Jekk ma jkollokx ħin biex tmur fil-ġinnasju - jew jekk għadek beda tmur fil-ġinnasju, tinkwetax. Il-pjan ta 'telf ta' piż tiegħek m'għandux iġarrab sempliċiment għax tagħżel il-couch fuq il-klabb tas-saħħa. Hemm eżerċizzji li jagħmlu waqt li jaraw it-TV. Tista 'toħroġ 300 kaloriji jew aktar waqt il-programmi favoriti tiegħek. U lanqas biss għandek bżonn tagħmir għali.
Minbarra l-kaloriji li jaħarqu, hemm benefiċċji oħra li inti ser igawdu jekk teżerċita waqt li tara t-TV. Jekk taħdem matul waqfiet kummerċjali, int anqas probabbli li ras il-kċina għal snacks. U snacking bil-lejl mindless huwa kontributur kbir għall-żieda fil-piż. Allura grab tiegħek remoti, intunat fis juru favoriti tiegħek u mħejija li blast xi xaħam.
1 - Kif għandek tagħmel l-Eżerċizzju Waqt li tara t-TV
Meta teżerċita waqt li tkun qed tara t-TV, m'għandekx timxi l-ħin kollu biex toħloq kaloriji mega. Il-workout huwa mwaqqaf sabiex tagħmel movimenti vigorużi waqt pawżi kummerċjali u mistrieħ waqt li l-ispettaklu tiegħek ikun fuq.
Allura kif jagħmlu l-kaloriji jammontaw? Skont id-dejta reċenti ta 'Nielsen, il-biċċa l-kbira tat-televiżjoni turi 15-il minuta u 38 sekonda ta' ħin tal-pub waqt kull siegħa tat-televiżjoni. Jekk tara t-TV għal tliet sigħat filgħaxija u tagħmel workout mini matul kull waqfa kummerċjali, il-ħin tal-eżerċizzju tiegħek se jkun ta 'aktar minn 45 minuta. Eżerċizzju ta '150 lira jaħarka madwar 300 kalorija billi jagħmel calisthenics dak iż-żmien. Int ser ittejjeb is-saħħa, tibni l-muskoli u ttejjeb il-flessibilità.
Qabel ma tibda s-sessjoni ta 'eżerċizzju tiegħek, aċċerta ruħek li tkun b'saħħtu biżżejjed għal workout iebes. Int ser ikollok bżonn ukoll li tikklerja żona li hija kbira biżżejjed għalik biex testendi l-armi tiegħek b'mod sħiħ u tersaq 'il quddiem u lura mingħajr ma tolqot xi ħaġa. Naturalment, tista 'tagħmel il-movimenti tiegħek iżgħar biex takkomoda l-għamara, imma int ser toħroġ aktar kaloriji jekk tuża l-ġisem kollu tiegħek u tagħmel il-movimenti tiegħek kbar u vigorużi.
Jekk ikollok xi ftit piżijiet, aqbadhom. L-ewwel darba li tagħmel l-workout tat-TV, agħmelha mingħajr piżijiet. Imbagħad jekk tħoss li għandek bżonn sfida żejda, żid piżijiet fuq l-eżerċizzji ta 'fuq u t'isfel tal-ġisem.
2 - Saħħan sa Burn Fat
Kwalunkwe workout intelliġenti biex jaħarqu xaħam jibda bil-warm-up . It-TV workout tiegħek mhix differenti. Iżda l-warm-up tiegħek m'għandux għalfejn ikun intens. Fil-fatt, jekk ħadt attiva għal ħafna mill-ġurnata li ġismek diġà jista 'jkun lest li jimxi. Imma biex tiżgura li l-muskoli tiegħek ikunu lesti, ħu ħames minuti fil-bidu ta 'l-ispettaklu tiegħek biex jagħmlu movimenti ġentili tal-ġisem sħiħ. Tista 'marzu fis-seħħ, jog' il fuq u 'l isfel tat-taraġ, jew saħansitra tagħmel xogħolijiet tax-xogħol tad-dar li jinħarqu kaloriji żejda.
Ladarba l-muskoli tiegħek ikunu sħun, il-ġisem tiegħek ikun lest biex jaħarqu xaħam u kaloriji.
3 - Eżerċizzji tal-Ġisem Baxx
Inti lest biex issawwar is-saqajn tiegħek b'xi workout tal-ġisem aktar baxx? Matul l-ewwel waqfa kummerċjali, għandek tagħmel bosta varjazzjonijiet tal-lunge. Dan l-eżerċizzju se jissikka u jġib il-koxox, il-glutins (il-buttuna tiegħek), l-għoġġiela u anke l-abs tiegħek. Eżerċizzju ta ' ċajta se jżid ir-rata tal-qalb tiegħek biex jaħarqu iktar xaħam u kaloriji. Ibda billi tagħmel l-eżerċizzju mingħajr piżijiet, imbagħad żidhom jekk tħoss li għandek bżonn sfida akbar.
Matul l-ewwel pass kummerċjali 'l quddiem fi ftuħ (stampa), imbagħad mur lura u ibiddel is-saqajn. Agħmel dan għat-tul kollu ta 'l-ewwel kummerċjali. Probabbilment se jdum bejn 30 u 60 sekonda. Matul it-tieni pass kummerċjali lejn in-naħa minflok fuq quddiem. Int ser tinnota li l-muskoli tal-koxxa ta 'ġewwa u ta' barra jaħdmu aktar. Meta jiġi ppubblikat negozju ġdid, iddgħajjef id-dahar minflok fuq il-ġenb. Jekk ikun hemm aktar minn tliet riklami matul il-waqfa, ibda bis-serje ta 'lqugħ ta' quddiem u taħdem għal darb'oħra minn kull sett.
Matul kull sett ta 'ripetizzjonijiet ta' lqugħ, kun żgur li l-ispallejn tiegħek jibqgħu mwaħħlin fuq il-ġenbejn tiegħek u għalhekk qatt ma jħoss bħalek jegħleb lejn is-sieq li jiċċaqilqu. U jippruvaw iżommu l-irkoppa ta 'quddiem fuq is-saqajn tiegħek minflok quddiemhom.
4 - Eżerċizzji tal-Korp ta 'Fuq
Biex taħdem fuq il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek, int ser tagħmel varjazzjonijiet imbuttati matul pawżi kummerċjali. Think push-ups huma iebsin wisq? Tinkwetax. Hemm ħafna varjazzjonijiet li ser jgħinuk biex tersaq aktar b'saħħitha sabiex tista 'eventwalment tagħmel push-up sħiħa b'forma perfetta.
Jekk int qatt ma għamilt workout tal-ġisem ta 'fuq, ibda billi tagħmel il-push-ups kontra ħajt. Żomm madwar żewġ saqajn 'il bogħod minn ħajt b'saħħtu u poġġi idejk fuq il-ħajt fl-għoli tal-ispalla. Imbagħad idgħajjef id-dirgħajn biex iġġib is-sider qrib il-ħajt. Dan huwa moviment bażiku tal-imbuttar magħmul f'pożizzjoni wieqfa. Tmiem l-eżerċizzju billi timbotta l-ġisem tiegħek 'il bogħod mill-ħajt. Ipprova jagħmel mill-inqas 10 repetizzjonijiet.
Ladarba tkun ħadthom mhaddma l-imbottatura tal-ħajt, għandek titla 'għal inklinazzjoni ta ' inklinazzjoni . Uża l-couch tiegħek jew tabella b'saħħitha bħala l-bażi tiegħek, imbagħad poġġi l-piż tal-ġisem tiegħek 'l fuq u' l isfel mill-bażi. Ir-riffieda ta 'l-inklinazzjonijiet se jsaħħu l-ispallejn u jibdew jingaġġaw il-muskoli addominali.
Meta tista 'tagħmel mill-inqas għaxar push-ups ta' inklinazzjonijiet b'forma tajba, imbagħad ipprova timbotta fuq l-art (stampa hawn fuq). Għal dan il-workout tal-ġisem ta 'fuq, tagħmel mill-inqas għaxar ripetizzjonijiet tal-varjazzjoni mbuttata tiegħek matul kull kummerċjali.
5 - Niżżel Abs Tight
Naturalment, tkun trid issib abs stretta waqt li tkun qed tara t-TV, wisq. Din se tkun il-parti l-aktar sempliċi tal-workout tat-televiżjoni tiegħek imma mhux l-aktar faċli. Biex tikseb abs dgħif, stretta, b'saħħithom, inti ser tagħmel eżerċizzju bażiku tal- plank u ftit varjazzjonijiet.
Tista 'tagħmel l-eżerċizzju bażiku tal-plank bil-piż tiegħek appoġġjat fuq idejk (stampa) jew tagħmel pjanċa bil-piż tiegħek fuq l-minkbejn tiegħek. Żomm il-pożizzjoni mingħajr ma tħalli l-ġenbejn tiegħek jitlaqqu l-art. Ħu waqfa meta l-formola tiegħek tibda tinbidel.
Peress li ħafna mill-aħħar kummerċjali ta '30-60 sekonda, l-għan tal-workout tiegħek se jkun li żżomm pożizzjoni tal-plank għat-tul tal-kummerċ. Fil-bidu, tista 'biss tkun tista' żżomm pjanċa għal 15-il sekonda. Dak hu okay. Bi ftit prattika u konsistenza, intom tistgħu dalwaqt iżommu l-pjanċa għall-waqfa kummerċjali sħiħa - tliet minuti jew aktar.
Għandek bżonn sfida żejda? Ipprova ftit varjazzjonijiet tal-plank biex jaħdmu partijiet differenti tat-taqsima intermedja tiegħek.
6 - Ħruq Iktar Xaħam
Skont it-tul ta 'l-ispettaklu favorit tiegħek tat-TV, jista' jkollok spiċċajt minn pawżi kummerċjali. Tajjeb! Int diġà ħdimt il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek, il-ġisem t'isfel tiegħek u l-abs tiegħek. Int qajmet ukoll ir-rata tal-qalb tiegħek biex toħloq aktar xaħam. Jekk għandek waqfa kummerċjali oħra matul l-ispettaklu tiegħek, tagħmel xi kardjo ta 'malajr matul dak iż-żmien. Mexxi t-taraġ jew marxa fis-seħħ biex tibqa 'attiva. Tista 'saħansitra taqbad il-ħabel jekk ikollok l-ispazju.
Biex jaħarqu t-300 kaloriji kollha waqt li tkun qed tara t-TV, irrepeti din is-sekwenza darbtejn oħra. Ħafna minna jaraw 2-3 sigħat ta 'televiżjoni kull lejl u għalhekk għandu jkun sempliċi biex titlesta l-workout darbtejn oħra. Huwa faċli? Le. Iżda dan il-workout jista 'jkun effettiv? Iva!
7 - Tweġibiet fid-dar biex jinħarqu xaħam u Kaloriji
Bħal kull programm ta 'eżerċizzju, int ser tara r-riżultati meta tagħmel il-workout b'mod konsistenti għal 2-3 ġimgħat. Jekk teżerċita fuq bażi regolari u tiekol dieta sana, l-armi tiegħek se jsiru aktar b'saħħithom, il-żaqqek se tikseb aktar stretti u s-saqajn tiegħek se jsiru aktar sempliċi ma 'dan il-pjan. Int ser ikollok aktar mill-qrib biex tilħaq l-għanijiet tiegħek telf ta 'piż.
Jekk trid varjazzjoni, ipprova workout tad-dar differenti fuq iljieli oħra matul il-ġimgħa. Hemm rutini sempliċi li tista 'tagħmel fil-kamra tal-għixien tiegħek u workouts onlajn kbar li huma rħas jew ħielsa.