Dan li ġej huwa workout sempliċi biex tistira u ssaħħaħ id-dahar b'taħlita ta 'meded dinamiċi u statiċi kif ukoll elementi ta' yoga. Wettaq dan workout kemm spiss kif tixtieq, billi tbiddel kull meta jkun meħtieġ biex taqbel mal-livell u l-miri tal-fitness tiegħek.
Prekawzjonijiet
Jekk għandek problemi speċifiċi lura, ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dawn l-eżerċizzji.
Tagħmir
Ball ta 'eżerċizzju u ballun mediċinali
Kif
- Tibda b'madwar 5 minuti ta 'warm-up ta' cardio ħafif
- Tagħmel kull eżerċizzju għar-reps suġġeriti, wieħed wara l-ieħor
- Imla ċirkwit wieħed għal workout iqsar jew imexxi l-eżerċizzji 2-3 darbiet għal workout itwal, aktar intens
1 - Salutations Ħad
Kif
Ibda f'pożizzjoni wieqfa u teħles hekk kif tgħaġġel l-armi u l-overhead. Exhale u impenja l-abs hekk kif tagħtik il-ponot mill-ġenbejn u waħħalha f'qawwa 'l quddiem, bl-idejn fuq l-art jew is-saqajn. Agganizza l-irkopptejn jekk ikollok bżonn. Inhale u toħroġ sakemm id-dahar ikun ċatt u exhale fi liwja 'l quddiem. Inhale u terġa 'tidħol, imexxi l-armi' l fuq mill-għoli sakemm il-pali jmissu.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien
Irrepeti s-serje 4 sa 8 darbiet.
2 - Rollouts Ball
Kif
Poġġi l-armi tiegħek fuq il-ballun, paralleli għal xulxin. Neħħi l-buttuna taż-żaqq tiegħek lejn is-sinsla tad-dahar u tissikka t-torso tiegħek, bil-mod ir-roll up sakemm is-sider tiegħek tmiss il-ballun. Waqt li żżomm il-forma, ġib bil-mod il-ġisem tiegħek billi tuża l-armi tiegħek u l-abdominals. M'għandekx kollass kif timxi 'l quddiem.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien
Irrepeti għal 12 reps.
3 - Stretch Permanenti tal-Kat
Kif
Inqas fi squat bl-idejn fuq il-koxox, dahar arched. Iġbed il-parti ta 'l-abs u tond id-dahar mas-saqaf. Inqas u rrepeti 15-il darba.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien
Irrepeti għal 15-il reps.
4 - Med Ball Rotazzjonijiet fuq il-Ball
Kif
Lie mal-ballun taħt l-ispallejn u t'isfel tad-dahar u żomm ballun mediċinali ħafif fuq is-sider. Żomm il-ġisem tiegħek f'linja dritta mill-ġenbejn sa l-irkopptejn. Issikka l- glutes u l-abs tiegħek, bil-mod iġib il-ġisem tiegħek lejn ix-xellug, medda ta 'knis parallel mal-art, imbagħad tappoġġjaha u tirrepeti fuq in-naħa l-oħra.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien
Irrepeti għal 12-il reps fuq kull naħa.
5 - Mejjel Pelvic fuq il-Ball
Kif
Għandek f'pożizzjoni inklinata fuq il-ballun bil-ġenbejn isfel, ras appoġġjat mir-ras u tħoss stretch fl-abs. Mingħajr rollijiet fuq il-ballun, għafas il-ġenbejn imbagħad inqas u rrepeti .
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien
Irrepeti għal 15-il reps.
6 - Crunches fuq il-Ball
Kif
Ikkupa l-ballun u poġġi l-idejn wara r-ras. Neħħi l-ispalel 'il barra mill-ballun hekk kif tfixkilhom, billi tagħfas l-abs.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien
Irrepeti għal 15-il reps.
7 - Bridge
Kif
Lie jiffaċċjaw l-irkopptejn mgħawweġ u l-idejn fuq naħat tiegħek. Bil-mod, ma żżidx is-sinsla tiegħek mit-tapit, vertebra waħda kull darba sakemm tkun f'posizzjoni pont, korp f'linja dritta minn irkopptej għal ras. Iċċaqlaq sa għoli kemm tista ', għafas id-dahar, imbagħad baxxi' l isfel bil-mod billi tneħħi l-ispina fuq il-paljett.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien
Irrepeti għal 12 reps.
8 - Irkopptejn lejn is-sider
Kif
Iġbed l-irkopptejn fis-sider bl-idejn wara l-irkopptejn. Ipprova jżomm it-tajbin fl-art biex tistira d-dahar t'isfel.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien
Żomm il-medda għal 15-30 sekonda.
9 - Qtar għar-riġlejn oblikwu bil-Med Ball
Kif
Ġib l-irkopptejn u taqqabhom sa 90 grad, shins paralleli mal-art u l-armi sal-ġnub. Żomm ballun tal-mediċina bejn l-irkopptejn (mhux obbligatorju). Kuntratt l-abs u dawwar it-torso biex ibaxxu s-saqajn lejn il-lemin, u jniżżluhom sa l-art. Ġib l-irkopptejn lura lejn iċ-ċentru u baxxi għan-naħa tax-xellug.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien
Irrepeti għal 10 reps għal kull naħa.
10 - Spine Twist
Kif
Waqt li tinsab fuq wiċċ it-tapit, idgħajjef is-sieq tal-lemin u poġġi s-sieq it-tajjeb fuq l-irkoppa xellugija. Bil-mod ixaqleb lejn ix-xellug waqt li qed tieħu l-lemin lemin fuq l-art, ix-xellug tħares bil-mod fuq l-irkoppa tal-lemin. Irrilassa fil-medda u ħossha fid-dahar u fil-ġenbejn tiegħek.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien
Żomm għal 15-30 sekonda u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.
11 - Cobra bi Lift tal-Leg
Kif
F'pożizzjoni suxxettibbli, poġġi l-idejn ħdejn is-sider u għafas id-dahar t'isfel biex timbotta s-sider mill-art. Żomm l-ispalel miġbud 'l isfel. Tneħħi s-sieq tal-lemin mill-art u żomm għal żewġ sekondi, inqas u rrepeti fuq is-sieq l-oħra.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien
15 reps fuq kull naħa.
12 - Pose tat-Tfal
Kif
Mill-eżerċizzju preċedenti, imbotta lura fuq l-irkopptejn imbagħad poġġi lura fuq il-għarqbejn hekk kif tistira l-armi dritta 'il quddiem quddiemek, forehead fuq l-art. Nifs u jirrilassa l-muskoli tad-dahar.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien
Żomm għal 15-30 sekonda jew sakemm tixtieq.