Isfida l-glutini, il-ġenbejn u l-koxox tiegħek
Dan workout intermedju / avvanzat jimmira l-glutes, il-ġenbejn u l-koxox b'eżerċizzji iebsa. F'dan il-workout tal-ġisem aktar baxx, inti ser twettaq Supersets , li tbiddel żewġ eżerċizzji li jimmiraw l-istess muskoli għal workout effiċjenti, iżda ta 'sfida.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek jekk għandek xi kundizzjonijiet mediċi jew mard.
Tagħmir
Diversi dumbbells ippeżati, kettlebell (mhux obbligatorju), medda ta 'reżistenza u ballun ta' eżerċizzju
Kif:
- Saħħan bi ftit minuti ta 'kardjo ħafif
- Jibdew: Ibda b'dan Workout Bidu jew tagħmel sett wieħed ta 'kull eżerċizzju bl-użu ta' piż ħafif / medju.
- Intermedju / Avvanzat: Imla sett wieħed ta 'l-eżerċizzji f'kull superset, wieħed wara l-ieħor, u rrepeti s-sett 2-3 darbiet aktar.
Superset 1: Squat Goblet Bir-rotazzjoni
Għandek toqgħod fuq is-saqajn ta 'l-ispalla apparti, u żżomm dumbbell tqil jew kettlebell . Irkoppja l-irkopptejn u waħħalha f'qafla li żżomm l-irkopptejn wara sieq. Ipprova tmiss il-minkbejn tiegħek lejn il-koxox ta 'ġewwa. Waqt li toqgħod bil-wieqfa, dawwar lejn il-lemin, billi tieħu l-piż overhead.
Irrepeti, naħat alternanti għal 12-il reps.
Squat Waħda tal-Leg
Bil-ballun li jappoġġja d-dahar, imxaqlaq miegħu u neħħi sieq waħda 'l barra mill-art (iżommu l-għonq toqgħod ħafif fuq l-art) u jbaxxi f'qatgħa ta' saqajha waħda, ftit pulzieri 'l isfel.
Imbotta l-għarqub u rrepeti għal 12 reps u ibiddel is-saqajn. Żomm il-piżijiet jekk mixtieq.
Irrepeti din is-superfiċje 2-3 darbiet jew tersaq lejn is-supersett li jmiss.
Superset 2: Deadlifts
Għandek toqgħod bil-wisa 'ta' l-ispalla ta 'barra u żżomm piżijiet tqal. Inżommu l-irkopptejn daqsxejn mgħawweġ (jew dritta) mill-ġenbejn b'direzzjoni dritta aktar baxxa tat-torso lejn l-art, u żżomm il-piż qrib is-saqajn.
Agħfas mill-butt u l-hamstrings biex terġa 'lura u rrepeti għal 16-il reps.
Reverse Lunge
Stand mas-saqajn flimkien, piżijiet fl-idejn. Erġa 'lura madwar 3 piedi bis-sieq tal-lemin u daqqa l-irkopptejn f'qafas, iż-żewġ irkopptejn f'angoli ta' 90 grad u l-irkoppa ta 'quddiem wara l-għajn. Imbotta l-għarqbejn biex titneħħa r-riserva, li ġġib is-sieq lura biex tibda.
Irrepeti għal 12-il reps u jaqilbu l-ġnub.
Irrepeti din is-superfiċje 2-3 darbiet jew tersaq lejn is-supersett li jmiss.
Superset 3: Plie Squat
Għatu mas-saqajn wiesa ', saqajn f'angolu, piżijiet tqal medji fuq il-koxox ta' fuq. Inżommu l-irkopptejn f'linja mas-sieq tiegħek, nidħlu ġo squat, iffokat fuq il-koxox ta 'ġewwa. Żomm l-irkopptejn f'linja mas-sieq.
Irrepeti għal 16 reps.
Lift tal-koxxa ta 'ġewwa tal-koxxa tal-Band
Permezz ta 'faxxa madwar is-sieq tal-lemin, toqgħod mal-lemin tal-ġisem lejn l-ankra. Pass lejn ix-xellug, jitbaxxa f'ġirja tal-ġenb. Waqt li żżomm il-piż fil-parti tar-riġel tax-xellug, imbotta r-riżerva filwaqt li ġġib id-driegħ tal-lemin djagonalment quddiem il-ġisem, u tiffoka fuq il-koxxa ta 'ġewwa.
Irrepeti għal 16 reps u jaqilbu l-ġnub.
Irrepeti din is-superfiċje 2-3 darbiet jew tersaq lejn is-supersett li jmiss.
Superset 4: Passi ta 'l-iswiċċ mal-Banda
Poġġi fuq medda ta 'reżistenza u żżomm il-mankijiet, u żżomm tensjoni fuq il-medda. Agħmel pass wiesa 'lejn il-lemin, billi tagħfas il-glutina billi tissikka t-tubu. Inqas fil-squat, stand up u saqajn il-qiegħ flimkien.
Kompli bit-titjib lejn il-lemin għal 8-12 reps qabel ma taqleb il-ġnub.
Bent Over Leg Lifts
Poġġi l-idejn wara d-dahar u l-ponta 'l quddiem sakemm lura tkun parallela mal-art u ċatt, abs tgħaddad u poġġi l-piż fuq is-sieq tal-lemin, billi tieħu l-parti tax-xellug fuq il-ġenb, fuq toe.
Waħħal bir-riġel tal-lemin filwaqt li fl-istess ħin neħħi s-sieq tax-xellug ftit pulzieri 'l bogħod mill-art f'riġlejk riġel.
Irrepeti għal 12 reps fuq kull naħa.
Irrepeti din is-superfiċje 2-3 darbiet jew tersaq lejn is-supersett li jmiss.
Superset: Butt Lift fuq il-Ball
Iqiegħed fuq il-ballun bir-ras, l-għonq u l-ispallejn appoġġjati, l-irkopptejn mgħawweġin u s-sieq jitneħħew. Żomm il-piżijiet fuq il-ġenbejn u waqqa 'l-ġenbejn lejn l-art mingħajr ma tinbidel fuq il-ballun.
Agħfas il-glutts biex jgħollu l-ġenbejn sakemm il-ġisem ikun f'linja dritta.
Inqas u rrepeti għal 16 reps.
Glute Lifts
Fuq l-idejn u l-irkopptejn, poġġi ħafif wara l-irkoppa u għafasha. Bil-irkopptejn mgħawweġ, irfeb il-parti ta 'fuq tas-saqajn u għafas il-glutini.
Inqas u rrepeti għal 16 reps fuq kull naħa.
Irrepeti din is-superfiċje 2-3 darbiet jew tersaq lejn is-supersett li jmiss.