Marzu dimenzja hija kważi hawn! Hekk kif l-atleti tal-kulleġġ favoriti tiegħek jolqtu l-qrati biex jiġġieldu t-triq tagħhom lejn ir-Raba Finali, għaliex ma jsegwux iċ-ċomb tagħhom u dawwar il-workout regolari tiegħek f'sessjoni tal-għaraq ispirata mill-baskitbol? Huwa jieħu athleticism serju biex imexxi u jispiċċa qorti, qtugħ, qbiż u sparar waqt 40 minuta ta 'kompetizzjoni intensa, u l-plejers tal-baskitbol ċertament ikollhom il-korpi biex juru għal dan. Aqbad ftit mill-ispinta kompetittiva tagħhom u sfida lilek innifsek biex tlesti dan il-workout ta 'Marness ta' intensità għolja
Dak li għandek bżonn: Basketball fuq ġewwa u xi spazju. Jekk tista ', tuża qorti tal-basketball reali (ħafna parkijiet minnhom) biex iwettqu din ir-rutina. Il-qorti tagħtik il-libertà li timxi u tiċċaqlaq faċilment.
Nota dwar l-Akklimazzjoni tat-Temp : Jekk twettaq dan il- workout barra , partikolarment jekk tagħmel dan fl-ewwel jum sħun tas-sena, kun af li l-ġisem tiegħek ma jistax jintuża biex jeżerċita fil-sħana. Żomm l-ilma miegħek, u tikkunsidra bir-reqqa jekk għandekx bżonn tissupplimenta bl- elettroliti wara l-workout tiegħek. Jekk is-sessjoni tiegħek hija twila u intensa, jekk int għaraq profustament jew jekk it-temp ikun partikolarment sħun, huwa importanti li tingħata prijorità lin-nutrizzjoni għall-irkupru xieraq tal-muskoli wara li tkun eżerċitat.
1 - Warmup
Qabel ma inti tidħol fil-laħam ta 'din ir-rutina, tisħon bl-eżerċizzji li ġejjin:
- Jog madwar il-qorti : ċrieki Jog madwar il-qorti għal minuta f'direzzjoni waħda, imbagħad ixgħel u jog minuta oħra fid-direzzjoni opposta.
- Sprints tal- qorti sħaħ : sprint il-qorti u lura mill-ġdid malajr kemm tista '. Mistrieħ 10 sekondi u rrepeti żewġ darbiet oħra.
- Żiemel tal-qorti sħiħa : Tibda fuq il-linja ta 'bażi u l-ispinta għall-eqreb linja tat-tarmi ħielsa. Sprint lura għal-linja bażi, dawwar u sprint għal nofs qorti u lura. Imbagħad sprint lejn il-linja ta 'tarmi ħielsa u lura, imbagħad qorti sħiħa u lura. Din is-serje sħiħa hija żiemel wieħed. Waqqaf minuta, imbagħad irrepeti żewġ darbiet oħra.
Il-warm-up kollu għandu jieħu madwar tmien minuti, forsi xi ftit itwal jekk tiddeċiedi li għandek bżonn aktar mistrieħ. Jekk ma jkollokx aċċess għal qorti tal-basketball, sempliċement tuża l-ispazju li għandek u tmexxi f'postha, timma lilek innifsek għal madwar 20 sekonda għal kull sprint u 40 sekonda għal kull żiemel.
Biex twettaq il-workout, imla kull eżerċizzju kif muri għal 50 sekonda, segwit minn mistrieħ ta '10 sekondi qabel ma tipproċedi għall-eżerċizzju li jmiss. Wara li t-tmien eżerċizzji kollha huma kompluti, il-mistrieħ għal minuta sa tnejn. Agħmel iċ-ċirkwit ta 'tmien movimenti erba' darbiet għal eżerċizzju ta 'ċirkwit ta' 40 minuta li tkun ħdimt sakemm il-plejers tal-baskitbol favoriti tiegħek!
2 - Skips Lay-Up
Ibda f'pożizzjoni athletic, imqassma, saqajn f'distanza tal-ġenb 'il bogħod minn xulxin, riġel wieħed quddiem l-ieħor. Żomm baskitbol fiż-żewġ idejn fuq ġenbejn wieħed. F'moviment qawwi, iġibu l-irkoppa ta 'wara' l quddiem u 'l fuq kif tagħfas il-ballun tas-sieq ta' quddiem tiegħek, nimbuttaw lilek innifsek fl-arja f'moviment qawwi li timla kif tilħaq il-ballun fl-arja fuq rasek.
Art ġentilment, irkopptejn ftit mgħawweġ, fil-pożizzjoni li bdejt. Immedjatament iwettaq skip ieħor fuq l-istess naħa. Inti tista 'tixtieq li bilkemm tisfrutta s-sieq tiegħek, essenzjalment tiffoka x-xogħol fuq il-parti stabilizzanti tiegħek
Wettaq skips fuq naħa waħda għall-50 sekonda sħiħa. Int ser ikollok twettaq skips fuq in-naħa opposta t-tieni darba permezz taċ-ċirkwit.
3 - Slajds tal-ġnub bil-Viti tal-Ball
Uża ż-żebgħa tal-kaxxa ta 'tarmi libera fuq qorti tal-basketball jew żewġ koni mqiegħda madwar 12 pied' il bogħod minn xulxin biex jagħżlu l-ispazju tiegħek. Ibda fiċ-ċentru tal-ispazju, l-irkopptejn mgħawweġ, il-ġenbejn lura, il-baskitbol f'idejk. Żerżaq lateralment lejn il-koni tal-lemin u tilħaq il-ġisem tiegħek u tmiss il-baskitbol lejn il-koni, imbagħad ireġġa 'lura l-islajd u tiżżerżaq lateralment lejn il-konu tax-xellug u agħlaq il-ġisem tiegħek biex tmiss il-ballun mill-ġdid. Żerżaq malajr kemm tista '' il quddiem u lura, u żżomm il-qofol tiegħek biex tipproteġi d-dahar baxx tiegħek.
4 - Eight Squat Eight
Squat baxx, ġenbejn lura, il-piż tiegħek fl-għarqbejn. Żomm il-baskitbol fiż-żewġ idejn bejn is-saqajn tiegħek, armi estiżi għal kollox. Ħalliha b'id waħda u tilħaqha lura wara li int tgħaddi l-ballun lura bejn is-saqajn tiegħek sa l-idejn ta 'stennija tiegħek. Aqbadha bl-idejn warajk u aqlaq il-ballun madwar is-sieq tiegħek u lura għaċ-ċentru, din id-darba tilħaq il-naħa ta 'wara tiegħek lura biex tiġbor il-ballun. Kompli għadda l-ballun madwar u bejn ir-riġlejn f'formazzjoni ta 'figura u tmienja kif għandek iżżomm squat baxx. Ftakar biex iżżomm il-qalba tiegħek stretta - kif inti dgħif 'l quddiem u lura u ħdejn xulxin, abs tiegħek se tikseb pjuttost l-workout !
Għaddi l-ballun f'direzzjoni waħda għal 50 sekonda sħiħa. Int ser ikollok taqleb id-direzzjonijiet u tgħaddih bil-mod oppost matul it-tieni ċirkwit.
5 - Climbers tal-Muntanji li ma jistgħux jitbassru
Ibda f'pożizzjoni għolja ta 'pushup b'idejk ċċentrata fuq il-baskitbol. Inqabbdu l-qalba tiegħek u żomm il-ġenbejn tiegħek baxxi. Iġbed irkoppa waħda lejn is-sider tiegħek, billi tmiss il-ballun tas-sieq sa l-art. F'moviment wieħed, agħfas il-pali tiegħek u ħallek saqajk fl-arja, ibiddlu l-pożizzjoni tas-saqajn tiegħek, u għalhekk il-parti tal-liwja mxendla tiegħek lura u l-riġel dritta tiegħek titħejja lejn is-sider tiegħek. Kompli qbiż is-saqajn tiegħek quddiem u lura għall-50 sekonda sħiħa, imorru malajr kemm tista '.
Jekk tagħmel il-climbers tal-muntanji waqt li tibbilanċja l-ballun hija diffiċli wisq, ixerred il-ballun u tagħmilhom bl-idejn fuq l-art.
6 - Bejn il-Pulmuni tal-Leg
Oqgħod bil-qawwa, żżomm il-basketball fuq il-kap tiegħek, armi estiżi. Agħti pass wiesa '' l quddiem ma 'sieq waħda u tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek, billi tnaqqas l-irkoppa daharek lejn l-art. Kif tagħmel hekk, iblaħ it-torso ftit 'il quddiem u ġib il-ballun isfel, u jgħaddiha taħt l-irkoppa ta' quddiem tiegħek.
Agħfas permezz ta 'l-għarqub ta' quddiem u r-ritorn lejn il-wieqfa, u qajjem il-ballun lura fuq ir-ras. Irrepeti l-azzjoni fuq in-naħa opposta, u kompli dawn il-lunges li jalterna 'l quddiem għall-50 sekonda sħiħa.
7 - Squat Spider
Poġġi saqajk ftit iktar wiesa 'mill-ispalla tad-distanza, is-sieq tiegħek angolata kemmxejn' il barra. Qiegħed isfel u poġġi l-baskitbol bejn is-saqajn tiegħek fuq l-art. Iċċekkja l-formola tiegħek biex tiżgura li l-piż tiegħek ikun fuq l-għarqbejn tiegħek, il-ġenbejn tiegħek huma ppressati lura u l-irkopptejn tiegħek huma allinjati ma '(imma mhux quddiem) sieqek. Minn din il-pożizzjoni, tilħaq idejn warajk u tisfrutta l-baskitbol, imbagħad tilħaq in-naħa l-oħra warajk biex tisfrutta l-ballun. Aqla 'l-ewwel naħa' l quddiem quddiemek biex tisfrutta l-ballun, wara bl-idejn opposta tiegħek. Il-moviment b'lura tal-vit tal-vit u t-tapp progressiv tal-vit tal-vit għandu jkompli kemm jista 'jkun malajr għall-50 sekonda sħiħa filwaqt li żżomm squat baxx.
Punti ta 'bonus! Ipprova dribbling il-ballun minflok sempliċement ttektek fil-post.
8 - Plank Għoli
Issettja lilek innifsek f'pożizzjoni għolja ta 'pushup b'idejk fuq il-quċċata tal-baskitbol. Poġġi saqajk wiesgħa għal aktar stabbiltà. Issikka l-qalba tiegħek u żżomm pjanċa kostanti għal 50 sekonda sħiħa.
9 - Twists ovuli
Irfajna ċ-ċirkwit billi taħdem l-obliques tiegħek. Sit fuq l-art, l-irkopptejn tiegħek mgħawweġ, l-għarqbejn li jmissu l-art u dgħif lura ftit biex jiffurmaw pożizzjoni "V" bil-ġisem tiegħek u l-koxox. Żomm il-basketball f'idejk quddiem il-buttuna taż-żaqq tiegħek. Bil-qofol tiegħek issikkat, iddawwar it-torso tiegħek għal naħa waħda, billi ttektek il-ballun 'l isfel barra l-ġenbejn tiegħek, imbagħad ixwiħ it-triq kollha lejn in-naħa opposta, u ttektek il-ballun mill-ġdid. Kompli t-twist mill-ġenb għall-ġenb għall-50 sekonda sħiħa.
Wara li tikkompleta t-twavijiet oblikwi, erġa 'tistrieħ għal minuta sa tnejn, imbagħad ixgħel iċ-ċirkwit tliet darbiet aktar. Ftakar biex taqleb il-ġnub meta twettaq il-skips ta 'tqassim u l-figura baxxa ta' l-agħar 8s.