Dan il-workout Ball BOSU isaħħaħ il-ġisem kollu u jinkludi ċaqliq tal-kardjo biex tgħolli r-rata tal-qalb tiegħek:
- Imla l-eżerċizzji kollha, waħda wara l-oħra (sett wieħed) għal workout qasir u totali tal-ġisem.
- Agħmel 2 settijiet jew aktar ta 'kull eżerċizzju f'format ta' ċirkwit jew f'setti dritti għal workout itwal.
- Iddividi r-rutina fil-parti ta 'fuq tal-ġisem u fil-parti t'isfel tal-ġisem għal workouts iqsar.
1 - BOSU Ball Total Body Workout
Timmodifika kwalunkwe ċaqliq kif meħtieġ biex taqbel mal-livell u l-għanijiet tal-fitness tiegħek.
Puntaturi għall-Formola għall-BOSU Workout:
- Dejjem żomm il-ġisem tiegħek f'allinjament xieraq matul kull eżerċizzju. Huwa normali li taqleb biex iżżomm il-bilanċ tiegħek, imma aċċerta ruħek li ma tinżelx.
- Jekk tħoss wisq wobbly, żomm fuq ħajt għall-bilanċ jew tieħu xi qbiż li tagħmlek skomdu.
- Tibda bil-piż ħafif jew l-ebda piż biex tipperfezzjona l-formola tiegħek.
2 - Eżerċizzji ta 'tisħin: BOSU Shift, March, u Run
Shift, March, u Run
Saħħan billi toqgħod fuq il-BT u ċċaqlaq il-piż tiegħek minn sieq sa sieq, billi tuża l-armi għall-bilanċ. Irrepeti għal 10 reps fuq kull naħa, imbagħad marzu għal 10 reps fuq kull naħa. Jekk tħossok komdu, ħuha f'ġog ħafif għal 10 reps fuq kull naħa. Irrepeti s-serje 3 darbiet.
3 - Squats Triple BOSU
Squats Triple
Waħħal il-BT u poġġi s-sieq tal-lemin fuq nett. Qiegħed isfel u imbagħad imbotta 'l fuq, qabża fuq il-koppla u nidħol fis-squat. Pass lejn in-naħa l-oħra u squat, tkompli 'l quddiem u lura għal 30 sa 60 sekonda.
4 - Pulmuni li jalternaw BOSU
Lunges li jalternaw
Poġġi fuq il-ballun u ħu s-sieq ix-xellug b'mod dijagonali warajk, ippanċjar fuq ix-xellug madwar il-ġisem. Ġib is-sieq lura u ibiddel is-saqajn. Għal impatt għoli, ibda bil-marda ta 'fuq, sieq oħra titlaq. Aqbeż u jaqilbu sabiex l-art tal-marda waħda f'nofs il-BOSU u s-sieq l-oħra titlaq. Irrepeti għal 30 sa 60 sekonda .
5 - Eżerċizzji tas-Saħħa ta 'Qawwa Inferjuri u tal-Qawwa tal-Qawwa - Jumps Squat
Qiegħed Jumps
Poġġi fuq il-koppla s-saqajn fuq kull naħa tal-għajnejn tal-barrin u titqiegħed f'livell baxx kemm tista ', l-irkopptejn wara s-saqajn. Imbotta lura u tiżdied, billi tieħu l-armi 'l fuq. L-art bl-irkopptejn mgħawweġ u rrepeti għal 30 sa 60 sekonda. Dan il-għan huwa kardjo u reżistenza tal-ġisem aktar baxxa.
6 - Squat bl-Istampa Overhead
Squat bl-Istampa Overhead
Żomm dumbbells medji tqal ftit fuq l-ispallejn kif toqgħod fuq il-koppla. Inqas fi squat (irkopptejn wara s-saqajn). Hekk kif timbotta r-riżerva, agħfas il-piżijiet overhead. Irrepeti għal 8 sa 16 reps. Dan il-pass ukoll iżomm ir-rata tal-qalb waqt li jimmira lejn il-parti t'isfel tal-ġisem u l-ispallejn.
7 - Il-pulmuni tal-qawwa
Qawwa tal-pulmuni
Qiegħed il-BT u poġġi s-sieq it-tajjeb fiċ-ċentru tal-koppla. Naqqas f'munqa (l-irkoppa ta 'quddiem għandha tkun wara s-sieq). Hekk kif tagħfas il-buttuna, aqla 'u taqleb is-saqajn fl-arja, l-inżul bis-sieq tax-xellug fuq il-koppla, lura s-sieq tal-lemin. Kompli jaqbeż is-saqajn u jaqleb għal 8 sa 16 reps. Dan il - pass ta ' reżistenza se jikkontesta r-rata tal-qalb u l-parti ta' isfel.
8 - Iddum mal-Bicep Curl
Lunge bi Bicep Curl
Żomm dumbbells medji tqal u toqgħod ftit piedi 'l bogħod mill-BT. Tneħħija tad-dmugħ 'il quddiem bis-sieq tal-lemin fuq il-koppla u tagħmel bicep curl . Agħfas lura, naqqas l-armi, u rrepeti għal 8 sa 16 reps fuq l-istess riġel qabel ma taqleb il-ġnub. Din il-mossa timmira lejn il-parti t'isfel tal-ġisem u l-biceps.
9 - Tikketti tal-Hamstring
Tikketti tal-Hamstring
Dawwar il-BT fuq in-naħa tad-koppla 'l isfel u timtedd, billi tpoġġi s-saqajn fiċ-ċentru tal-pjattaforma. Erfa 'l-ġenbejn ftit pulzieri' l bogħod mill-art u żommu hemm hekk kif tagħfas il-koppla 'l quddiem u mbagħad lura. Irrepeti għal 8 sa 16 reps. Dan il-pass jimmira lejn il-qalba u l-hamstrings.
10 - Estensjonijiet tal-ġenbejn
Estensjonijiet tal-ġenbejn
Irfina l-parti t'isfel tal-ġisem billi jkollok fuq il-fusijiet kollha bl-irkopptejn fuq il-koppla, idejh fuq l-art. Ersa s-sieq tax-xellug sal-livell tal-ġenbejn, u żżomm l-irkoppa mimlija, u agħfas l-għarqub lejn il-limitu. Inqas u rrepeti għal 8 sa 16 reps qabel ma taqleb il-ġnub. Tista 'żżomm piż ħafif wara l-irkoppa għal aktar sfida.
11 - Eżerċizzji tal-Korp ta 'Fuq tal-BOSU: Imbuttaturi
Bil-ġenb tal-koppla 'l isfel, żomm il-BT fuq kull naħa f'pożizzjoni push-up, fuq l-irkopptejn jew is-saqajn. Żomm il-ġisem dritta kemm jista 'jkun li tgħawweġ il-minkbejn u tinżel sa push-up. Imbotta r-riżerva u rrepeti għal settijiet ta 'minn 1 sa 3 minn 8 sa 16 reps. Dan jimmira s-sider, l-armi u l-qalba.
12 - Fly Exchange
Fly Exchange
Tiġi fuq il-BT, ir-ras u l-għonq appoġġjati u l-ġenbejn jitneħħew. Li żżomm piż ħafif sa medju, ħu d-driegħ dritt fuq is-sider. Neħħi r-driegħ 'l isfel sal-livell ta' l-ispalla (minkeb kemmxejn mgħawweġ) imbagħad erġa 'lura. Ibdel idejk u tbaxxi l-driegħ tax-xellug ' Kompli armi alternanti għal 1 sa 3 settijiet ta '8 sa 16 reps. Dan jimmira s-sider, il-glutes, u l-qalba.
13 - Ringiela ta 'Arma Unika
Ringiela ta 'armi waħda
Imsaħ bir-rkoppa tax-xellug fuq il-koppla u daqqa 'l isfel, it-tqegħid tal-lemin fuq l-art u l-estensjoni tal-lemin tal-lemin. Li żżomm il-piż fin-naħa tax-xellug, daqqab il-minkeb, ġibha lejn it-torso filwaqt li tagħfas il-muskolu lat (fuq in-naħa tad-dahar). Inqas u rrepeti għal settijiet minn 1 sa 3 minn 8 sa 16 reps. Jekk int wisq wobbly, żomm iż-żewġ irkopptejn fuq il-koppla. Dan jimmira lejn id-dahar u l-qalba.
14 - Estensjoni tad-dahar
Estensjoni ta 'wara
Għassa bil-buttuna taż-żaqq fuq l-għajnejn tal-barri u l-idejn taħt il-geddum. Inżommu l-abs ikkuntrattat, erfa 'r-ras u s-saqajn' l barra mill-art f'estensjoni tad-dahar. Inqas u rrepeti, u żżomm l-abjad issikkat matul il-moviment kollu. Irrepeti għal 1 sa 3 settijiet ta '8 sa 16 reps. Dan jimmira lejn in-naħa ta 'isfel.
15 - Eżerċizzji ewlenin: Crunch sħiħ
Qtugħ sħiħ
Sit fuq il-kaxxa 'l quddiem ta' l-għajnejn tal-barrin u tiġbed l-irkopptejn fis-sider, l-idejn wara r-ras. Kun żgur li int ma tipping forward jew lura. Agħfas l-abs u neħħi l-ispallejn u l-ġenbejn 'l barra mill-koppla f'ħabta sħiħa. Inqas u rrepeti għal 8 sa 16 reps.
16 - V-sit
V-sit
Sit bil-ġenbejn ftit 'il quddiem fuq il-koppla u poġġi l-idejk warajk. Itfa 's-saqajn tiegħek sa V u t-txaġir dgħif lura, u żżomm lura dritta (ma tiġborx) u l-abs ikunu kuntrattati. Armi l-armi u żommu għal 20 sa 60 sekonda.
17 - Plank
Plank
Bil-ġenb tal-koppla 'l isfel, idħol f'pożizzjoni push-up, fuq irkopptejn jew sieq, b'idejn fuq kull naħa tal-pjattaforma. Żomm din il-pożizzjoni, żżomm linja dritta minn ras għal għarqbejn u żżomm l-abs mgħaddsa. Żomm għal 20 sa 60 sekonda.
18 - Tilts
Tilts
Mill-pożizzjoni ta 'hawn fuq, żomm l-armi dritti u l-ġisem fl-allinjament kif timbotta l-BT' il quddiem u lura għal 8 sa 10 reps. Bqija u rrepeti għal settijiet minn 1 sa 3. Żid il-ġenb tiltaqa 'kif ukoll għal aktar sfida.