Għandek tgħaqqad Pilates u taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja? It-taħriġ ta 'l-intervalli huwa t-taħriġ tal-kundizzjoni tal- kardjo fejn jinfaqa' l-isplużjonijiet ta 'intensità għolja b'moviment ta' intensità baxxa. Dan jikkuntrasta ma 'Pilates, li jenfasizza s-saħħa u l-flessibilità.
Dak li jagħmel it-taħriġ ta 'l-intervall għażla sabiħa ta' taħriġ transversali ma 'Pilates, huwa li t-taħriġ ta' l-intervall jipprovdi workout aerobiku kbir.
Tagħmel ukoll malajr - f'mill-inqas għoxrin minuta. It-taħriġ ta 'l-intervalli huwa wieħed mill-aktar modi mgħaġġla biex tinbena kapaċità aerobika u reżistenza ġenerali. L-istudji juru li t-taħriġ tal-intervall jista 'jkun sikur għal ħafna gruppi ta' età u livelli ta 'saħħa.
Kif Taħdem Taħriġ f'intervalli
Fil-qosor, il-mod ta 'taħriġ intervall xogħlijiet huma li jinfaqa qasir ta' eżerċizzju ta 'intensità għolja jitolbu tant ossiġnu li l-muskoli jispiċċaw, li joħolqu aċidu lattiku jibnu. Il-muskoli jeħtieġu ossiġnu biex jkissru l-aċidu lattiku hekk meta l-aċidu lattiku jibni taħt id-domanda tal-muskoli għall-ossiġnu, jinħoloq dejn tal-ossiġenu li l-qalb u l-pulmuni għandhom jaħdmu aktar diffiċli biex iħallsu lura fil-fażi tal-irkupru tal-workout.
Ħruq tax-Xaħam u Telf ta 'Piż Bil Taħriġ Intervall
Fl- Interval Training Builds Fitness Fast , Elizabeth Quinn tirrapporta li l-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports qal li aktar kaloriji jinħarqu f'eżerċizzju qasir u ta 'intensità għolja.
U xi studji wrew li t-taħriġ ta 'l-intervalli għandu effett metaboliku fuq il-ġisem li jagħmilha aħjar fil-ħruq tax-xaħam mill-eżerċizzju aerobiku regolari ta' żmien itwal. Dik hija aħbar tajba għal dawk ta 'magħna li għalihom il-kontroll tal- piż u t-telf tal-piż huma miri ta' fitness.
Kif tagħmel it-Taħriġ Intervall
Wieħed mill-aħjar modi biex tibda huwa li tuża approċċ imsejjaħ fartlek, fejn inti tkejjel l-intensità ta 'l-eżerċizzju bil-livell ta' sforz perċepit tiegħek.
Hekk kif intom iktar komdi bil-proċess tista 'tidħol fi programm fejn jinfaqa' u tistrieħ huwa aktar xjentifikament ippjanat u bbażat fuq kriterji bħar- rata tal-qalb fil-mira u l-livelli tal- limiti anerobiċi . It-taħriġ ta 'l-intervalli f'dan il-livell ta' spiss jissejjaħ Taħriġ ta 'Intervall ta' Intensità Għolja (HIIT).
Taħriġ ta 'Intervall Bidu
Agħżel attività fejn tista 'faċilment timxi bejn tifqigħat ta' attività ta 'intensità għolja u fażijiet moderati ta' rkupru. Treadmill , għażil u mixi / mixi tal-veloċità huma eżempji ta 'attivitajiet ta' taħriġ ta 'intervalli popolari. Ftakar li s-sikurezza hija ta 'tħassib sabiex ma tridux nidħlu f'infasi ta' intensità għolja u tagħmel xi ħaġa kumplikata.
- Saħħan l- ewwel.
- Ibda l-intervall ta 'l-intervall tiegħek b'xi ftit minuti ta' eżerċizzju b'pass moderat.
- Do tifqigħa ta '30-sekonda ta' intensità f'85 fil-mija ta 'dak li inti tqis bħala l-output massimu tiegħek.
- Irritorna għal pass moderat għal madwar żewġ minuti.
- Tiftaħ ieħor ta '30 sekonda b'intensità għolja.
- Ikompli jalterna fażijiet ta 'fqigħ u rkupru għal 15 sa 20 minuta. (it-taħriġ ta 'l-intervall intwera li huwa effettiv f'mill-inqas 15-il minuta)
- Hekk kif tibni r-reżistenza u l-familjarità mal-proċess, tista 'żżid it-tul tat-tifqigħ tiegħek sa 1 minuta.
Taħriġ Miftuħ Bil Pilates u Taħriġ Intervall
Pilates ġeneralment mhuwiex ikkunsidrat bħala taħriġ aerobiku għalkemm dan jista 'jsir b'mod li jsaħħaħ il-kardjo . Huwa jitħajjar li wieħed jaħseb li wieħed jista 'jagħmel ftit Pilates, iniedu fqigħ ta' eżerċizzju ta 'intensità għolja, u mbagħad mur lura għal Pilates. Imma dak mhux pjan realistiku. Ħafna nies irrappurtaw sturdament meta ppruvaw. Fi kwalunkwe każ, il-mixi minn vertikali sa orizzontali u lura waqt li l-qalb huwa l-ippumpjar b'rata għolja mhux irrakkomandat.
Pilates huwa eżerċizzju integrattiv tal-ġisem / moħħ / ispirtu, b'ħafna benefiċċji , u jieħu ammont kbir ta 'attenzjoni biex jipprattikaha b'mod xieraq.
M'hemmx bżonn li jgħaqqdu Pilates fl-istess taħriġ ma 'taħriġ ta' intervall. Is-suġġeriment tiegħi huwa li tieħu l-għarfien tal-Pilates tiegħek dwar l-għażla ta 'l-eżerċizzju ta' l-intervall u tagħmilhom separatament. Jistgħu jsiru f'sekwenza jew fl-istess jum? Iva. Jekk tagħżel li tagħmel Pilates wara intervall ta 'taħriġ, kun żgur li r-rata tal-qalb tiegħek tkun irkuprat qrib ir-rata ta' mistrieħ normali qabel ma tibda l-workout tal-Pilates tiegħek.
Sorsi:
Hoyt, Trey. Benefiċċji tal-muskoli skeletriċi ta 'taħriġ ta' reżistenza: adattamenti mitokondrijali. American Medical Athletic Association Journal, Fall 2009.
Taqgħim qasir tat-tifqigħ - IDEA Health and Fitness Association