Dawn il-Komponenti ta 'Għajnuna ta' Fiżika Jtejbu l-Prestazzjoni Athletic
Ma jieħux xjenzat rokit li jifhem li xi ħadd li jrid iħarreġ għall-Logħob CrossFit jeħtieġ li jaħdem b'mod differenti minn xi ħadd li jrid jiżviluppa ħiliet akbar f'acroyoga . Fejn tirrigwarda l-prestazzjoni, iseħħ titjib kbir mill-ispeċifiċità tat-taħriġ, jew taħriġ li jiżviluppa l-ħiliet relatati mal-isport jew l-attività li trid ittejjeb. Per eżempju, inti sempliċiment ma tistax issir tajjeb fit-tennis mingħajr ma taħdem fuq l-aġilità, il-qawwa, il-veloċità u l-koordinazzjoni tal-għajnejn l-idejn, speċifikament minħabba li jirrelataw mat-tennis.
Huwa dan l-enfasi fuq il- ħiliet relatati ma 'l-attività li jiddifferenzjaw żewġ oqsma distinti ta' żvilupp ta 'l-idoneità:
Saħħa Relatata Fitness
L-ewwel qasam jinkludi l- ħames komponenti relatati mas-saħħa relatati mas-saħħa . Dawn il-komponenti standard-reżistenza kardjovaskulari, reżistenza muskolari, saħħa muskolari, flessibilità u kompożizzjoni tal-ġisem - huma importanti għal kulħadd, f'kull aspett tal-ħajja, irrispettivament minn jekk ikollokx ix-xewqa li tikkompeti jew twettaq f'livell ottimali.
Per eżempju, meta tħarreġ biex ittejjeb ir-reżistenza kardjovaskulari tiegħek, qed tgħin tnaqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb tiegħek. Meta tħarreġ biex ittejjeb il-flessibilità tiegħek, qed tgħin iżżomm firxa ta 'mozzjoni, li ttejjeb il-ħila tiegħek li twettaq attivitajiet ta' għajxien ta 'kuljum, bħal picking things up off the floor jew li tiġbed biex tilħaq oġġetti fuq xkafef għolja. Dawn il-ħames oqsma huma kruċjali għas- saħħa u jsegwu riżultati ta 'stil ta' ħajja pożittivi, speċjalment għal dawk li jilħqu l-linji gwida dwar l-attività fiżika tal-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports (ACSM).
Ħiliet Relatati ma 'Skills
Jekk diġà qed tilħaq il-linji gwida tal-ACSM għal attività fiżika, u trid tagħmel aktar biex tħarreġ għal avveniment jew għan speċifiku relatat mal-kundizzjoni, għandek tikkunsidra s-sitt komponenti ta 'kundizzjoni relatati mal-ħiliet. Dawn il-komponenti, xi kultant imsejħa komponenti tal-idoneità relatati mal-isport, jinkludu qawwa, veloċità, b'aġilità, koordinazzjoni tal-għajnejn idejn, bilanċ, u ħin ta 'reazzjoni.
Id-differenza bejn il-ħames komponenti relatati mas-saħħa tal-kundizzjoni u s-sitt komponenti relatati mal-ħiliet tal-fitness tonqos għall-ispeċifiċità tat-taħriġ u l-prestazzjoni. Fi kliem ieħor, filwaqt li kulħadd jibbenefika minn reżistenza kardjovaskulari, mhux kulħadd jeħtieġ li jħarreġ għal veloċità. Biex tgħidlu mod ieħor, in-nanna tiegħek ta '85 sena tista' tibbenefika minn mixjiet ta 'kuljum li jgħinu biex iżommu qalbha fil-forma, iżda probabbilment ma jkollokx għalfejn tinkwieta dwar l-iżvilupp tal-veloċità meħtieġa biex tmexxi mili ta' ħames minuti.
Bl-istess mod, filwaqt li xi sportivi u attivitajiet jeħtieġu kors ta 'taħriġ ibbilanċjat tajjeb li jolqot il-komponenti kollha relatati mal-ħiliet tal-kundizzjoni tajba, xi sportivi jeħtieġu attenzjoni fuq waħda biss jew tnejn. Per eżempju, il-plejers tat-tennis għandhom bżonn jimmiraw lejn iż-żoni kollha sabiex iwettqu fl-ogħla livelli, iżda l-attriċi Olimpiċi jistgħu jitbiegħed billi jiffukaw ħafna mill-isforzi tagħhom fuq il-poter, il-bilanċ u l-lott kollu ta 'saħħa.
Jekk int interessat li tiżviluppa l-livell ta 'saħħa tiegħek lil hinn mir-rekwiżiti bażiċi għas-saħħa, ikkunsidra li jfassal il-programm ta' workout tiegħek biex jinkludi eżerċizzji mfassla biex itejbu l-komponenti relatati mal-ħila tal-kundizzjoni tajba.
1 - Enerġija
Il-qawwa hija miżura li tgħaqqad il-veloċità u s-saħħa. Essenzjalment, huwa kemm fast inti tista 'tiġġenera forza massima. Fl-isports, "atleti tal-poter" huma dawk li jeżerċitaw qawwa soda fl-isforzi qosra kollha. Dawl tal-leħja Olimpiku, plejers tal-futbol, u "gymnasts tal-poter" huma kollha eżempji ċari.
Iżda dan ma jfissirx li l-atleti fl-isports l-oħra, bħall-baskitbol, il-volleyball u t-tennis, ma jibbenefikawx milli jiżviluppaw qawwa akbar. Per eżempju, jaqbeż biex tirkupra teħtieġ qawwa tas-saqajn filwaqt li bil-qawwa tfixkel volleyball teħtieġ taħlita ta 'saħħa tal-ġisem u tal-parti t'isfel tal-ġisem.
Biex ittejjeb is-setgħa tiegħek, għandek bżonn tagħmel eżerċizzji li jgħaqqdu l-ħidma tar-reżistenza mal-veloċità. Per eżempju, in-nases tal-kaxxa plyometric jiżviluppaw saħħa tal-ġisem aktar baxxa għaliex jeħtieġu li inti tneħħi b'mod splussiv il-piż tal-ġisem tiegħek stess fl-arja sabiex tinżel fuq il-kaxxa. Imbotta l-islitta ppeżata filwaqt li l-ispinta hija eżerċizzju ieħor li jgħaqqad ir-reżistenza u l-veloċità, u ċaqliq qawwi ta 'taħriġ b'saħħa qawwija, bħall-bandli nodfa u ċatti jew kettlebelli, jagħmlu wkoll il-trick.
2 - Veloċità
Meta taħseb dwar it-taħriġ tal-veloċità, tista 'taħseb dwar il-veloċità li tieħu biex tmexxi sprint ta' 100 metru, iżda dik id-definizzjoni dejqa tinjora fatt importanti wieħed: Il-veloċità, min-natura tagħha, hija relattiva.
Sprinter ta '100 metru ta' livell Olimpiku jeħtieġ li jkun ħafna, malajr ħafna, iżda biss għal madwar 10 sekondi. Min-naħa l-oħra, sewwieq maratona tad-dilettanti jista 'jixtieq itejjeb il-veloċità tiegħu biex jistabbilixxi l-aħjar personali ġdid, inaqqas il-pass ta' razza għal kull mil tagħha minn 10 minuti għal kull mil għal 9.5 minuti għal kull mil - veloċità li jrid iżomm għal ftit aktar minn erba 'sigħat. Temmkom aħjar li dawn iż-żewġ atleti fittizji-l-ispinta u l-maratona runner-train b'mod differenti, iżda b'għan simili: Biex issir aktar mgħaġġla għall-isports tagħhom.
Id-definizzjoni ta '"veloċità", allura, hija oerhört varjabbli, u t-taħriġ ikun differenti bbażat fuq l-isport li qed taħdem għal. Dak kollu li ntqal, irrispettivament mill-isport, taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (HIIT), huwa wieħed mill-aħjar modi biex itejjeb il-veloċità tiegħek.
It-taħriġ ta 'HIIT jinvolvi ħidma fi sforz totali jew kważi għal kollox għal perjodi ta' żmien stabbiliti, segwiti minn perjodi ta 'mistrieħ stabbiliti. Dan it-tip ta 'taħriġ jgħinek tirrepeti b'mod ripetut is-sistemi erobiċi u anerobiċi tiegħek, billi tgħallem il-muskoli tax-xogħol tiegħek, il-qalb tiegħek u l-pulmuni, biex tikber imdorri li taħdem f'livelli ogħla ta' intensità. It-tul u l-intensità tal-intervalli li tuża se jkunu itwal jew iqsar, inqas sfida jew aktar, skont l-isport tiegħek.
Pereżempju, il-maraton runners x'aktarx jibbenefikaw minn ripetizzjonijiet ta 'mili - stil ta' taħriġ ta 'intervall fejn il-kaptan jispiċċa għal mili sħiħ qabel jistrieħ, imbagħad jerġa' jagħmel dan. Min-naħa l-oħra, sprinter m'għandu l-ebda ħtieġa li jagħmel intervalli ta 'mili-il bogħod, u jkun aħjar li jagħmel intervalli iqsar u aktar intensi li jvarjaw minn 40 sa 400 metru tul.
Dawn l-istess kunċetti japplikaw jekk inti tixtieq li tkun aktar mgħaġġel fl-għawm, iċ-ċikliżmu, jew saħansitra l-isports bħal futbol u basketball. It-taħriġ ta 'l-intervalli li juri sessjonijiet ta' eżerċizzju ta 'intensità għolja relatati ma' l-isport speċifiku tiegħek jista 'jgħinek ittejjeb il-veloċità tiegħek.
3 - Agility
Id-definizzjoni sempliċi ta 'b'aġilità hija l-abbiltà li tiċċaqlaq malajr u faċilment, iżda din id-definizzjoni mhux bilfors tpinġi stampa ovvja dwar kif tirrelata ma' l-isport. Definizzjoni aktar ċara hija li l-ħeffa hija l-abbiltà li timxi malajr u faċilment tbiddel id-direzzjoni .
L-atturi tal-baskitbol, per eżempju, huma oerhört b'aġilità, huma mhux biss imexxu 'l isfel u' l isfel fil-qorti, għandhom jimxu f'kull direzzjoni, jaqbeż, jiżżerżqu u backpedaling f'rispons rapidu għall-moviment tal-ballun u atturi oħra. Il-korpi tagħhom għandhom ikunu mħarrġa biex jirrispondu u jbiddlu l-kors fil-qatra ta 'kappell.
Taħriġ b'aġilità ġeneralment jinvolvu eżerċizzji li jiżviluppaw il-veloċità tal-mixi u l-bidla fid-direzzjoni. Per eżempju, l-eżerċizzji tas-sellum jeħtieġu tqegħid ta 'sieq mgħaġġel u speċifiku waqt li jaqsmu sellum b'aġilità. Drillijiet Cone huma approċċ komuni ieħor. Sempliċement issettja koni f'forma "T" jew stilla, imbagħad sprint, slide, backpedal, jew tbiddel id-direzzjoni skond liema konu qed toqrob.
4 - Koordinazzjoni ta 'l-Idejn
Aħseb dwar l-isports u l-attivitajiet kollha li jibbenefikaw minn koordinazzjoni tal-għajnejn idejn sew (jew għajn tas-sieq). Badminton, golf, soccer, basketball, futbol, racquetball, archery, softball u frisbee aħħarija huma biss ftit mill-bosta eżempji li jeħtieġu li tkun tista 'tara oġġett estern u tirrispondi b'mod preċiż ma' l-idejn u s-saqajn biex tilħaq pre -għan determinat. F'xi każijiet, dan ifisser li tolqot ballun tal-golf minn tee, u f'każijiet oħra, dan ifisser li qabad ball fly.
Il-ħaġa hi li tista 'tiżviluppa l-koordinazzjoni tal-għajnejn-l-idejn b'mod pjuttost malajr bi eżerċizzji sempliċi. Per eżempju, il- ħabel jaqbeż huwa sorprendentement effettiv biex jgħin jiżviluppa l-koordinazzjoni tal-għajn ta 'l-għajnejn-għandek tkun kapaċi żżur il-qabża b'mod korrett biex tevita li tinqabad fil-ħabel. Bl-istess mod, il-logħob tal-qabda, il-juggling, dribbling ball u t-tluq ta 'oġġetti f'miri speċifiċi huma wkoll modi effettivi biex tittejjeb din il-ħila.
5 - Bilanċ
Gymnasts, yogis u surfers kollha jeħtieġu ħiliet ta 'bilanċ rfinut ħafna biex ikunu jistgħu jipparteċipaw fl-isports tagħhom, iżda dawn mhumiex l-uniċi atleti li jibbenefikaw mit-taħriġ tal-bilanċ.
Bilanċ innifsu jirreferi għall-ħila tiegħek li taġġusta l-pożizzjoni tal-ġisem tiegħek biex tibqa 'wieqfa. Jittratta l-proprioception, jew jaf fejn il-ġisem tiegħek qiegħed fl-ispazju, u li jista 'jagħmel aġġustamenti għall-pożizzjoni tal-ġisem tiegħek hekk kif iċ-ċentru tal-gravità jinbidel matul il-moviment. Per eżempju, kull darba li tieħu pass, il-ġisem tiegħek għandu jaġġusta għaċ-ċentru tal-gravità li qiegħed jiċċaqlaq b'mod kostanti sabiex iżommok milli jinqaleb.
Fl-ambjenti ta 'attività fiżika, il-bilanċ huwa meħtieġ biex titmexxa, tinbidel id-direzzjoni, tinżel bil-qabża, u tibqa' wieqaf wara li titlaq minn avversarju. Hemm ftit sportivi fejn il-bilanċ ma għandux rwol importanti, u hemm ħafna attivitajiet fejn huwa meħtieġ bilanċ għal prestazzjoni u sigurtà mtejba. Per eżempju, il-runners tat-traċċi jibbenefikaw minn taħriġ tal-bilanċ minħabba li jistgħu jgħinuhom biex ma jħalluhomx jirkbu l-għaksa jew jieħdu waqgħa diżgustanti wara t-tgerbib fuq għerq jew jiżolqu fuq mogħdija tajn.
Hemm ħafna modi kif tibbilanċja l-ferrovija . Fil-fatt, eżerċizzji sempliċi bħall-wieqfa fuq sieq waħda, jew li tinkorpora yoga fil-workout regolari tiegħek tista 'tagħmel tistaqsi għal din il-ħila. Imma tista 'wkoll tuża għodda, bħal boċċi BOSU u diski tal-bilanċ biex iwettqu eżerċizzji bħal squats, lunges, u pushups. Billi jwettqu movimenti ta 'taħriġ ta' saħħa standard fuq wiċċ mhux stabbli, int fl-istess ħin ittejjeb is-saħħa u l-bilanċ tiegħek.
6 - Ħin ta 'Reazzjoni
Il-ħin tar-reazzjoni jirreferi kemm malajr tista 'tirrispondi għal stimulu estern. Aħseb dwar logħba tat-tennis għal mument - l-aqwa kompetituri jirreaġixxu kważi b'mod istantanju meta l-ballun joħroġ mill-racquet ta 'l-avversarju tagħhom, sprinting lejn il-post fejn jistennew li l-ballun jirbħu.
Il-ħin tar-reazzjoni jiddependi ħafna fuq il-konnessjoni tal-moħħok. L-għajnejn tiegħek ara stimulu, il-moħħok jinterpreta l-istimulu, u l-ġismek jirreaġixxi skont l-interpretazzjoni mogħtija. Ħafna minn din ir-reazzjoni tal-ġisem tal-moħħ tirrigwarda l-għarfien tal-isport jew l-attività inkwistjoni.
Meta tmur lura għall-eżempju tat-tennis, plejer tat-tennis professjonali li kellu t-tennis għal ħafna snin jista 'kważi jinterpreta u ibassar minnufih il-moviment ta' ballun minħabba li jirbħu rakketta ta 'avversarju. Dan l-għarfien jippermettilhom li jirreaġixxu aktar malajr (u b'mod preċiż) għall-istimolu. Min-naħa l-oħra, plejer tat-tennis novizzi jista 'jara l-ballun li joħroġ mir-rakketta tal-opponenti, iżda mhux se jkun jista' jinterpreta dak li qed jarah malajr, u jikkawża ħin ta 'reazzjoni kajman.
F'ħafna każijiet, it-titjib tal-ħin tar-reazzjoni jispiċċa biex jikseb esperjenza fl-isport u jwettaq drills speċifiċi għall-isport. Per eżempju, il-plejers tas-softball jistgħu jaħdmu fuq blalen tal-fielding, l-ingwanti tal-futbol jistgħu jaħdmu fuq il-ħarsien tal-għan hekk kif atturi oħra jippruvaw jiskorjaw.
Tista 'wkoll tuża għodda, bħall-boċċi ta' reazzjoni xolfa biex tiżviluppa kombinazzjoni ta 'aġilità, koordinazzjoni tal-għajnejn-idejn u ħin ta' reazzjoni. Anke playing table tennis jew sack hacky mal-ħbieb huwa mod tajjeb ħafna biex tiżviluppa aktar dawn il-ħiliet.