Kaloriji fl-Avokado u l-Benefiċċji tas-Saħħa tagħhom
Xi esperti dwar in-nutrizzjoni jitolbu lill-avokado ikel super. Dan il-frott aromatiku jipprovdi benefiċċji għas-saħħa meta inti żżid mal-platti favoriti tiegħek. Iżda meta tħares lejn in-nutrizzjoni tal-avokado, tista 'tkun sorpriż. Il-kaloriji fl-avokado u l-kontenut tax-xaħam huma għoljin.
Fatti dwar in-Nutrizzjoni ta 'l-Avokado
| Fatti dwar in-Nutrizzjoni ta 'l-Avokado | |
|---|---|
| Daqs tas-Servej 1 avokado (201 g) | |
| Per Notifikazzjoni | % Valur Kuljum * |
| Kaloriji 322 | |
| Kaloriji minn Xaħam | 261 |
| Xaħam totali 29g | 44% |
| Xaħam saturat 4.3g | 21% |
| Xaħam Polyunsaturat 3.7 g | |
| Xaħam mhux saturat 20g | |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Sodju 14mg | 0% |
| Potassju 975mg | 27% |
| Karboidrati 17g | 5% |
| Dietary Fiber 13g | 52% |
| Zokkor 1.3g | |
| Proteina 4g | |
| Vitamina A 5% · Vitamina Ċ 33% | |
| Kalċju 2% · Ħadid 6% | |
| Vitamina D 0% · Vitamina B-6 25% | |
| Vitamina B-12 0% · Magnesium 14% | |
| > * Ibbażat fuq dieta ta ' 2,000 kaloriji | |
In-numru ta 'kaloriji fl-avokado jiddependi fuq id-daqs tiegħu. Il-fatti tan-nutrizzjoni tal-avokado elenkati fuq it-tikketta huma għal tazza ta 'avokado imqatta'. Iżda ħafna avokado huma akbar.
Skont id-Database tal-Nutrijenti tal-USDA, hemm 322 kaloriji f'anewqan (201 gramma) ftit ikbar. Il-frott akbar jipprovdi madwar 30 gramma ta 'xaħam, 4.2 grammi ta' xaħam saturat, kważi 20 gramma ta 'xaħam mhux saturat, 3.6 grammi ta' xaħam polyunsaturated u 13.5 grammi ta ' fibra .
Imma inti probabilment ma tiekolx avokado kollu f'seduta waħda. Allura huwa aktar utli li tħares lejn kaloriji ta 'l-avokado għal kull tablespoon biex tara kif il-kaloriji ta' l-avokado jiżdiedu.
Kalċetti tal-Avokado għal kull Xahar
Jekk tinfirex saff irqiq ta 'l-avokado fuq is -sandwich li tħaddan id-dieta tiegħek jew żid ammont żgħir fuq it- taco b'saħħtu tiegħek bħala guacamole, x'aktarx li intom jikkunsmaw madwar 30 gramma jew 2 tablespoons ta' frott. Hemm 25 kaloriji għal kull tablespoon ta 'guacamole, allura inti tkun qed iżżid bejn wieħed u ieħor 50 kalorija għal ikla tiegħek.
Dan ma jidhirx daqshekk ħżiena, ma? Mhuwiex, sakemm dak hu l-guacamole li żżid. Il-problema hija li ħafna minna jżidu aktar. Barra minn hekk, xi marki ta 'guacamole jista' jkun fihom ingredjenti oħra, bħal sing ta 'zokkor.
Ġeneralment, serva waħda ta 'żewġ tablespoons ta' guacamole fiha 50 kaloriji, 4.5 grammi ta 'xaħam (2.5 grammi xaħam saturat), 240 mg ta' sodju, u 3 grammi ta 'karboidrati, u 1 gramma ta' proteina.
Sakemm int konxja tad-daqs tal-porzjon, tista 'tkun żieda b'saħħitha tal-qalb għall-ikla tiegħek.
Iż-żieda tal-kaloriji ta 'l-avokado għal kull tablespoon tista' tinkiseb delikata, għax kemm-il darba tuża taħlita biex tkejjel il-frott? Ħafna minna sempliċiment porzjon sinjura jew taqsam l-avokado fi kwarti biex tikseb il-porzjon li rridu. Jekk tiekol wieħed minn ħamsa ta 'avokado - ftit inqas minn kwart tal-frott, intom tikkonsma bejn wieħed u ieħor 2 tablespoons ta' avokado jew 50 kaloriji.
Benefiċċji tas-Saħħa tal-Avokado
Anki jekk tiekol aktar avokado milli suppost, inti għadek tipprovdi ġismek b'benefiċċji għas-saħħa. L-avokado huwa għoli fix-xaħam, iżda mhux għoli fix-xaħam saturat. Minflok, huma jipprovdu doża b'saħħitha ta ' xaħam mhux saturat , meqjus bħala xaħam "tajjeb". Ix-xaħam mhux saturizzat jew il-MUFA ġejjin minn sorsi tal-pjanti u jistgħu jkunu ta 'għajnuna biex jitbaxxew il-kolesterol LDL jew "ħażin" tiegħek. Għal din ir-raġuni, l-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika tirrakkomanda li inti tagħżel ikel b'xaħmijiet mhux saturati minflok xaħam saturat.
L-avokado jipprovdi wkoll fibra . Tiekol ikel bil-fibra jista 'jgħinek tħossok aktar sħiħ u aktar sodisfatt. L-esperti dwar it-telf ta 'piż ġeneralment jirrakkomandaw li dieters jikkonsmaw ikel bil-fibra biex jgħinuhom jieklu inqas u joħolqu l -iżbilanċ kaloriku meħtieġ għal telf ta' piż.
L-avokado huwa wkoll sors tajjeb ta 'vitamina Ċ, vitamina K, u folate.
Avokado fuq Pjan tad-Dieta tad-Dijabete
Għalkemm l-avokado għandu karboidrati, huma baxxi ħafna fuq il-klassifikazzjoni ta 'l-indiċi glycemic inqas minn 15- u mhux se jxejnu z-zokkor fid-demm tiegħek. L-indiċi glycemic huwa skala minn 1 sa 100, b'numru għoli li jindika ikel li jgħolli t-zokkor fid-demm aktar malajr.
L-avokado huwa għażla tajba meta jkollok id-dijabete, speċjalment meta tużahom biex tissostitwixxi l-ikel glikemiku ogħla. Huma jistgħu jżidu varjetà mal-pjan ta 'ikla tad-dijabete tiegħek, jew jagħmlu snack ta' malajr bħala dip għal karfus, karrotti, jew ħxejjex oħra.
L -Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dijabete tirrakkomanda li tissostitwixxi l-ħalib ma 'l-avokado għal smoothies filgħodu, billi tużah fuq toast tal-qamħ sħiħ bħala firxa ħielsa mill-kolesterol, fl-insalati u biex toħloq zlazi għall-ikel.
Avokado u Telf fil-Piż
Peress li l-avokado huwa għoli fil-kaloriji, m'għandekx tħallih mid-dieta tiegħek? Jekk tħobbhom, allura ma. Tista 'żżomm dan l-ikel kremi fid-dieta tiegħek, imma trid tkun attent dwar kemm tiekol.
Tista 'tuża avokado minflok pejsts jew kisjiet oħra li jipprovdu xaħmijiet inqas b'saħħithom, bħal butir jew marġerina li jista' jkun fihom xaħmijiet saturati jew xaħam trans. Sakemm iżżomm il-kaloriji ta 'l-avokado fil-kontroll u tiekol biss tablespoon ta' avokado (jew saħansitra ftit aktar), int tkun qed tagħmel id-dieta tiegħek favur.
Picking u Ħżin tal-Avokado
Il-Bord tal-Avokado Hass jirrakkomanda li tuża kemm il-kulur u kemm tħoss li ssib l-aħjar frott. L-ewwel, agħżel avokado b'kulur skur iżda konsistenti. Aqbad fil-keffa ta 'idejk u bil-mod għafasha. Jekk tirrendi ftit, hija misjura u lesta għall-użu.
Tista 'taħżen avokado misjur, mhux maqtugħ fil-friġġ għal 2-3 ijiem. Biex issewwi l-avokado poġġih malajr f'borża tal-karti kannella b'tagħmir jew banana għal 2-3 ijiem.
Jekk tiekol avokado biss tablespoon kull darba u inti mibegħda biex tarmi l-ikel, uża pariri ta 'ħżin intelliġenti biex iżżomm l-avokado frisk. Ħafna koki jżidu l-ġir jew il-meraq tal-lumi mal-frott tagħhom sabiex ikunu jistgħu jieklu biss ammont żgħir u jiffrankaw il-bqija għal aktar tard. Tista 'wkoll tiffriża l-avokado, iżda ħafna koki jgħidu li tbiddel in-nisġa tal-frott.
Kif Cut and Peel Avocado
L-iktar parti diffiċli biex tiekol avokado tista 'tneħħi l-ġilda. Uża dawn il-pariri biex titqaxxar il-frott tiegħek.
- Ibda fil-parti ta 'fuq ta' l-avokado u l-porzjon fit-tul minn fuq għall-qiegħ. Imbagħad ixwiha biex iġbed iż-żewġ nofsijiet apparti.
- Biex tneħħi l-fossa, żomm is-sikkina ġewwaha u aqlaha, imbagħad tarmiha. Dan għandu jirriżulta f'żewġ nofsijiet bil-laħam ta 'l-avokado mhux imħallat.
- Agħmel il-punteġġ fl-avokado f'ringieli, 'il fuq u' l isfel u mbagħad ħdejn xulxin biex tagħmel grilja. Issa tista 'tevita dawn il-kubi bil-kuċċarina u armi l-qoxra.
- Il-kubi ta 'l-avokado issa huma lesti għall-użu.
Modi b'saħħithom biex Jipprepara Riċetti Avokado u Avokado
L-avokado imqatta 'huwa żieda kbira għal sandwich jew wrap b'saħħtu. Jipprovdi nisġa kremuża u jippermettilek li telimina l-butir jew il-mayo. Ħafna nies iżidu wkoll l-avokado ma 'tortilla jew fuq il-ġenb tal-bajd imnaddfin. Ipprova dawn ir-riċetti tal-avokado biex tinkludi l-frott f'aktar mill-ikliet tiegħek.
- Classic Guacamole
- Gambli bit-Zokkor tal-Lumi fuq Toast tal-Avokado
- Dgħajjes tat-Torri tat-Tjur Curried Avokado
- Avokado Chicken Salad
Kelma Minn
L-avokado jista 'jkun parti minn dieta tajba għas-saħħa. Filwaqt li għandhom xaħam u kaloriji, huma sostitut tajjeb għal spreads u dips li jużaw mayonnaise jew ingredjenti oħra li għandhom profil ta 'xaħam inqas tajjeb għas-saħħa. Ara d-daqsijiet tal-porzjonijiet tiegħek u jgawdi l-avokado meta jkun xieraq.
> Sorsi:
> Avokado: Delicious u nutrittiv . Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dijabete. Web. 2016.
> Agħżel b'saħħithom. Akkademja ta 'Nutrizzjoni u Dietetika. Web. 2016.