Dan il-programm huwa għal dawk in-nies kollha li jixtiequ li jivvjaġġaw fi żminijiet differenti tas-sena u li mbagħad ibatu biex jerġgħu jsibu ruħhom. Ħafna minna nagħmluh sa ċertu punt - nisfidaw u naqtgħu ftit.
Il-programm fih rotta diretta ta 'intensità għolja għall-irkupru tal-fitness u l-forma tal-ġisem u l -ħruq tax-xaħam . Hija tieħu xi dixxiplina biex twettaq, u inti għandek bżonn tkun ċert li m'għandekx kundizzjonijiet tas-saħħa eżistenti li jipprekludu eżerċizzju vigoruż.
Imma nista 'niggarantixxi li se taħdem għal ħafna nies jekk twaħħal miegħu.
Nitlobha Telf ta 'Xaħam ta' Għoli Enerġija u hija taħlita ta 'eżerċizzju ta' intensità moderata sa intensa li tinkludi kardjo u taħriġ tal-piż flimkien ma 'kors tad-dieta raġonevolment esiġenti. Madankollu, minħabba li ma nixtieqx tirrakkomanda programmi li ma tistax teħel għal ħajjitha, dan il-programm ta 'nutrizzjoni u eżerċizzju mhux daqshekk gravi li ma setgħetx tadottah bħala programm ta' stil ta 'ħajja. Naturalment, stajt ittestjati.
Elementi tal-Programm ta 'Fat Loss ta' Għoli Power
L-erba 'komponenti huma kif ġej:
- Tiekol baxx ta 'xaħam, b'livell baxx ta' zokkor, ta 'fibra għolja
- Cardio b'intensità moderata sa għolja
- Taħriġ ta 'Circuit b'intensità moderata sa għolja
- Taħriġ fil-piż b'intensità moderata sa għolja.
Min Jista Uża l-Programm?
It-Telf ta 'Xaħam ta' Għoli huwa għal kull min:
- Jintuża għall-eżerċizzju iżda jeħtieġ li jitilfu l-piż u jerġa 'jibda fitness. Jekk int ma eżerċitatx fi ftit żmien, ħu kontroll mediku u jiġi avżat approċċ aktar gradwali.
- Trid tirkupra mill-Milied, New Year, Thanksgiving, Hanukkah jew kwalunkwe perjodu ieħor li fih il-festa u l-partying ikunu kompromettew id-dritt u l-piż.
- Irid itejjeb għall-fitness u t-telf tax-xaħam malajr għat-taħriġ sportiv qabel l-istaġun.
- Trid titlef xaħam malajr kemm jista 'jkun u żżomm il-muskolu waqt li tibqa' b'saħħitha u mingħajr dieta ta 'kaloriji baxxi ħafna.
Pjan ta 'Nutrizzjoni għal Telf ta' Xaħam ta 'Għoli Power
Il-pjan ta 'nutrizzjoni huwa baxx f'zokkor miżjud, baxx ta' xaħam iżda mhux baxx wisq (20% sa 25%), baxx fid-densità tal-enerġija u relattivament għoli fil-fibra. Id-daqsijiet tal-provvista għandhom jiġu aġġustati skont il-piż tal-mira tiegħek. Ikollok bżonn li tiġġudika lilek innifsek. Bħala medja, in-nisa jeħtieġu madwar 10 sa 11-il kaloriji għal kull libbra ta 'piż tal-ġisem kuljum biex iżommu l-piż attwali tagħhom u l-irġiel jeħtieġu minn 12 sa 13 kaloriji kull libbra ta' piż tal-ġisem kuljum biex iżommu l-piż attwali tagħhom. (Immultiplika bi 2.2 f'kilogrammi.)
Kif taħdem
Biex jitilfu l-piż, għandek toħloq defiċit enerġetiku jew billi tnaqqas il-konsum tal-ikel tiegħek jew tuża aktar enerġija b'attività fiżika. F'dan il-programm ta 'telf ta' piż, l-għan huwa li toħloq id-defiċit billi tiekol xi ftit inqas u teżerċita ħafna aktar. Madankollu, m'għandekx toqgħod wisq minħabba li tnaqqas il-metaboliżmu tiegħek u għandek bżonn tqajjem il -metaboliżmu tiegħek - li huwa dak li ser jagħmel l-eżerċizzju ta 'intensità ogħla. Ukoll, jekk tiekol ftit wisq ma jkollokx l-enerġija biex tikseb permezz tal-programm ta 'eżerċizzju.
Il-mod li bih jaħdem dan il-pjan ta 'ikel huwa li tiekol ikel biżżejjed biex tissodisfa l-ġuħ u biex tħaddem il-programm ta' eżerċizzju li qed iwiegħed filwaqt li tiskoraġġixxi l- overeating .
In-natura baxxa tax-xaħam, ta 'zokkor baxx (densità ta' enerġija baxxa) u ta 'fibra għolja tad-dieta hija ċ-ċavetta.
Dan l-approċċ ġenerali dwar l-ikel (u l-eżerċizzju) intwera li rnexxa kif irreġistrat fir-Reġistru tal-Kontroll tal-Piż Nazzjonali u wkoll fil-Watchers tal-Piż. Il-pjan ta 'l-ikel jissellef ukoll mill-approċċ Volumetriċi ppruvat ta' Barbara Rolls, Ph.D.
Prinċipji Nutrizzjonali Ġenerali
Kemm ta 'kull wieħed? Jekk ġejt biex taqsam il-pjanċa tal-pranzu tiegħek f'erba 'taqsimiet, ħu ħxejjex jew insalata bi ftit karboidrati ta' żewġ kwarti (nofs) karboidrati b'ħafna karboidrati, jew karboidrati ta 'kwart ta' lamtu bħal ross jew patata (jew xi ħobż) u kwart ta 'proteina dgħif, tiġieġ tal-laħam, ħut jew proteina tas-sojja jew tal-fażola.
Din hija wkoll regola ġenerali eċċellenti għall-ikel tajjeb għas-saħħa. Tista 'taġġusta l-proporzjonijiet għall-piż tal-ġisem u l-volum tal-eżerċizzju.
Ftit xaħam. Cook dgħif: Dan ifisser it-tirqim tax-xaħam mill-laħam, bl-użu ta 'pan jew grill li ma jwaħħalx u mingħajr żieda ta' xaħam lil hinn minn ħasil żgħir ta 'żejt taż-żebbuġa, jekk meħtieġ.
Ma żżidx il-butir jew il-marġerina mal-patata, is-sopop, il-ħxejjex jew kull ħaġa oħra apparti minn kwantità żgħira ta 'ħobż u toast jekk issibha neċessarju. M'għandhom jintużaw l-ebda zlazi xaħmin, zlazi tal-ġobon, mayos jew xi ħaġa bħal dik. Uża biss taħlit baxx ta 'xaħam, b'livell baxx ta' zokkor jekk għandek tużah fuq insalati.
Ixrob u jieklu prodotti tal-ħalib b'xaħam baxx, skim jew mingħajr xaħam - ħalib, jogurt, u ġobon. Is-sostituti tas-sojja huma multa.
Zokkor baxx. Ma żżidx iz-zokkor jew l-għasel ma 'l-ikel jew ix-xorb minbarra l-konċessjonijiet żgħar li ġejjin. Ma jikkunsmawx ikel jew xorb b'ammonti kbar ta 'zokkor miżjud.
Inti tista 'żżid biss tliet kuċċarini ta' zokkor (kannamieli, pitravi jew qamħ), jew għasel, b'kollox, għal kwalunkwe xorb ikkunsmat kuljum - it-te jew il-kafè huma dawk ovvji. Tazza waħda ta 'meraq frisk kuljum hija permessa.
Tista 'tikkonsma xarba sportiva wara kull sessjoni ta' eżerċizzju komplut, iżda biss wara u biss jekk timla s-sessjoni ta 'siegħa. Jekk le, ixrob l-ilma.
Inti tista 'biss ikollha lewn wieħed ta' soft drink jew pop fi ġimgħa, b'livell baxx jew le. Fakkar lilek innifsek li x-xorb mhux alkoħoliku għandu bejn 10 u 12 kuċċarina zokkor bi standard can. Ikunu ta 'kalibru żgħir jekk trid, imma int aħjar li tipprova tegħleb lilek innifsek mill-gosti ħelwin.
Frott u ħxejjex. Tista 'tiekol liberament il-biċċa l-kbira tal-frott u l-ħxejjex iżda ma tagħmilhiex patata, patata ħelwa u banana kollha għaliex huma ogħla f'kaloriji minn frott u ħxejjex oħra. Ftakar il-kwarti tal-pjanċa? Dawn jappartjenu fit-taqsima tal-karboidrati u mhux fit-taqsima tal-ħxejjex tal-insalata. Madankollu, jista 'jkollok bżonn ta' karboidrati addizzjonali biex iżommu l-muskoli tiegħek alimentati jekk teżerċita b'intensità għolja.
Ħobż u għaġin. Agħżel l-aktar qamħ sħiħ, u jekk timtela l-eżerċizzju rrakkomandat f'dan il-programm ma tibżgħux li tiekol tajjeb il-proteina u l-lamtu. Xi ħobż abjad u għaġin se jkun tajjeb f'dan il-każ.
Prodotti kummerċjali. Evita prodotti b'ħafna xaħam jew zokkor inkluż ħelu kummerċjali, kejkijiet, ċikkulati, pasti, cookies, gallettini, jew frott igglejżjat jew frott fil-bottijiet b'ġulepp taz-zokkor. Għandek tiġi evitata l-ħami jew il-konservazzjoni tad-dar b'xaħam jew zokkor miżjud sostanzjalment.
Kun konxju li ħafna joguri tal-frott huma għoljin f'zokkor miżjud - anki joguri b'kontenut baxx ta 'xaħam. Prodotti b'kontenut baxx ta 'xaħam mhumiex permessi jekk ikunu għoljin f'zokkor. Dan huwa ta 'spiss kif jonqsu d-dieti b'ammont baxx ta' xaħam.
Fast Food. Jista 'jkollok ikla waħda ta' fast-food kull ġimgħa iżda biss ħut żgħir ħafna u xarba huma permessi u preferibbilment wara workout. L-evitar ta 'Fries u xorb biz-zokkor huwa preferibbli.
Ikel ipproċessat. Inżommu l-ikel ippakkjat u pproċessat kemm jista 'jkun u jagħżlu l-ikel frisk minflok. Xi ikel fil-laned u ffriżat huwa tajjeb. Evita ikel ipproċessat għoli f'forma ta 'melħ, għoli ta' zokkor u għoli f'forma ta 'xaħam u ikel fil-bottijiet.
Breakfast. Għandu jittiekel kuljum u jikkonsisti f'muesli b'ħafna xaħam, ħafur jew ċereali kummerċjali ta 'zokkor baxx flimkien ma' nuħħala u mingħajr zokkor miżjud. Tista 'żżid frott fil-laned jew frisk. Evita ġuleppijiet ta 'frott biz-zokkor.
Barra minn hekk, jista 'jkollok l-ekwivalenti ta' bajda kuljum, jew porzjon tal-ġobon b'qawwa baxxa jew ġobon cottage fuq toast jew tixrid bħal ricotta, jew jogurt baxx ta 'xaħam (mingħajr zokkor) biex jipprovdi proteina żejda. Il-ħut bil-laħlaħ jew il-fażola moħmija huma alternattivi oħra.
Minflok iċ-ċereali, inti jista 'jkollok ħobż sħiħ jew toast. Iżda għamilha għolja fil-fibra ta '5 grammi kull porzjon jew ogħla b'qiegħ il-livell biss ta' butir jew marġerina jekk ikun meħtieġ u kuċċarina ta 'għasel jew ġamm jew frott mifrux għal kull porzjon, jew tista' tinkludi qatgħa waħda tal-butir tal-karawett mingħajr butir jew marġerina . Tispiċċa bil-frott frisk.
Snacks jistgħu jinkludu frott frisk u ħxejjex ta 'l-insalata. Jew għandhom ġewż, avokado, żebbuġ u frott imnixxef għal daqs li jservi ta 'fist clenched. Jew ħu muffin ta 'fibra għolja, ta' xaħam baxx u ta 'zokkor, toast jew crispbread bi tixrid ta' kaloriji baxxi. Il-ġewż, l-avokado u l-frott imnixxef huma ta 'enerġija għolja, għalhekk ikunu sensibbli dwarhom. Evita cookies kummerċjali, crackers u għaġiniet minħabba li ħafna minnhom huma ta 'xaħam u zokkor.
L-ikla u l-pranzu għandhom jikkonformaw bejn wieħed u ieħor mal-proporzjonijiet tal-pjanċa u t-taħlita tan-nutrijenti deskritta hawn fuq - meta wieħed iżomm f'moħħu li dan jista 'jkun sandwich jew roll, jew skutella ta' soppa u frott.
L-alkoħol huwa limitat għal xarba standard waħda kuljum għal inbid jew birra; jew spirtu b'nofs il-ħġieġ ta 'taħlita ħelu. Aktar minn hekk, agħti dan għall-ħin li tkun fuq dan il-programm. L-ilma tas-soda b'meraq frisk ftit jagħmel xarba iġjenika. (Agħżel soda tal-bikarbonat tal-potassju u mhux bikarbonat tas-sodju. Iċċekkja t-tikketta biex issib din l-informazzjoni.)
Sommarju tal-Pjan ta 'Nutrizzjoni
Huwa iebsa iżda mhux iebsa wisq. Aqbad il-prinċipji bażiċi. Imbagħad applikahom għad-drawwiet ta 'l-ikel tiegħek. M'għandekx għalfejn tikkonforma kelma b'kelma, u ftit varjazzjonijiet biex jirriflettu d-drawwiet ta 'l-ikel tiegħek ma jagħmlu l-ebda ħsara. It-tiekol ta 'spiss huwa l-aktar problematiku. Sib ristoranti jew ktajjen ta 'fast food li jistgħu jagħtuk it-tipi ta' ikel bażiku. Zokkor baxx ta 'xaħam u baxx huwa l-muftieħ għall-isforzi tiegħek telf ta' piż. Meta tasal il-piż immirat, imbagħad inti għandek bżonn tibbilanċja n-nefqa ta 'l-eżerċizzju tiegħek bl-inġestjoni ta' l-enerġija, speċjalment il-konsum tal-karboidrati tiegħek.
Dan il-pjan ta 'ikel b'livell baxx ta' xaħam u ta 'zokkor baxx flimkien ma' eżerċizzju konsistenti ta 'intensità moderata sa intensa huwa stil ta' stil ta 'ħajja kbir għas-saħħa u l-fitness - u jaħdem.
Programm ta 'Eżerċizzju għal Telf ta' Xaħam ta 'Għoli Power
Hawnhekk kif taħdem:
Inti teżerċita għal 5 ijiem fil-ġimgħa għal siegħa kuljum b'mhux aktar minn żewġ sessjonijiet konsekuttivament. Tletin minuta tas-sessjoni ta 'siegħa għandhom ikunu b'rata tal-qalb ogħla minn 70% tar- rata tal-qalb massima (MHR). Tista 'tqarreb il-MHR tiegħek billi tnaqqas l-età tiegħek minn 220. Jekk int 40, l-istima massima tal-qalb tiegħek tkun ta' 180 taħbita kull minuta (220 u 40). Sebgħin fil-mija ta '180 huwa ta' 126. Dik hija r-rata tal-qalb fil-mira tiegħek. Tista 'tħarreġ b'rata ogħla tal-qalb jekk tħossok komdu miegħu, iżda trid tilħaq dak is-70%.
Din hija stima biss u n-nies ivarjaw fil-massimu tal-qalb tagħhom. Mod ieħor biex dan jiġi approssimat hu biex tara kemm tista 'tkellem jew żżomm konverżazzjoni waqt li teżerċita. Jekk tista 'ssegwi konverżazzjoni, għadha daqsxejn maħduma u interrotta bin-nifs, dak hu dwar id-dritt. Jekk tista 'tkellem faċilment jew tkanta The Toreador Song minn Carmen, imbagħad inti għandek bżonn tħaffef ftit. Jekk tħossok imweġġa 'kull darba li tipprova tkellem, x'aktarx li tkun ogħla minn 70% tal-ogħla rata tal-qalb tiegħek.
Hawnhekk hemm skeda ta 'eżempju li tista' tuża. Bħall-pjan ta 'l-ikel, dawn huma prinċipji ġenerali u tista' timmodifikahom skond iċ-ċirkostanzi tiegħek sakemm tibqa 'konformi mal-prinċipji ġenerali.
Jum 1. Sittin minuta ta 'kardjo: Mixi, jogging jew ċikliżmu, bi 30 minuta bi sforz ta' 70% jew ogħla. Dan ifisser pass solidu għal 30 minuta. Għandek tikseb pjuttost għaraq 'il fuq. It-tieni 30 minuta jistgħu jkunu b'pass aktar bil-mod. Tista 'tagħmel jew l-intensità l-ewwel, skond kif tħossok jew tista' tħallat intensità għolja u baxxa f'blokkijiet ta '10 jew 15-il minuta. Tista 'tuża treadmill jew ċiklu fil-ġinnasju jew fid-dar jekk dik il-lbies.
Jum 2. Taħriġ fil-piż, moderat għal iebes. Uża s -saħħa bażika u l-programm tal-muskoli jew il- programm dumbbell . Poġġi l-isforz ma 'dawn il-liftijiet. Agħmel 10 minuti ta 'warmup tal-kardjo u tkessiħ fuq kull naħa tas-sessjoni tal-piżijiet biex tikseb is-60 minuta tiegħek mimlija.
Jum 3. Bqija.
Jum 4. Taħriġ ta 'ċirkwit għal 30 minuta moderat għal iebes, flimkien ma' 30 minuta kardjo b'pass ta 'l-għażla tiegħek. Iċ-ċirkwit dumbbell jista 'jsir fid-dar jew fil-ġinnasju. Tista 'tibgħat ċiklu stazzjonarju għat-30 minuta addizzjonali bħala alternattiva għall-mixi tat-treadmill jew il-jogging.
Jum 5. L-istess bħall-Jum 2.
Jum 6. Mistrieħ.
Jum 7. L-istess bħall-Jum 1.
Sommarju tal-Pjan ta 'Eżerċizzju
Ftakar, għandek tolqot dak 70% tar-rata tal-qalb massima għal 30 minuta kull sessjoni u għandek bżonn tibqa 'timxi għal 30 minuta oħra.
L-enerġija li ntefqet fis-siegħa għandha tkun bejn 500 u 700 kalorija għal ħafna nies. U importanti, dan il-livell ta 'intensità għandu joħloq xi effett ta' afterburn, li se jkomplu jġeddu l-metaboliżmu tiegħek għal ftit siegħat wara l-eżerċizzju.
Għandek fjuwil b'xorb karboidrat jew ikla, inkluża ftit proteina, fi żmien siegħa ta 'tlestija ta' l-eżerċizzju. Huwa importanti li tiekol tajjeb. Imma jieklu normalment f'din il-fażi u ma jmorrux wisq biex jippremjaw lilek innifsek, inkella l-pjan jonqos.
Sorsi:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Beach A, Rolls BJ. Densità ta 'l-Enerġija tad-Dieta fit-Trattament ta' l-Obeżità: Prova ta 'Sena Matul Tqabbil ta' Dieti ta 'Piż-Telf. Am J Clin Nutr. Ġunju 2007; 85 (6): 1465-77.
Shick SM, Wing RR, Klem ML, et al. Persuni b'suċċess fuq Telf ta 'Piż fit-Tul u Manutenzjoni Ikomplu Jikkunsmaw Dieta b'Ekar baxx ta' Enerġija Baxxa. J Am Diet Assoc. 1998 Apr; 98 (4): 408-13.