Tiżviluppa Stokk Kbira u Sħiħ
Sider b'saħħtu u mibni mhux biss jidher tajjeb iżda jtejjeb is-saħħa tal-parti ta 'fuq tal-ġisem għal firxa ta' attivitajiet, speċjalment f'kuntatt, u l-isports tal-ġlieda kontra. Huwa importanti li ma tittraskurax il-muskoli tas-sider u l-istruttura li fuqha jiddependu.
Incline Press
Tagħmel dan bil-barbell jew dumbbells. Uża bank aġġustabbli standard f'angolu ta 'madwar 45-60 grad.
Dan l-eżerċizzju huwa l-aħjar li jsir bil-dumbbells iżda tista 'tuża barbell jekk għandek qafas bank xieraq. Tista 'tintuża wkoll magna Smith. L-istampa tal-inklinazzjoni taħdem fuq il-parti ta 'fuq tal-muskolu tas-sider kbir, il-Pectoralis major, kif ukoll id-deltojdi ta' quddiem tal-ispalla u l-triceps.
Bench Press
Din hija l- istampa standard orizzontali tal- bank , li ġeneralment issir fuq bank mhux aġġustabbli, b'differenza mill-inklinazzjoni u mill-preses tat-tnaqqis. L-istampa bank ċatta tagħtik workout aktar komplet tal-muskoli pectoralis. (Il-quċċata ta 'l-inklinazzjoni timxi' l fuq mill-parti ta 'fuq tal-piks, li ħafna drabi mhix qed tintuża.) Tista' wkoll tuża l -magna vertikali għall-istampa tas-sider għall-varjetà.
Tnaqqis tal-istampa
Bit-tnaqqis tal-istampa, il-mistrieħ fil-bank jiġi aġġustat sabiex il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek tonqos f'angolu. Il-presses fuq it-tnaqqis jimmiraw parti speċifika ħafna tal-pectoralis - il-kanna ta 'ġewwa tal-pexzi kbar, li hija meqjusa sew mill-bodybuilders għall-iżvilupp tas-sider simmetriku.
Tista 'wkoll tagħmel dan l-eżerċizzju fuq magna Smith. Fil-fatt, xi eżerċizzji jippreferu li jagħmluh fuq magna Smith.
Parallel Bar Dips
Għalkemm irjus huma eżerċizzji tradizzjonali għall-muskoli tat-triceps tad-dahar ta 'l-armi, id-dip bar paralleli jolqot il-pexi kif ukoll, aktar meta s-sider ikun' il quddiem minn wieqaf.
Diversi magni dip huma disponibbli, uħud jeħtieġu li inti tappoġġja l-piż tal-ġisem tiegħek, oħrajn għandhom saqajk fuq l-art.
Dumbbell Chest Press
L- istampa tad-dumbbell hija eżerċizzju tajjeb biex tħallat ma 'l-istampa tal-bank tal-barbell minħabba li l-medda mtejba tal-moviment tiġġebbed il-muskoli pectoralis aktar mill-istampa bankarja regolari. Pekċini stretti jistgħu jwasslu għal tiċrita, li mhix ħsara trivjali. Tkun mimlija fuq bank u timbotta dumbbells sa tiżgura li ma ssir l-ebda rotazzjoni.
Flys (Dumbbell, Kejbil u Gverta Pec)
Flys huma eżerċizzji li fihom l-armi mgħobbija huma maħtufa u mdaħħla fis-sider. Tista 'tagħmel dan bil-bank u dumbbells, b'kejbils fil-qafas tal-kejbil, jew b'magna tal-Gverta Pec. Flys huma eċċellenti għall-espansjoni tas-sider kif ukoll laqtu l-akbar Pectoralis.
Incline Dumbbell Flys
Forsi l-aħjar eżerċizzji fly huwa l-fly dumbbell inklinazzjoni. Tużax piżijiet li huma tqal wisq ma 'dan l-eżerċizzju sabiex tipproteġi l-ispallejn u l-ponot. Do 10-15 reps.
Push-Ups
Il- push-up umli huwa utli biex jagħti lis-sider workout meta m'għandekx aċċess għal piżijiet jew magni. Ix-xogħol push-up jaħdem fuq l-ispallejn u triceps ukoll.
Dumbbell u Pullovers tal-Barbell
Ġibdiet mhumiex pull-ups, u lanqas ma huma estensjonijiet triceps jew kranju-tfarrak.
Quddiem fuq bank, ikollok barbell ħafif fuq l-għajnejn, b'qabda żejda u wisa 'ta' l-ispalla ta 'l-idejn apparti. Bil-mod iniżżel il-barbell wara r-ras bl-armi mtellgħa u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Dan huwa eżerċizzju kbir biex wieħed jaħdem is-sider, it-triceps u xi muskoli tad-dahar ukoll.
Forma Tajba u Sens Tajba
Sakemm ma jkollokx taħriġ biex tkun powerlifter tal- kompetizzjoni, m'hemmx bżonn li timbotta l-konfini tal-lift massimu tiegħek b'eżerċizzji tas-sider, speċjalment jekk il-forma u d-daqs huma l-miri ewlenin tiegħek. Korriment għandu, ovvjament, jimmira li jiġi evitat, minħabba li l-muskolu tas-sider u l-korrimenti ta 'l-ispalla jistgħu jkunu ta' uġigħ u jieħdu xi żmien biex jirranġawh.