Eżerċizzji ta 'Attivazzjoni ta' Glute għall-Atleti

Jekk toqgħod ħafna mill-ġurnata , jista 'jkollok glutes dgħajfin, hamstrings issikkati , u tight flexors tal-ġenbejn . Uża dan il-programm ta 'attivazzjoni tal-glutina biex terġa' lura n-naħa ta 'wara tiegħek waqt l-eżerċizzju.

Biex timmassimizza l-involviment xieraq tal-glutina tiegħek, wettaq din ir-rutina bażika tal-attivazzjoni tal-glutina bħala l-ewwel parti tal- warm up tiegħek, qabel workouts tiegħek, jew wara li tkun seduta għal żmien twil.

1 - Hip Flexor u Psoas Stretch

Qabel ma tibda l-eżerċizzji ta 'l-attivazzjoni tal-glutina, kun żgur li l-flexors tal-ġenbejn tiegħek huma rilassati. Uża din il-medda tal-flexor tal-ġenbejn statika bil-mod biex tgħin tinibixxi l-flexors tal-ġenb, partikolarment il-muskolu psoas qawwi, waqt li tkun qed tieħu l-glutina tiegħek.

Do It Right

1. Tibda f'pożizzjoni ta 'sekwestru' l quddiem u qatra l-irkoppa ta 'wara' l-art.
2. Agħfas il-ġenbejn 'il quddiem u' l isfel lejn l-art. Ħoss stretch permezz tat-torso, il-ġenbejn, il-koxxa u l-koxxa tiegħek.
3. Żomm il-medda għal madwar 20 sa 30 sekonda, ħoll u rrepeti fuq is-sieq l-oħra.
4. Tista 'timmodifika dan il-medda bbażata fuq il-flessibilità u l-limitazzjonijiet tiegħek stess, imma kun żgur li żżomm l-irkoppa' l quddiem lejn jew wara l-għaksa tiegħek u mhux quddiemha.

2 - Eżerċizzju ta 'Pontijiet

L-eżerċizzju tal-pont huwa l-ewwel u ġeneralment l-iktar mod faċli biex tinkiseb il-glutina tiegħek. Il-moviment huwa żgħir u mmirat, imbagħad mur bil-mod u tħoss il-glutina tiegħek "ħerqan."

Do It Right

1. Poġġi fuq id-daharek b'idejk mill-ġnub tiegħek, l-irkopptejn tiegħek mgħawweġ u s-saqajn ċatti fl-art. Kun żgur li s-saqajn tiegħek huma taħt irkopptejn tiegħek.
2. Issikka l-muskoli addominali u tal-warrani.
3. Għolli l-ġnub tiegħek biex toħloq linja dritta mill-irkopptejn tiegħek għall-ispallejn tiegħek.
4. Agħfas il-qalba tiegħek u tipprova tiġbed il-buttuna taż-żaqq lura lejn is-sinsla. L-għan huwa li tinżamm linja dritta mill-ispallejn għall-irkopptejn tiegħek u żommu għal 20 sa 30 sekonda.

Jekk il-ġenbejn tiegħek jitlaqqu jew jinżel, ibigħu lilek innifsek lura fuq l-art.

Kun żgur li tikkuntratta l-glutts diffiċli u żżomm il-hamstrings llaxkati. Jista 'jkollok bżonn tpoġġi l-idejk fuq il-hamstrings tiegħek biex tiżgura li jibqgħu artab.

Jista 'jkollok bżonn tibda billi żżomm il-pożizzjoni tal-pont għal ftit sekondi hekk kif tibni s-saħħa tiegħek. Huwa aħjar li żżomm il-pożizzjoni korretta għal żmien iqsar milli tmur aktar fit-tul fil-pożizzjoni żbaljata.

3 - Estensjoni tal-ġenbejn kwadruppata

Biex tqum il-glutina tiegħek, uża l-eżerċizzju ta 'estensjoni tal-ġenbejn. Sabiex tkun iżolata l-glutina u tnaqqas l-involviment ta 'l-istonku, huwa aħjar li twettaq l-estensjoni tal-ġenbejn f'pożizzjoni mqarrba aktar milli titqiegħed (wiċċ' il ġewwa).

Do It Right

1. Ibda f'pożizzjoni quadruped (fuq idejk u l-irkopptejn).
2. Issikka l-qalba tiegħek u tikkuntratta l-abs tiegħek biex tistabbilizza s-sinsla tad-dahar.
3. Iffoka fuq il-kuntrattar tal-glutina tax-xellug. Jista 'jkollok bżonn tpoġġi l-idejk fuq il-glutina tiegħek biex tkun żgur li tikkuntratta.
4. Bil-mod ineħħi s-sieq tax-xellug waqt li żżomm il-liwja ta '90 grad fl-irkoppa.
5. Il-koxxa xellugija għandha tkun kważi parallela ma 'l-art.
6. Naqas bil-mod il-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti 10 reps kull naħa.
7. Biex tiżdied l-intensità ta 'dan l-eżerċizzju, poġġi dumbbell żgħir wara l-irkoppa tiegħek jew żid piż tal-għaksa.

4 - Eżerċizzju ta 'Puġġel Leg Lega

Wara li tkun ħadthom mhaddma l-eżerċizzju bażiku tal-pont, int lest biex immexxi l-eżerċizzju tal-pont uniku tar-riġel.

Do It Right

1. Qiegħed fuq id-dahar tiegħek ma 'l-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn tiegħek huma taħt irkopptejn tiegħek.
2. Issikka l-muskoli addominali u tal-warrani u bil-mod iġbed il-ġnub tiegħek biex toħloq linja dritta mill-irkopptejn sa l-ispallejn.
3. Bilmod ġabar u testendi riġel wieħed waqt li żżomm il-pelvi tiegħek imqajjem u l-livell. Jekk il-ġenbejn tiegħek jitlaqqu jew jinżlu, poġġa s-sieq lura fuq l-art u tagħmel pont tar-riġel doppju sakemm issir aktar b'saħħtu.
4. Żomm il-pożizzjoni għal 10 sekondi u inqas. Irrepeti bis-sieq opposta.

Kun żgur li żżomm il-ġnub tal-livell matul l-eżerċizzju. Huwa aħjar li żżomm il-pożizzjoni korretta għal żmien iqsar milli tmur aktar fit-tul fil-pożizzjoni żbaljata.

Jekk ma tistax iżżomm din il-pożizzjoni, terġa 'lura għall- Eżerċizzju tal-Pont bażiku biex tibni s-saħħa u mbagħad timxi lejn il-pont ta' one-leg.

Hekk kif tasal aktar b'saħħitha, tista 'żżomm il-posizzjoni aktar jew tagħmel 10 reps ta' rfigħ u tbaxxija fuq kull naħa qabel ma taqleb.

5 - Ħtif tal-ġenbejn li qiegħed fuq il-ġenb (Clam Exercise)

L-ewwel tliet eżerċizzji għall-attivazzjoni tal-glutina jimmiraw b'mod speċifiku l-gluteus maximus, l-operatur ewlieni waqt l-estensjoni tal-ġenbejn. Dan l-eżerċizzju li jmiss jimmira l-gluteus medius, li jinfirex waqt ħtif u rotazzjoni tal-ġenbejn. Biex tiżola l-medju tal-glutina, uża l-eżerċizzju ta 'arzella.

Do It Right

1. Waqt li tinsab fuq in-naħa tiegħek, żomm kemm l-irkopptejn mgħawweġ kif ukoll il-ġenbejn sa 30 grad.
2. Waqt li żżomm l-għarqbejn li jmissu u l-pelvi xorta, miftuħa l-irkopptejn tiegħek billi tikkuntratta l-glute medius tiegħek. Dan huwa moviment bil-mod ħafna, żgħir u mmirat.
3. Poġġi l-idejk fuq il-gluteus medius tiegħek (eżatt taħt u wara l-ġenb tiegħek) biex tiżgura li tkun qed tispara waqt il-moviment.
4. Irrepeti l-moviment bil-mod minn 10 sa 15-il darba u ibiddel il-ġnub.