieragħ Chia bħala l-uniku sors tad-dieta waqt l-istudju. Meta jiġi kkunsmat, ALA tinbidel f'DHA jew fl-EPA. Is-suġġetti ġew ittestjati għal livelli ALA u EPA.
Fi tmiem il-perjodu ta '10 ġimgħat, is-suġġetti li rċivew żerriegħa ta' chia ta 'art kellhom livelli ogħla ta' demm kemm ta 'ALA kif ukoll ta' EPA. L-ebda żjieda sinifikanti f'xi wieħed minn dawn l-aċidi grassi b'saħħithom ma nstabet jew fiż-żerriegħa sħiħa taċ-chia jew fil-gruppi tal-plaċebo. L-awturi jiċċitaw ir-riċerka preċedenti tagħhom stess fejn suġġetti li kkonsmaw darbtejn CHIA kuljum 50 gramma (madwar 6 tablespoons) bħala żrieragħ sħaħ mxarrba fl-ilma żiedu l-livelli tad-demm ALA meta mqabbla mal-plaċebo. Imma meta mqabbla ma 'l-istudju ta' ground chia, dawk il-livelli kienu ħafna aktar baxxi fl-aħħar ta '12-il ġimgħa mill-livelli li dehru mill-parteċipanti fl-istudju aktar tard li kellu ċja ta' l-art għal 10 ġimgħat.
Tħin Chia Jista 'jkun Aħjar
Dan l-istudju żgħir jissuġġerixxi li ż-żerriegħa taċ-chia tat-tħin tgħin lill-ġisem jakkwista benefiċċji nutrittivi akbar minnhom, forsi billi jżid l-hekk imsejħa "bijodisponibilità". Il-provi preċedenti rrappurtaw riżultati simili mill-ground linseed meta mqabbla mal-kittien tal-kittien kollu. Il-ħin li jmiss inti tiddeċiedi li tiekol żrieragħ Chia għall-benefiċċji nutrizzjonali tagħhom, tikkunsidra tħin minnhom. Int tista ' tħawwad iż-żerriegħa ta' Chia f'ħawwad nadif tal-kafè jew tixtri l-ikla taż-żerriegħa taċ-Chia.
Kelma Minn
Iż-żrieragħ Chia huma sors tajjeb ta 'aċidi grassi omega-3 u tista' tużahom kollha jew mitħunin. Jipprovdu wkoll fibra u massa għal funzjoni intestinali tajba x'ikun il-mod li tużahom.
Igawdu billi tuża dawn iż-żrieragħ versatili f'diversi platti.
> Sorsi:
> Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. Chia żerriegħa ma tippromwovix telf ta 'piż jew tbiddel il-fatturi ta' riskju tal-mard f'adulti b'piż żejjed. Nutr Res . Ġunju 2009; 29 (6): 414-8.
> Nieman DC, Gillit N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, Ore B, Su M, Schwartz S. Chia, suppliment ta 'żerriegħa u fatturi ta' riskju ta 'mard f'nisa li għandhom piż żejjed: investigazzjoni metabolomika. J Altern Complement Med. 2012 Lulju; 18 (7): 700-8.
> Nieman DC, Intervista April 30, 2013.