Twettiq ta 'żewġ settijiet ta' eżerċizzji differenti mingħajr waqfa
A superset hija forma ta 'taħriġ ta' saħħa fejn inti timxi malajr minn eżerċizzju wieħed għal eżerċizzju separat mingħajr pawża għall-mistrieħ bejn iż-żewġ eżerċizzji. Tipikament, tieħu waqfa qasira biex taqbad in-nifs tiegħek jew tieħu xarba ta 'ilma bejn settijiet ta' eżerċizzju. Dan jagħti wkoll żmien biex il-muskoli jirkupraw. Imma meta tagħmel is-supersetti inti timxi minn sett għal ieħor mingħajr pawża.
Hemm żewġ modi prinċipali fejn jistgħu jsiru s-supersetti. Dawn iż-żewġ modi huma pjuttost differenti, u għalhekk, ir-riżultati derivati minnhom ivarjaw ħafna. Iż-żewġ tipi ewlenin ta 'supersetti qegħdin jopponu s-supersetti tal-grupp tal-muskoli u l-istess supersetti tal-grupp tal-muskoli.
Vantaġġi ta 'Superset Workouts
Is-Supersetti jistgħu jintużaw bħala mod biex jagħmlu aktar eżerċizzji f'tul ta 'żmien partikolari. Filwaqt li l-muskoli tiegħek qed jirkupraw minn sett wieħed, qed tagħmel eżerċizzju ieħor minflok waqfa. Tista 'taqleb għall-ewwel eżerċizzju biex tagħmel sett ieħor u kompli b'dak ix-xejra sakemm ikollok bżonn waqfa għal xorb jew irkupru. Is-Supersetti jpoġġu enfasi fuq l-istamina kif ukoll il-kapaċità, minħabba li n-nuqqas ta 'waqfa bejn is-settijiet jista' jkun sfida kbira.
Reps, Settijiet, u Supersetti
Fit-taħriġ tal-piż, sett huwa numru partikolari tal-istess eżerċizzju mwettaq b'mod konsistenti mingħajr waqfien. Is-settijiet huma magħmula minn reps , qosra għal ripetizzjonijiet, li huma prestazzjonijiet individwali ta 'eżerċizzju wieħed.
Pereżempju, jekk tagħmel 10 ċineg tal-fergħa konsekuttivi, dan jitqies bħala sett wieħed ta '10 reps. Kull waħda mill-10 riġlejn tal-fergħa mwettqa titqies bħala rep.
Superset jista 'jkun sett ta' 10 biceps curls segwiti minn sett ta '10 estensjonijiet ta' triceps jew jista 'jkun sett ta' 10 push-ups segwiti minn sett ta '10 pressi ta' bank ta 'dumbbell.
Quddiem il-Grupp tal-Muskoli Supersetti
Forma waħda komuni ħafna ta 'workout superset tinkludi t-tħaddim ta' żewġ gruppi ta 'muskoli opposti lura u lura u mbagħad tirrepeti ċ-ċirkwit. Pereżempju, supersettur komuni jinkludi t-twettiq ta 'eżerċizzju wieħed tal-ġisem u mbagħad jimxi minnufih għal eżerċizzju tal-ġisem aktar baxx. F'dan l-eżempju, il-parteċipant iwettaq sett wieħed fuq l- istampa bankarja u mbagħad sett wieħed fuq l- istampa tar - riġel .
Metodu ieħor faċli biex tippjana supersetti huwa li jalterna ma 'gruppi ta' muskoli opposti. Tista 'tgħaqqad il-bank, li jaħdem is-sider, bir-ringiela bilqiegħda li timpenja d-dahar.
Dawn is-supersetti huma simili ħafna għal rutina ta 'taħriġ taċ-ċirkwit. Għalkemm is-supersettimenti għandhom tendenza li jiffokaw fuq żewġ eżerċizzji kull darba, u r -rutini ta 'taħriġ ta' ċirkwit spiss ikollhom sa 10 stazzjonijiet, iż-żewġ workouts jeħtieġu ftit mistrieħ bejn l-eżerċizzji.
L-istess Supersetti tal-Grupp Muskolari
It-tieni mod biex tagħmel workout superset huwa li tagħżel żewġ eżerċizzji differenti li jaħdmu l-istess grupp tal-muskoli u mbagħad iwettquhom lura u lura mingħajr mistrieħ. It-twettiq ta 'estensjonijiet tal-quadriceps immedjatament wara l-iswati huwa eżempju ta' dan it-tip ta 'superset. Dan it-tip ta 'superset jaħdem f'żona individwali partikolarment diffiċli. Huwa mod tajjeb ħafna biex tiffoka fuq qasam partikolari tal-ġisem.