Squats jistgħu jagħmlu affarijiet aqwa għall-koxox, il-ġenbejn u l- ġwienaħ , imma hemm ħafna regoli hemmhekk, xi wħud minnhom fil-fatt huma miti , huwa diffiċli li tkun jaf il-mod id-dritt li jagħmluhom. Jekk ma tħossx il-butt tiegħek taħdem, tista 'tħossok bħalek tagħmel squats ħażin.
Probabilment smajt affarijiet simili, ma tħallix l-irkopptejn tiegħek imorru lil hinn mis-sieq tiegħek jew li dejjem għandek iżżomm l-irkopptejn u s-saqajn tiegħek fl-allinjament.
Dawn it-tnejn għandhom xi veritajiet, iżda huwa inqas importanti li wieħed jiffoka fuq dawn l-affarijiet milli huwa li jiffoka fuq forma tajba ġenerali fir-rigward ta 'squat.
Fil-qalba tiegħu, squat tinvolvi ċappetta fuq il-ġenbejn, l-irkopptejn u l-għekiesi, kollha filwaqt li żżomm id-daharek dritta u s-sider tiegħek.
B'dan f'moħħna, hawnhekk għandna kif nagħmlu l-squat perfett tal-piż tal-ġisem.
Il-Mixja Dritt li Tinqabad
- Stand mal-saqajn madwar id-distanza tal-ġenb 'il bogħod minn xulxin jew usa', is-saqajn irriżultaw ftit ftit.
- Iġbed il-buttuna taż-żaqq tiegħek lejn is-sinsla tad-dahar u tikkuntratta l-muskoli addominali tiegħek waqt li tiġbed l-ispallejn isfel u 'l bogħod mill-widnejn.
- Shift il-piż tiegħek fil-għarqbejn tiegħek u liwja fil-ġenbejn, billi tibda timbotta l-ġenbejn lejn il-ħajt direttament warajk.
- Hekk kif inti tgħawweġ fil-ġenbejn, l-irkopptejn u l-għekiesi tiegħek ukoll ser jagħlqu. Hekk kif tbaxxi l-ġenbejn, l-irkopptejn tiegħek jibdew imorru 'l quddiem. Dan huwa normali, iżda ma jħalluhomx imorru 'l bogħod. Żomm l-abs tiegħek imqabbda biex iżommu l-bilanċ tiegħek u jiffokaw aktar fuq kif tibgħat il-ġenbejn lura milli tgħawweġ l-irkopptejn 'il quddiem.
- Ikompli jbaxxi l-ġenbejn tiegħek kemm jista 'jkun jew sakemm il-koxox tiegħek ikunu paralleli mal-art.
- Jekk tista ', waqgħet sakemm it-tarf tiegħek ikun konformi ma' l-irkopptejn tiegħek. Jekk ma tistax tinżel sew, aqla 'kemm jista' jkun.
- Ħu mument u nħarsu 'l isfel biex tiżgura li l-irkopptejn tiegħek huma konformi ma' sieqek u li l-għekiesi tiegħek ma waqax 'il ġewwa.
- Ipprova jżomm il-piż tal-ġisem tiegħek ibbilanċjat bejn il-blalen u l-għarqbejn taż-żewġ saqajn. Jekk tħares lejn innifsek mill-ġenb, ix-xedaq tiegħek se jkun parallel mat-torso tiegħek.
- Waqt li żżomm l-abs imqabbda, lura ċatti u fis-sider, imbotta bil-mod il-ġisem tiegħek lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
- Fuq il-quċċata tal-moviment, iżommu liwja żgħira fl-irkopptejn minflok ma tingħalaqhom, li mhux dejjem huwa kbir għall-ġonot, skond l-eżerċizzju li qed tagħmel.
- Irrepeti l-moviment minn 10 sa 15-il darba, billi jwettqu minn 1 sa 3 settijiet. Għal kull ripetizzjoni, għodd sa 3 fit-triq 'il fuq u fit-triq' l isfel biex tiżgura li mhux qed tmur wisq malajr.
- Erba 'minn 30 sa 60 sekonda bejn is-settijiet.
- Wassal il-quadriceps u l-hamstrings tiegħek wara kull sett jew wara s-sett finali tiegħek, infiq ta 'mill-inqas 10 sa 15-il sekonda fuq kull medda.
Għajnuniet
- Saħħan b'mill-inqas 5 minuti ta 'kardjo qabel ma tagħmel xi taħriġ ta' saħħa jiċċaqlaq. Dan ser iwassal il-muskoli tiegħek sħun u lest għal dak li ġej.
- Waħħal il-ġenb quddiem il-mera biex tara l-forma tiegħek u żżomm kollox fl-allinjament.
- Biex tagħmilha iktar diffiċli, żomm barbell madwar l-ispallejn tiegħek jew żomm dumbbells fuq in-naħat tiegħek.
- Nifs kontinwament u żomm l-għonq tiegħek f'linja mas-sinsla.
- Prattika billi tabilħaqq toqgħod quddiem siġġu u joqgħod fuqha fil-qosor qabel ma terġa 'lura.
- Jekk l-irkopptejn tiegħek jolqtu lilek innifsek, iċċekkja l-formola tiegħek jew ippruvaw eżerċizzju alternattiv biex jevitaw l-irkoppa.
Aktar Dwar Squats
Dan biss jiddeskrivi squat piż tal-ġisem, iżda hemm għażliet tant aktar biex jitkissru u jaħdmu l-ġisem t'isfel tiegħek ma 'tipi differenti ta' squats.
Tista 'tuża dumbbells, barbell, jew medda ta' reżistenza. Tista 'tagħmilhom b'wisa waħda elevata jew fuq saqajha - l-għażliet huma bla tmiem.