Tabata Cardio Workout ta 'Intensità Għolja

Iħossu aktar kaloriji f'inqas ħin

Jekk verament irridu nġibu l-aħjar mill-workouts cardio tiegħek, ħarġu miż-żona ta 'kumdità tiegħek u nippruvaw it-taħriġ Tabata . Tabata hija forma ta 'taħriġ ta' intervall ta 'intensità għolja li tobbligaek taħdem f'intensità għolja ħafna għal perjodi qosra ta' żmien. Mhux biss taħseb li toħroġ aktar kaloriji matul il-workout tiegħek, iżda wkoll iżżid il-ħawħ wara tiegħek, il-kaloriji li tinħaraq wara li tkun eżerċita hekk kif il-ġisem tiegħek jerġa 'jibda lura għan-normal. Dan il-workout avvanzat ħafna jinvolvi imbuttar lil dak in-nifs fejn inti għandek taħbit fil-fond biex issib ir-rieda li tibqa 'sejra.

Kull sett ta 'Tabata jinvolvi li jalterna żewġ eżerċizzji ta' intensità għolja jew anerobiċi għal 20 sekonda, segwiti minn 10 sekondi ta 'mistrieħ għal total ta' erba 'minuti. F'din il-verżjoni, int ser tiftaħ żewġ eżerċizzji differenti għall-Tabata kollu, aktar milli tagħmel l-istess eżerċizzju li ta 'spiss tagħmel f'xi workouts. Li żżomm affarijiet milli jkollok monotonu u tħallik taħdem varjetà ta 'muskoli.

Dan workout huwa l-aktar adattat għall-eżerċizzji avvanzati komdi b'taħriġ ta 'intensità għolja. Agħżel wieħed Tabata stabbilit għal workout iqsar jew imla l-erba 'għal workout intens ta' 35 minuta. M'għandekx bżonn xi tagħmir għal dan workout. Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard, jew kundizzjonijiet oħra.

Tabata Workout Basics

• Sostitut l-eżerċizzji f'kull sett ta 'Tabata, billi jagħmel kull wieħed għal 20 sekonda, li jistrieħ 10 sekondi bejn kull eżerċizzju.
• Ħadem kemm jista 'jkun f'kull eżerċizzju, naħdem għal livell 9 sa 10 fuq skala ta' sforz perċepita .
• Irrepeti kull Tabata stabbilit erba 'darbiet, għal total ta' erba 'minuti għal kull sett ta' Tabata.
• Imla t-Tabata jew it-taqsimiet kollha tat-Tabata, li jistrieħu għal minuta bejn is-settijiet.
• Ivverifika l-intensità tiegħek matul il-workout u terġa 'lura jekk ir-rata tal-qalb tiegħek issir għolja wisq.
• Timmodifika l-workout kif meħtieġ u tevita kwalunkwe eżerċizzju li jikkawża uġigħ jew skumdità.

Tabata Sett 1: Burpees

Dan is-sett ta 'Tabata jinkludi burpees u climbers tal-muntanji.

Burpees

1. Eqbad u poġġi l-idejk fuq l-art.
2. F'moviment splussiv, jaqbżu s-saqajn lura f'pożizzjoni plank.
3. Mur is-saqajn tiegħek lura bejn idejk u stand up, u żżid qabża fl-aħħar għal aktar intensità.
4. Irrepeti għal 20 sekonda, imbagħad ta 'mistrieħ għal 10 sekondi.

Bħala modifika, tista 'wkoll ittella' s-saqajn lura minflok taqbeż. Biex iżżid l-intensità, ipprova żżid pushup wara li taqbżu s-saqajn lura.

Climbers tal-Muntanji

It-tieni eżerċizzju ta 'Tabata sett 1 huwa muntanji climbers.

1. Mill-burpees, tissospendi fuq l-art f'pożizzjoni pushup u alternattiv li ġġib l-irkopptejn lejn is-sider, daqslikieku qed taħdem.
2. Żomm il-ġenbejn isfel u ssuq l-irkopptejn kemm jista 'jkun.
3. Irrepeti għal 20 sekonda, imbagħad ta 'mistrieħ għal 10 sekondi.

Għażla oħra hija li jsir aktar swiċċ tal-qabża, li huwa iktar diffiċli.

1. Wassal is-sieq leminana u tmiss is-saqajn sa l-art.
2. Issa aqla ', ibdel is-saqajn fl-arja u ġġib l-irkoppa xellug pulzieri

Ibdel kull wieħed lill-burpees u lill-climbers tal-muntanji, jwettqu kull wieħed għal 20 sekonda, segwit minn 10 sekondi ta 'mistrieħ.

• Irrepeti erba 'darbiet għal total ta' 4 minuti.
• Mistrieħ għal minuta.

Tabata Sett 2: Jumps Long

It-tieni sett Tabata jinkludi qbiż twil u ġakkijiet plyo.

Jum Long

1. Tibda bis-saqajn flimkien u l-irkopptejn ftit mgħawweġ.
2. Aqbeż 'il quddiem safejn tista' maż-żewġ saqajn flimkien, inżul bl-irkopptejn artab.
3. Mur biex inbiddlu u tagħmel qabża twila oħra fid-direzzjoni opposta.
4. Irrepeti, jaqbeż 'il quddiem, qabża biex inbiddlu u jaqbżu' l quddiem għal darb'oħra għal 20 sekonda, imbagħad jistrieħ għal 10 sekondi.

Kun żgur li taqa 'fuq il-għarqbejn u żomm l-irkopptejn artab biex tevita l-ħsara.

Plyo Jacks

It-tieni eżerċizzju tat-Tabata sett 2 huwa ġakkijiet Plyo.

1. Ibda bis-saqajn flimkien u tiżdied, waqt li tieħu saqajn 'l barra lejn il-ġenb, inżul f'qatgħa baxxa.
2. Aqbeż u jġib is-saqajn lura flimkien (jack li jaqbeż bil-mod ħafna).
3. Ibla 'l-armi tiegħek fuq l-art biex iżżid l-intensità.
4. Irrepeti għal 20 sekonda, imbagħad ta 'mistrieħ għal 10 sekondi.

Biex iżżid l-intensità, inaqqas il-moviment u timla kemm jista 'jkun baxx.

• Jumps twil alternattivi u jacks tal-plyo, li jwettqu kull wieħed għal 20 sekonda, segwiti minn 10 sekondi ta 'mistrieħ.
• Irrepeti erba 'darbiet għal total ta' 4 minuti.
• Mistrieħ għal minuta.

Sett tat-Tabata 3: Jaqbad il-Gaġeġ

Tabata set 3 jinkludi jumps squat u jogging b'rogħbijiet għoljin.

Qiegħed Jumps

1. Ibda bis-saqajn aktar wiesgħa minn distanza tal-ġenb 'il bogħod minn xulxin u l-idejn wara r-ras, minkbejn' il barra.
2. Inqas fi squat li żżomm l-irkopptejn f'linja mas-sieq, u mmur kemm jista 'jkun. Kun żgur li tibgħat il-ġenbejn lura biex tipproteġi l-irkopptejn.
3. Aqbeż kemm tista ', żomm l-idejn wara r-ras u tħejji l-abs.
4. Art b'roti irqaq u rrepeti għal 20 sekonda, imbagħad ħerqan għal 10 sekondi.

Jogging b'Kelmi Għolja

It-tieni eżerċizzju tat-Tabata stabbilit 3 huwa jogging b'rogħbijin:

1. Oqgħod attent, qajjem l-irkopptejn kemm jista 'jkun, immirati għal-livell tal-qadd kull darba.
2. Art fuq il-blalen tas-saqajn tiegħek u żomm l-irkopptejn mgħawweġ biex jassorbu l-impatt.
3. Irrepeti għal 20 sekonda, imbagħad ta 'mistrieħ għal 10 sekondi.

Biex iżżid l-intensità, tista 'wkoll tieħu l-idejn' il fuq u 'l isfel hekk kif tmur.

• Jiġġieldu l-għonq alternattivi u jogging b'roti kbar, li jwettqu kull wieħed għal 20 sekonda, segwiti minn 10 sekondi ta 'mistrieħ.
• Irrepeti erba 'darbiet għal total ta' 4 minuti.
• Mistrieħ għal minuta.

Sett tat-Tabata 4: Kicks tal-Aqbeż

Ir-raba 'sett jinkludi kicks tal-qabża u qbiż tal-ġenb sal-ġenb.

Aqbeż Kicks

1. Stand mal-saqajn flimkien.
2. Għolli l-irkoppa d-dritt għal-livell tal-qadd u mbagħad tiżdied, tintefa 'saqajn u tfaqqa' bir-riġel tax-xellug.
3. Irrepeti dak, aqla 'l-irkoppa d-dritt, imbagħad taqleb u tixgħel bir-riġel tax-xellug għal 20 sekonda fuq l-istess naħa, waqt li tistrieħ għal 10 sekondi.
4. Int ser tagħmel dawn fuq in-naħa l-oħra matul is-sett Tabata li jmiss.

Naħa ta 'ġenb għal ġenb

It-tieni eżerċizzju tat-Tabata sett 4 qed jaqbeż il-qalb:

1. Ħu l-parti leminija fuq il-ġenb u tgħawweġ l-irkoppa f'waħda, billi tmur kemm jista 'jkun baxx.
2. Mitħna l-armi sabiex il-moviment tax-xellug jimxi lejn is-sieq tal-lemin (m'għandekx tmissx jekk ma tistax).
3. Wieqaf u qabża f'munzell tal-ġenb fuq in-naħa l-oħra, għal darb'oħra imsaħ l-armi.
4. Irrepeti għal 20 sekonda, imbagħad ta 'mistrieħ għal 10 sekondi.

Jaqbżu jaqbżu alternattiv u jaqbeż il-pulmuni, li jwettqu kull wieħed għal 20 sekonda, segwit minn 10 sekondi ta 'mistrieħ.

• Irrepeti erba 'darbiet għal total ta' 4 minuti.
• Mistrieħ għal minuta.

Kessaħ Down: 5 minuti ta 'kardjo ħafif u tiġbid.