Kemm hu faċli għalik li toħroġ u 'l isfel mill-art? It-tweġiba għal dik il-mistoqsija tista 'tiddependi fuq ftit affarijiet - l-età tiegħek, kemm korrimenti li kellkom u, ovvjament, jekk hemmx xi ħaġa hemmhekk li tassew hija importanti.
Jekk huwa iebes jew bl-uġigħ, tista 'tevita li tagħmel dan, iżda hija ħila importanti li jkollok, speċjalment meta jkollna anzjani. Huwa daqstant importanti li l-ħila tagħna li nagħmlu hekk hija attwalment miżura ta 'saħħa u lonġevità tagħna. Nimxu 'l isfel mill-art sejħiet fi kważi kull qasam ta' saħħa u kull parti tal-korpi tagħna: bilanċ , saħħa tal-qalba , saħħa tal -ġisem aktar baxxa , flessibilità , u koordinazzjoni.
Jekk għandek xi kwistjonijiet f'dawk l-oqsma, jiġifieri m'għandekx ħafna flessibilità fil-ġenbejn tiegħek jew il-bilanċ tiegħek huwa wobbly, jista 'jkun sfida diffiċli. Int tista 'dejjem tuża siġġu jew xi appoġġ ieħor, imma hija idea tajba li tipprattika t-tlestija u t-tluq mingħajr xejn madwar il-ġisem tiegħek stess.
Jekk tħossok dgħajjef, jista 'jidher impossibbli, imma hemm mod sikur biex titla' u 'l isfel mill-art, tkun xi tkun is-sitwazzjoni tiegħek. Li tkun pass pass u tipprattikaha fuq bażi regolari, tista 'tgħinek tikkontrolla din il-ħila importanti.
1 - Pass 1: Stand fuq il-Pinna Qawwija Tiegħek, Daħħal il-Pass Bil-Leħja dgħajfa Tiegħek
- Iddetermina r-riġel l-aktar qawwi tiegħek, spiss in-naħa dominanti tagħna, u poġġi l-piż kollu fuq dik il-parti.
- Għaddi s-sieq l-oħra lura madwar 1-3 piedi, sabiex tkun f'pożizzjoni staggered. Żomm fuq siġġu jekk ikollok bżonn, iżda tipprova taħdem it-triq tiegħek sabiex ma jkollokx bżonn il-presidenza.
- Qiegħed idek fuq il-koxxa ta 'fuq tas-sieq ta' quddiem bi tħejjija għall-istadju li jmiss.
- Din hija l-ewwel sfida tal-bilanċ, u għafas il-qalba tiegħek biex tagħti lill-ġismek aktar stabbiltà.
- Ladarba tħossok stabbli, imxi għall-pass li jmiss.
Eżerċizzji biex Intejbu l-Bilanċ u l-Qawwa Tiegħek f'dan L-Istadju
- Sedili tal-ħajt - Żomm għal 10-30 sekonda
- Squats immodifikati / assistiti b'wiċċ wieħed - 1-2 settijiet ta '10-12 reps
- Lift Straight Leg - 1-2 settijiet ta '10-12 reps
- Lifts tal-irkoppa Bil Med Ball - Naħat alternattivi għal 16 reps
- Ara dawn l-eżerċizzji f'din is- saħħa tal-ġisem aktar baxxa, l-istabbiltà u l-workout tal-flessibilità
2 - Stadju 2: Kneel fuq l-Art
- Bil-riġel qawwi tiegħek quddiem, riġlejn oħra lura, uża idejk fuq il-koxxa ta 'fuq tas-sieq ta' quddiem bħala appoġġ bħala li tgħawweġ l-irkoppa dahar u jniżżlu l-art sa l-art.
- Inqabbdu l-abs u uża s-saħħa ta 'l-idejn u l-koxxa biex iwissi l-ġisem, u b'hekk l-irkoppa tista' tgħaddi l-irqad bil-mod, minflok ma taqbad wisq.
- Għal darb'oħra, tista 'tuża siġġu jekk ikollok bżonn, iżda tipprova taħdem it-triq tiegħek sa tuża biss il-ġisem tiegħek.
- Din hija l-isfida tat-tieni bilanċ, hekk kompli l-qalba tiegħek biex tagħti lill-ġismek aktar stabbiltà.
- Ladarba tħossok stabbli, imxi għall-pass li jmiss.
Eżerċizzji biex Intejbu l-Bilanċ u l-Qawwa Tiegħek f'dan L-Istadju
- Pulmuni assistiti - 1-2 settijiet ta '8-10 reps fuq kull naħa
- Squats tal-President - 1-2 settijiet ta '10-12 reps
- Pushups tal-ħajt - 1-2 settijiet ta '10-12 reps
- Quadriceps Stretch - 2 darbiet fuq kull naħa, żomm għal 30 sekonda
- Stretch tal-Hamstring bilqiegħda - 2 darbiet fuq kull naħa, istiva għal 30 sekonda
3 - Stadju 3: Agħti Wieħed mill-Art Lura għall-Appoġġ
- Mill-pożizzjoni ta 'l-għarqub, żomm l-idejn mgħottija fuq il-koxxa ta' fuq waqt li tieħu l-idejn l-ieħor fuq l-art, ħdejn is-sieq ta 'quddiem.
- Dan huwa fejn għandek bżonn flessibilità tal-ġenbejn u lura. Jekk int issikkat, jista 'jkollok bżonn taġġusta s-sieq ta' quddiem, u teħodha aktar 'il barra min-naħat per eżempju, biex tagħmel dan aktar komdu.
- Uża l-abs tiegħek hawn bħala appoġġ għas-sinsla tiegħek kif tkun lesta għall-pass li jmiss.
Eżerċizzji biex Intejbu l-Bilanċ u l-Qawwa Tiegħek f'dan L-Istadju
- Qiegħed Stretch tal-ġenb - 2 darbiet fuq kull naħa, istiva għal 30 sekonda
- L-Estensjonijiet ta 'Isfel Lura - 1-2 settijiet ta' 10-12 reps
- Spine Stretch - 1-2 settijiet ta '10-12 reps
4 - Pass 4: Niżżel fuq il-Fours kollha
- Mill-aħħar pożizzjoni, b'id waħda 'l isfel, il-pass li jmiss tiegħek hu li tieħu l-irkoppa ta' quddiem lura sabiex tkun f'pożizzjoni ta 'kollox.
- Jekk għandek problemi ta 'flessibilità, jista' jkollok bżonn "tgħin" dik is-saqajn ta 'quddiem billi taqbadha fuq għaksa jew għoġol u ttella' s-sieq lura fil-pożizzjoni. Kif qed tipprattika, din il-mossa għandha tinkiseb aktar faċli.
- Meta tkun f'pożizzjoni, iż-żewġ idejn għandhom ikunu direttament taħt l-ispallejn, kemm l-irkopptejn direttament taħt il-ġenbejn.
- Kun żgur li żżomm il-qalba tiegħek imqabbda hawn ukoll. Dan jgħinek bil-bilanċ u l-istabbiltà tiegħek.
Eżerċizzji biex Intejbu l-Bilanċ u l-Qawwa Tiegħek f'dan L-Istadju
- Cat Permanenti u Cow - 5 nifsijiet
- Bird Dog - 1-2 settijiet ta '10-12 reps
- Qattus u baqar fuq l-art - 5 nifsijiet
5 - Pass 5: Lean fuq il-ġenbejn u Issalva fuq l-art
- Mill-pożizzjoni preċedenti kollha tal-fours, issa tista 'ddawwar il-ġisem għal naħa waħda, liema naħa tkun komda għalik, billi tieħu l-ġenb tal-ġenbejn lejn l-art u ssettja' l isfel.
- Tista 'tgħawweġ l-irkopptejn u tistrieħ fuq il-ġenbejn jekk dan hu komdu, jew tista' tibqa 'għaddej sakemm int toqgħod ċatt fuq daharek.
- Issa int lest għal dak kollu li trid tagħmel fuq l-art.
- Kull meta tkun lest biex toqgħod lura, tista 'taqleb il-proċedura.
Prattika dawn il-movimenti fuq bażi regolari, kif ukoll l-eżerċizzji ssuġġeriti, biex tissaħħaħ u tinħass aktar biex titla 'u titlaq mill-art. Int issib li l-fatt li tkun tista 'tagħmel dan faċilment ser tagħmel attivitajiet oħra ta' kuljum aktar faċli wkoll.
6 - Inkisbu mill-art
Biex terġa 'lura, aqleb il-proċedura:
- Aqbad il-fours kollha
- Ġib il-riġel qawwi 'l quddiem, irkoppa mgħawweġ, idejn opposta fuq l-art għall-bilanċ.
- Erfa ', it-tqegħid taż-żewġ idejn fuq il-quċċata ta' quddiem.
- Dawwar is-sieq ta 'wara taħt u poġġi l-idejn fuq il-quad, billi tuża s-saħħa tal-koxxa u l-parti ta' fuq tal-ġisem biex timbotta lura għal pożizzjoni wieqfa.
- Ġib lura l-marda ta 'ġewwa, toqgħod tall u rrepeti kemm jista' jkun.