Dan il-Qawwa tal-Ħbula Circuit Workout jinkludi taħlita taż-żewġ ħabel jaqbeż u eżerċizzji totali tal-qawwa tal-ġisem għal workout tal-ġisem kollu b'ritmu mgħaġġel. Ħabel tal-ħruġ huwa eżerċizzju kardjo eċċellenti, iżda jista 'jkun iebes jekk int ma għamilx dan awhile. Meta tibda:
- Ibqa 'fuq il-blalen tas-saqajn tiegħek kif tiżdied
- Mur biss għoli biżżejjed biex tnaddaf il-ħabel u l-art bil-ġogi artab biex tħarishom
- Żomm l-ispallejn rilassat u dawwar il-ħabel mal-polz tiegħek, aktar milli l-armi tiegħek. Għandu jkollok ftit moviment tal-ġisem
- Ibda bil-mod u tkun ippreparat biex tivvjaġġa fuq il-ħabel ftit drabi kif ikollok ir-ritmu tiegħek. Aqbeż għal ftit sekondi kull darba u żid il-ħin hekk kif tikseb aktar komdu u aktar b'saħħtu
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra. Dan workout huwa l-aħjar għall-eżerċizzaturi intermedji / avvanzati.
Tagħmir Meħtieġ
A jaqbżu ħabel (issib waħda f'Amazon.com), dumbbells ponderati varji u ballun mediċinali
Kif
- Kun żgur li tissaħħan b'mill-inqas 5 minuti ta 'kardjo
- Wettaq l-eżerċizzji f'kull ċirkuwitu, wieħed wara l-ieħor, li jistrieħ bejn iċ-ċirkuwiti
- Wettaq kull ċirkwit darba għal workout iqsar, darbtejn għal waħda itwal
- Timmodifika l-workout biex taqbel mal-livell tal-fitness tiegħek, it-tagħmir u l-għanijiet disponibbli
- Jekk int ġdid jaqbeż il-ħabel, ħu l-ħin tiegħek u qabża biss sakemm tista 'u aqla' l-minuta billi timxi fuq il-post jew tagħmel eżerċizzju ieħor tal-kardjo. Jista 'jkollok bżonn taħdem sa minuta sħiħa ta' qbiż.
Circuit 1: 1 Ħabel tal-Qabża Minuta
Bidu faċli bil-qabża bil-mod, l-inżul fuq il-blalen tas-saqajn. Jekk għandek bżonn biex tissaħħan, ibdel alternattiv għal 10 reps u mbagħad jimxu f'post għal 10 reps.
Ħoll il-ħabel għal minuta.
2 minuti Iswiċċ ta 'l-Armar Waħdieni u Swing
Żomm piż tqil u squat baxx, jitbandal il-piż bejn l-irkopptejn. Stand up, jitbandal il-piż fuq l-għoli.
Irrepeti għal 60 sekonda fuq il-lemin u mbagħad tagħmel il-moviment fuq ix-xellug.
1 Ħabel tal-Qabża Minuta - Daqqa Doppja
Aqbad il-ħabel ta 'qabża tiegħek u għaddej b'pass doppju. Dan ifisser li kull darba li taqbeż il-ħabel, inti tiżdied darbtejn hekk kif il-ħabel jimxi lura madwar.
1 Minute Bear Crawls għal Imbuttar
Poġġi l-isfel sa l-art u timxi l-idejn tiegħek sakemm tkun f'pożizzjoni plank. Agħmel pushup fuq l-irkopptejn jew is-saqajn u mbagħad jimxu l-idejn lura għal squat u stand up. Żid qabża fl-aħħar għal aktar intensità.
Irrepeti għal 60 sekonda.
1 Ħabel Minuta Mur - Feet li Jbiddel
Issa int se tikseb il-ħabel li qabża tiegħek u int ser tbiddel is-saqajn kif taqbżu, bħad int jogging ... int biss qed titbandal ħabel jaqbżu. Ejja naraw kemm kkoordinat int.
Squat Press
Għandek toqgħod mal-ġenbejn tal-ġenbejn u żżomm il-piżijiet medji jew tqal fuq l-ispallejn. Waqt li żżomm l-abs imqabbda, idgħajjef l-irkopptejn u tbaxxi l-għonq, u żżomm l-irkopptejn wara s-sieq u d-dahar dritta. Imbotta l-għarqbejn biex toqgħod bil-wieqfa, tagħfas il-piżijiet overhead.
Irrepeti għal 60 sekonda.
Ċirkwit 2: Ħabel tal-Ġir Minuta: Counts tal-Veloċità
Din is-sezzjoni ħabel jaqbiż hija kollha dwar il-veloċità. Kif tista 'tmur malajr? Ibda bil-mod u bil-mod tħaffef u tara kemm malajr tista 'tmur għal minuta waħda.
1 Lunge ta 'wara tal-Minuta b'Kaxxa ta' Qawwa Doppja
Żomm il-piżijiet tqal medji u pass lura bil-riġel tal-lemin f'qalba ta 'dritta straight-leg. Segwi 'l quddiem mill-ġenbejn, lura ċatti, u aqbad l-minkbejn f'ringiela ta' driegħ doppju. Naqas, erġa 'lura biex tibda u rrepeti għal 30 sekonda fuq kull naħa.
Ġenb tal-Ġwież ta '1 - Ġungla doppja tas-Saqajn Uniċi
Issa int se tikseb il-ħabel li qabża tiegħek u, għal darb'oħra, tibda bil-qabża regolari maż-żewġ saqajn. Bil-mod it-tranżizzjoni f'wieħed mill-marda fi żmien u qabża doppja. Allura, qabża darbtejn fuq ix-xellug u mbagħad darbtejn fuq il-lemin għal minuta.
1 Minute Rear Lunge bi Med Ball Touch
Żomm ballun tal-mediċina overhead u aqta 'lura f'saffi tar-riġel dritt mar-riġel tal-lemin. Imbattel is-saqajn 'il fuq fil-kick filwaqt li ġġib il-ballun tal-mediċina lejn is-sieq.
Irrepeti għal 30 sekonda fuq kull naħa.
Ċirkwit 3: 1 Ħabel tal-Ġir Minuta
Din id-darba, aħna biss se nagħmlu qbiżi qodma qodma bil-ħabel qabża tiegħek. Mur malajr jew bil-mod kif tixtieq għal minuta.
Skutella ta 'fuq tal-widnejn b'mutur wieħed
Żomm pożizzjoni wiesgħa li żżomm piżijiet ħfief. Ħu l-ispalla d-dritt ta 'fuq, u ħalli l-fergħa tax-xellug tkun bejn ir-riġlejn. Ħarsa lejn id-driegħ tal-lemin (mhux obbligatorju) inqas fi gverta sakemm il-koxox huma paralleli mal-art. Agħfas lura, żomm il-manku u rrepeti għal 30 sekonda fuq kull naħa.
1 Ħabel tal-Ġir Minuta - Strong u Steady
Iġbor il-ħabel tiegħek u qabdet qawwija u stabbli. Ipprova li żżomm l-istess pass għall-minuta kollha mingħajr ma tgerbeb fuq il-ħabel.
Skutella tal-Qawwa tal-Brakka ta 'Hammer ta' Minuta 1
Żomm piżijiet medji jew tqal fiż-żewġ idejn. Swing il-piżijiet dahar ftit kif inti squat, li jmexxu l-piżijiet quddiem fis-curl martell filwaqt li toqgħod joqogħdu kemm jista 'jkun baxx. Iwarrab hekk kif tbaxxi l-piżijiet u rrepeti għal 60 sekonda.
1 Ħabel tal-Ġir Minuta - Intervall tal-Veloċità
Għall-aħħar minuta tal-ħabel tal-qabża tiegħek, mur malajr kemm tista '. Ħalli xejn fuq il-mejda għaliex dan huwa l-aħħar cardio tiegħek. Mur!
1 Minuta Triceps Kickbacks
Iwarrab is-saqajn tal-ġenbejn wieqfa u ddawwar fil-qadd sa lura hija parallela mal-art li żżomm il-piżijiet ħfief jew medji tiegħek. Iġbed il-minkbejn ħdejn it-torso. Żomm il-minkbejn statiku, testendi l-armi warajk innifsu, u tikkuntratta t-triceps. Inqas u rrepeti għal 60 sekonda.
Iktar