Dan workout ta 'fuq wara workout joffri sfida qawwija fuq il-ġisem billi tuża l- metodu ta' taħriġ piramida: Iżżid il-piż tiegħek u tnaqqas ir-reps tiegħek għal kull sett ta 'eżerċizzji tiegħek. Ma 'dan it-tip ta' taħriġ, tibda bi 12-il reps, tagħżel piż li tista 'ttella' biss 12-il darba (l-aħħar rappreżentant għandu jkun diffiċli ħafna, imma mhux impossibbli).
Għal kull sett, int ser iżżid il-piż tiegħek u tnaqqas ir-reps tiegħek, u tispiċċa bl-itqal piż li tista 'tneħħi għal 8 reps. Jista 'jieħu ż-żmien biex jiddetermina l-piż xieraq għal kull sett, sabiex iżommu ġurnal biex isegwu l-piżijiet tiegħek kull ġimgħa. L-eżerċizzaturi avvanzati jistgħu jixtiequ jżidu l-intensità billi jagħmlu s-settijiet fakultattivi deskritti hawn taħt. Stajt inkludi l-piżijiet tal-kampjun għal kull sett, iżda dawn huma biss biex jagħtuk idea ta 'kif tibdel il-piżijiet tiegħek, hekk immodifika skont il-livell tal-fitness tiegħek.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra.
Tagħmir Meħtieġ
Ball ta 'eżerċizzju , bank jew pass, barbell bi pjanċi b'piż differenzjat u diversi dumbbells ippeżati. Jekk m'għandekx barbell, tħossok liberu li tuża dumbbells .
Kif
- Saħħan bi kardjo ħfief jew settijiet ta 'tisħin ta' l-eżerċizzji
- Għal kull eżerċizzju, agħżel piż ħafif, medju u tqil u wettaq kull sett fil-format li ġej:
Issettja 1 - 12 reps, piż ħafif
Issettja 2 - 10 reps, piż medju
Issettja 3 - 8 reps, piż tqil - Jekk int avvanzat jew trid aktar intensità, tista 'tagħmel piramidi trijangolari, li jinvolvu piramidi kemm axxendenti kif ukoll dixxendenti:
Issettja 1 - 12 reps, piż ħafif
Issettja 2 - 10 reps, piż medju
Issettja 3 - 8 reps, piż tqil
Issettja 4 - 10 reps, piż medju
Issettja 5 - 12 reps, piż ħafif - Għal kull sett, agħżel biżżejjed piż li tista BISS imla n-numru assenjat ta 'reps
- Mistrieħ għal 30-60 sekonda bejn settijiet u eżerċizzji
1 - Pressjoni tas-sider
Preses tas-sider :
Poġġi fuq bank jew pass u ibda bil-piżijiet f'kull idejn fuq is-sider, palmi li jħarsu 'l barra. Iwi l-minkbejn u tbaxxi l-dirgħajk sakemm l-minkbejn ikunu eżatt taħt is-sider (l-armi għandhom jidhru bħala postijiet ta 'l-għan). Agħfas il-piżijiet lura mingħajr ma ssakkar l-minkbejn u ġġibhom flimkien fuq is-sider.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien:
Issettja 1 - 12 reps, piż ħafif
Issettja 2 - 10 reps, piż medju
Issettja 3 - 8 reps, piż tqil 12-16 reps
2 - Żnien tas-sider
Żibeġ tas-sider:
Tinqabad fuq l-art, bank jew pass. Żomm piżijiet fuq is-sider bil-pali jħarsu lejn xulxin. Waqt li żżomm l-minkbejn kemmxejn mgħawweġ, arba l-armi 'l barra lejn il-ġnub u' l isfel sakemm jerġgħu jimxu mas-sider. Żomm il-minkbejn f'pożizzjoni fissa u tevita li tnaqqas il-piżijiet baxxi wisq. Agħfas is-sider biex iġġib lura l-armi daqs li kieku qed tiftaħ siġra.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien:
Issettja 1 - 12 reps, piż ħafif
Issettja 2 - 10 reps, piż medju
Issettja 3 - 8 reps, piż tqil 12-16 reps
3 - Filgħaxija tal-Fergħa Waħda
Ringiela ta 'l-Armar:
Poġġi s-sieq ix-xellug fuq pass jew pjattaforma u erġa 'tistrieħ ix-xellug jew l-driegħ fuq il-koxxa ta' fuq. Żomm piż fuq in-naħa tal-lemin, għafsa 'l quddiem u żżomm id-dahar ċatt u l-abs, u aqta' l-piż l-isfel lejn l-art. Għawweġ il-minkeb u aqlaqha f'moviment ta 'qdif sakemm ikun il-livell mat-torso jew eżatt fuqha. Fuq il-quċċata tal-moviment, għafas id-dahar waqt li żżomm il-ġenbejn kwadru u l-abs imqabbda.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien:
Issettja 1 - 12 reps, piż ħafif
Issettja 2 - 10 reps, piż medju
Issettja 3 - 8 reps, piż tqil 12-16 reps
4 - Pullovers
Dumbbell Pullovers:
F'pożizzjoni pont fuq il-ballun, żomm piż tqil wieħed fiż-żewġ fuq l-idejn. Waqt li żżomm l-minkbejn ftit mgħawweġ, baxxi bil-mod il-piż warajk (l-armi huma l-aktar dritta), għaddej kemm jista 'jkun. Agħfas id-dahar biex iġbed il-piż fuq is-sider u rrepeti.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien:
Issettja 1 - 12 reps, piż ħafif
Issettja 2 - 10 reps, piż medju
Issettja 3 - 8 reps, piż tqil 12-16 reps
5 - Żieda tal-ġenb tal-ġenbejn imdendel
Żieda laterali:
Għandek toqgħod mal-saqajn madwar id-distanza tal-ġenb 'l hemm u żżomm il-piżijiet bl-minkbejn mgħawweġ sa 90 grad, palmi li qed jiffaċċjaw. Dawwar l-ispallejn biex ineħħu l-dirgħajn dritta sal-ġnub, u żżomm il-minkbejn f'pożizzjoni fissa matul il-moviment. Inqas u rrepeti.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien:
Issettja 1 - 12 reps, piż ħafif
Issettja 2 - 10 reps, piż medju
Issettja 3 - 8 reps, piż tqil
6 - Press Overhead alternanti
L-Istampa Overhead Alternattiva:
Tibda bil-wieqfa jew bilqiegħda bil-minkbejn mgħawweġ u piżijiet ħdejn il-widnejn. Agħfas id-driegħ dritt fuq l-għoli filwaqt li żżomm id-driegħ tax-xellug fil-post. Inqabbad l-abs biex iżomm il-bqija tal-ġisem stabbli. Neħħi d-driegħ tal-lemin u, waqt li żżommu fil-post, agħfas il-driegħ tax-xellug 'il fuq. Kompli l-alternazzjoni u evita li l-piż jitpoġġa fuq l-ispalla.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien:
Issettja 1 - 12 reps, piż ħafif
Issettja 2 - 10 reps, piż medju
Issettja 3 - 8 reps, piż tqil
7 - Hammer Curls
Hammer Curls:
Stand mal-saqajn madwar id-distanza tal-ġenb 'il bogħod minn xulxin u tgħawweġ il-minkbejn, u ġib il-piżijiet sa curl. Il-pali għandhom jiffaċċjaw. Lower, iżommu liwja żgħira fil-minkeb fil-qiegħ u rrepeti.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien:
Issettja 1 - 12 reps, piż ħafif
Issettja 2 - 10 reps, piż medju
Issettja 3 - 8 reps, piż tqil
8 - Agħlaq il-Bench Press
Imma Agħlaq il-Bank tal-Aqbad:
Iqiegħed fuq bank jew ballun (aktar avvanzat) u żomm barbell jew dumbbells f'qafas dejqa, idejn fuq wisa 'ta' l-ispalla apparti. Il-pali għandhom jiffaċċjaw. Ibda l-moviment billi tħawwad l-minkbejn u tnaqqas il-bar lejn il-kustilja tat-tarf, minkbejn miġbudin u qrib il-ġisem. Ikkonċentra fuq li tagħfas it-triceps biex timbotta l-piż lura. Evita li ssakkar l-minkbejn fin-naħa ta 'fuq tal-moviment.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien:
Issettja 1 - 12 reps, piż ħafif
Issettja 2 - 10 reps, piż medju
Issettja 3 - 8 reps, piż tqil
9 - Estensjonijiet Triceps
Estensjonijiet Triceps:
Poġġi fuq l-art jew bank / ballun u testendi l-dirgħajn fuq is-sider, qabbdet il-pali pulzieri. Qawwdu l-minkbejn u naqqsu l-idejn sakemm ikunu ħdejn il-widnejn, minkbejn f'angoli ta '90 grad. Agħfas it-triceps biex tarmi l-armi mingħajr ma ssakkar il-ġogi. Żomm l-minkbejn kostanti matul il-moviment kollu, filwaqt li tiċċaqlaq l-dirgħajn biss.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien:
Issettja 1 - 12 reps, piż ħafif
Issettja 2 - 10 reps, piż medju
Issettja 3 - 8 reps, piż tqil