Lest għal workout ta 'sfida? Din l-isfida tal-qawwa tal-kardjo hija biss dik - serje ta 'intensità għolja ta' ċirkwiti li jaħdmu kull pulzier tal-ġisem tiegħek waqt li tgħinek toħloq kaloriji żejda.
Kull ċirkwit jinkludi kardjo ta 'intensità għolja u ċaqliq qawwi - li ħafna minnhom huma eżerċizzji komposti - li jimmiraw il-muskoli ta' fuq, t'isfel u tal-qalba. Għall-aħjar riżultati, int se timxi malajr minn bidla għall-oħra, għalhekk tipprattika l-passi qabel l-eżerċizzju biex tiżgura li l-formola tiegħek hija tajba .
Dan workout huwa l-aħjar għal eżerċizzji intermedji u avvanzati b'saħħithom li huma ħielsa minn korrimenti.
Tagħmir Meħtieġ
Diversi dumbbells ippeżati, trainer tal-bilanċ tal-BOSU (tista 'tuża pass bħala sostitut), ballun mediċinali u medda ta' reżistenza.
Workout Tips
- Tibda b'ħeffa ta 'bejn 5 u 10 minuti ta' kardjo moderat ħafif
- Wettaq kull ċirkwit, eżerċizzju wieħed wara l-ieħor għal 1-2 ċirkwiti, li jistrieħ 60 sekonda bejn iċ-ċirkuwiti
- Ibdel skond il-livell tal-fitness tiegħek, imma int tipprova tuża piżijiet ta 'sfida meta tista'.
- Immonitorja l-intensità tiegħek u aċċerta ruħek li tibqa bejn madwar il-Livell 4-8.
Circuit 1 - Viti tas-snien lil BOSU
Poġġi wara BOSU , pass jew pjattaforma u tmiss id-dritt toe fuq nett. Aqbeż, ibiddlu s-saqajn fl-arja biex imissu s-sieq ta 'fuq in-naħa ta' fuq. Kompli, għaddej kemm jista 'jkun malajr.
Mur għal 30-60 sekonda.
Squat Bil Overhead Press
Ibda din il- kombinazzjoni mas-saqajn tiegħek dwar id-distanza tal-ġenb ' Żomm piżijiet ħfief ftit fuq l-ispallejn, squat baxx kemm tista ', iżommu l- abs u l-irkopptejn wara l-sieq. Imbotta l-għarqbejn biex iqum waqt li timbotta l-piżijiet overhead.
Irrepeti għal 16 reps.
Deadlift Combo
Żomm il-piżijiet quddiem il-koxox u l-ponta mill-ġenbejn f'pedaġġ imnaqqas. B'piżijiet qrib shins jew sieq, agħmlu l-irkopptejn, żomm lura d- dritta u l-ġenbejn lura. It-torso tiegħek għandu jkun ta 'madwar angolu ta' 45 grad, ġenbejn lura u abs involuti. Imbotta l-gluttejn biex iwaqqfu.
Irrepeti għal 12 reps.
Pushups Bil-Mediċina Ball
Aqbad il-pożizzjoni ta 'pushup fuq l-irkopptejn (eħfef) jew is-saqajn (aktar diffiċli). Poġġi idejn fuq ballun mediċinali u żomm l-ieħor fuq l-art. Inqas fil- pushup , agħfas lura u poġġi l-ballun fuq l-art minn naħa l-oħra għal pushup ieħor. Kompli dawwar il-ballun 'l quddiem u' l quddiem għal kull pushup.
Irrepeti għal 12 reps.
Overhead Squat
Żomm pożizzjoni wiesgħa li żżomm piżijiet ħfief. Ħu l-ispalla d-dritt ta 'fuq, u ħalli l-fergħa tax-xellug tkun bejn ir-riġlejn. Ħarsa lejn id-driegħ tal-lemin (mhux obbligatorju) inqas fi gverta sakemm il-koxox huma paralleli mal-art. Agħfas lura, iżommu l-arm up.
Mur għal 30 sekonda kull naħa.
Waqqaf għal 1 minuta u rrepeti dan iċ-ċirkwit jew imxi lejn iċ-ċirkwit li jmiss.
Circuit 2 - Jaqbeż Ġakki
Aqbeż is-saqajn wiesa 'filwaqt li ddur l-armi fuq l-għoli. Aqbeż is-saqajn flimkien, iġibu l-idejn l-isfel. Irrepeti, nimxu malajr kemm tista '.
Irrepeti għal 60 sekonda.
Tneħħija tal-ġenb ma 'Ringiela Upright
Agħmel pass wiesa '' l barra lejn il-lemin f'kaxxa tal-ġenb. Imbotta l-għarqub waqt li tieqaf is-saqajn flimkien. Agħmel ringiela wieqfa, ġġib l-minkbejn sa l-ispalla livell u rrepeti l- lunge tal- ġenb fuq ix-xellug. Irrepeti s-serje kollha għal 12 reps.
Irrepeti għal 12-il reps (rep wieħed huwa lejn il-lemin u lejn ix-xellug).
Tixwix ġenb li jiżżerżaq
Poġġi pjanċa tal-karta jew diska tal-wajer taħt is-sieq tax-xellug u żomm piż tqil fin-naħa tax-xellug. Żomm il-piż fis-sieq tal-lemin u tgħawweġ l-irkoppa kif timla s-sieq tax-xellug lejn il-ġenb, u żżomm il-parti tas-sieq tax-xellug dritta. Imbotta lura, tiżżerżaq is-sieq tax-xellug kif toqgħod.
Irrepeti għal 12-il reps u mbagħad ibiddel il-ġnub.
Renegade Ringiela
Ibda f'pożizzjoni plank, qbid ta 'żewġ piżijiet u li jistrieħ fuq is-saqajn (diffiċli) jew l-irkopptejn (immodifikati). Waqt li żżomm dik il-pożizzjoni u żżomm il-ġenbejn kwadru fl-art, aqla 'd-driegħ tal-lemin fil-filliera. Inqas il-piż u rrepeti r-ringiela fuq in-naħa l-oħra. Kompli, naħat li jalternaw meta żżomm il-pożizzjoni tal-plank.
Irrepeti għal 60 sekonda.
Wood Chop
Waħħal medda ta 'reżistenza ma' oġġett b'saħħtu qrib l-art. Żomm it-tarf l-ieħor u ħu ftit passi 'l bogħod għal tensjoni miżjuda. Waqt li żżomm l-armi dritta, iddawwar il-ġisem u ġġib l-idejn bi djagonali waqt li tagħfas l-abs. Pivot fuq is-saqajn u dawwar il-ġenbejn u l-irkopptejn kif iddawwar. Dawwar lura u rrepeti.
Irrepeti għal 16 reps u jaqilbu l-ġnub.
Waqqaf għal 1 minuta u rrepeti dan iċ-ċirkwit jew imxi lejn iċ-ċirkwit li jmiss.
Circuit 3 - Fuq il-BOSU ta 'Fuq
Ibda bis-sieq tal-lemin fuq il-koppla u t'isfel fi squat. Malajr jaqbżu fuq il-quċċata, inżul f'qabar fuq in-naħa l-oħra. Ikompli 'l quddiem u lura fuq il-koppla, jaqbeż ogħla għal aktar intensità.
Irrepeti għal 60 sekonda.
Goblet Squat Bil-rotazzjoni
Żomm piż tqil jew kettlebell (mhux obbligatorju) fiż-żewġ idejn fis-sider. Inqas f'quqat fil-fond, u ġab il-minkbejn fuq ġewwa tal-koxox. Waqt li toqgħod bil-wieqfa, ħu l-piż overhead u dawwar lejn il-lemin, billi pivot fuq iż-żewġ saqajn. Inqas u rrepeti.
Irrepeti għal 60 sekonda, naħat li jalternaw.
Split Squat Bil-rotazzjoni
Stand madwar 3 quddiem BOSU jew pass u poġġi s-sieq tal-lemin fuq nett, armi 'l barra lejn il-ġnub. Kif twaħħal, iddawwar it-torso, ġġib id-dritt lejn is-sieq ix-xellug u d-driegħ tax-xellug straight straight up overhead. Dawwar lura biex tibda u żżomm 'il fuq.
Irrepeti għal 12 reps fuq kull naħa.
Pjattaforma wiesgħa b'Kullijiet Hammer
Ħu s-saqajn wiesa ', id-dwiefer f'angolu żgħir, il-piżijiet f'kull idejn bil-pali jħarsu' l xulxin. Inqas fi squat, baxx kemm tista 'tmur, waqt li żżomm l-irkopptejn f'linja mas-sieq. Agħfas permezz tal-għarqbejn biex iqum bil-wieqfa filwaqt li l-piżijiet jinqalbu f'qalba ta 'martell. Inqas u rrepeti.
Irrepeti għal 60 sekonda.
Sturdament statiku bir-rotazzjoni
Tibda f'pożizzjoni ta 'ċaqliq, ir-riġel tal-lemin lura l-parti ta' wara tax-xellug. Żomm ballun mediċinali bl-armi dritta 'l barra. Waqt li żżomm il-ġisem baxx stabbli, dawwar mit-torso biex iġġib l-armi madwar il-ġisem fuq il-lemin. Mur lura lejn iċ-ċentru u issa lejn ix-xellug, u żżomm il-moviment bil-mod u kkontrollat.
Irrepeti għal 8 reps fuq kull parti.
Waqqaf għal 1 minuta u rrepeti dan iċ-ċirkwit jew imxi lejn iċ-ċirkwit li jmiss.
Circuit 4 - Burpee Squat
Eqbad u poġġi l-idejk fuq l-art fuq kull naħa tas-saqajn. Aqbeż jew ittella 's-saqajn f'banja, u żżomm il-ġenbejn' l isfel u l-ġisem idur. Aqbeż is-saqajn lura u joqgħod bil-wieqfa, u żżomm l-irkopptejn mgħawweġ f'qalq żgħir, armi u torso braced.
Irrepeti għal 30-60 sekonda.
Irkoppa tal-Ball tal-Mediċina
Żomm ballun tal-mediċina bi pjanċa tal-karta jew diska li jdawwal taħt is-sieq tax-xellug. Żomm il-piż out kif tiżżerżaq is-sieq ix-xellug lura, liwi l-irkoppa tal-lemin. Ġib il-med ball lura malli timla s-sieq ix-xellug lura biex tibda, u żżomm l-irkoppa d-dritta l-ħin kollu.
Irrepeti għal 16 reps fuq kull naħa.
Dips Bil Estensjonijiet Leg
Sit fuq pass jew siġġu, idejn ħdejn il-koxox, irkopptejn mgħawweġ. Imbotta l-pass u tgħawweġ il-minkbejn ġo dip. Kif tagħfas, testendi s-sieq tal-lemin, u tilħaq il-toe man-naħa tax-xellug tiegħek. Inqas u rrepeti fuq in-naħa l-oħra, naħat li jalternaw.
Irrepeti għal 30-60 sekonda.
Spiderman Plank
Tibda f'pożizzjoni plank, fuq l-idejn u s-saqajn, lura ċatti u abs armati. Tneħħi s-sieq tax-xellug u tgħawweġ l-irkoppa, ġġibu lejn il-minkeb tax-xellug. Mur lura għall-bidu u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.
Irrepeti għal 30-60 sekonda /
Waqqaf għal 1 minuta u rrepeti dan iċ-ċirkwit jew imxi lejn iċ-ċirkwit li jmiss.