Int segajt l-Olimpijadi u rajt dawk il-korpi b'saħħithom u tajbin ... kif dawn jiksbu dak il-mod? Sigħat u sigħat ta 'taħriġ għal ġranet, ġimgħat, snin, naturalment.
Ħafna minna ma jkollhomx il-ħin, l-enerġija jew l-inklinazzjoni li jħarrġu bħal dik, iżda hemm xi ħaġa li nistgħu nagħmlu biex ikunu aktar bħal atleti. Ħafna atleti Olimpiċi jaqsmu xi ħaġa komuni: għandhom qawwa, saħħa, reżistenza u dixxiplina.
L-aħbar it-tajba hija, m'għandekx għalfejn tkun Olimpjan biex nikkultiva dawk l-affarijiet kollha. Kulma għandek bżonn huwa workout li jisfida dawk l-oqsma kollha u aktar.
Dan il-workout avvanzat tal-kaloriji jinħaraq biss b'taħlita ta 'saħħa u eżerċizzji ta' kardjo. Mhux biss ser tkun il-qawwa tal-bini b'eżerċizzji plyometric, int ser iżżomm ir-rata tal-qalb tiegħek elevata biex tibni r-reżistenza u int se tneħħi l-piżijiet għas-saħħa.
Dan il-workout għandu dak kollu li għandek bżonn biex tħarreġ bħal atleta, hekk kif timxi minn eżerċizzju għal ieħor bi ftit jew ebda mistrieħ biex iżommu r-rata tal-qalb tiegħek.
Kull ċirkwit jinkludi 5 eżerċizzji: 2 eżerċizzji tal-kardjo ta 'intensità għolja u 3 eżerċizzji ta' saħħa. Ħafna mill-movimenti jitwettqu għal madwar minuta, imma tħossok liberu li timmodifika kull eżerċizzju biex taqdi l-iskeda tiegħek.
Wara l-workout, kif muri, bi ftit mistrieħ bejn l-eżerċizzji, se tieħu 60-65 minuta.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra.
Tagħmir Meħtieġ
Diversi dumbbells ippeżati, ballun ta 'eżerċizzju , pass jew taraġ, medda , u ballun tal-mediċina (jissostitwixxu piż jekk meħtieġ).
Kif tagħmel il-Kardjo Avvanzat u l-Qawwa taċ-Circuit
- Wettaq kull eżerċizzju fiċ-ċirkwit, wieħed wara l-ieħor, li jistrieħ bejn l-eżerċizzji kif meħtieġ
- Għal workout twil, għamel kull ċirkwit darbtejn (kif issuġġerit). Tista 'wkoll tagħmel ċirkwit wieħed ta' kull wieħed għal workout iqsar.
- Jekk din hija l-ewwel darba tiegħek tagħmel dan workout, mur permezz ta 'kull eżerċizzju darba bil-mod biex titgħallem l-eżerċizzji.
- Ivverifika l-intensità tiegħek matul il-workout u terġa 'lura jekk ir-rata tal-qalb tiegħek issir għolja wisq.
- Timmodifika l-workout kif meħtieġ u tevita eżerċizzji li jikkawżaw uġigħ jew li huma konfużi.
Saħħan
Timxi 'l isfel u titlaq it-titjir jew tagħżel kwalunkwe eżerċizzju ta' kardjo moderat għal 3-5 minuti.
1 - Circuit 1: Jaqbeż Ġakki għall-Pass
Stand quddiem il-pass ta '4-8 pulzieri u aqla' fuq il-pass miż-żewġ saqajn. Mur sal-paviment (jew imiss biex timmodifika) u tagħmel jack jaqbeż. Wara li jaqbeż is-saqajn flimkien, qabża lura fuq il-pass. Ikompli jalterna qabża fuq il-pass b'ġakk fuq l-art għal 24 reps.
2 - Lunges ta 'quddiem u ta' wara
Żomm il-piżijiet medji u mmexxu 'l quddiem ma' sieq tal-lemin. Imbotta l-għarqub biex terġa 'lura, erfa' l-irkoppa għall-isfida tal-bilanċ u ħu l-parti tas-sieq tal-lemin lura għal ċaqliq b'lura. Irrepeti għal 12 reps fuq is-sieq tal-lemin. Fuq it-tieni ċirkwit, irrepeti dan il-pass fuq il-parti tar-riġel tax-xellug għal 12-il reps. Jekk qed tagħmel ċirkwit wieħed biss, agħmel iż-żewġ naħat.
3 - Ħjiel tal-ħajt bil-liftijiet tal-koxox
B'boċċa ta 'eżerċizzju li ssostni d-dahar, t'isfel għal ġol-koxox huma paralleli mal-art. Tneħħi s-sieq tal-lemin mill-art ftit pulzieri, tbaxxi u tneħħi s-sieq ix-xellug mill-art. Żomm il-ġisem baxx u tevita l-bouncing u 'l isfel. Kompli ġnub alternanti għal minuta.
4 - Squats
Żomm piżijiet tqal ftit fuq l-ispallejn jew fuq naħatek u squat sakemm l-irkopptejn ikunu ta 'madwar 90 grad. Erba 'nofs triq' il fuq u t'isfel ta 'dahar' l isfel qabel tieqaf il-mod kollu.
That's one rep. Irrepeti għal 15-il reps.
5 - Jumps Long
Aqbeż 'il quddiem safejn tista' maż-żewġ saqajn flimkien, inżul bl-irkopptejn artab. Kompli għal total ta '3 qbiż (jew kamra kemm għandek), qabża biex inbiddlu u nieħdu 3 qbiż lura. Irrepeti għal minuta.
RIPITU Circuit 1, Eżerċizzji 1-5.
6 - Circuit 2: Burpees Bil Climbers Muntanji
Eqbad u poġġi l-idejk fuq l-art. F'moviment splussiv, jaqbżu s-saqajn lura f'pożizzjoni push-up. Ġib is-sieq id-dritt, tmiss id-driegħ sa l-art u aqla 's-saqajn fl-arja, u ġġib is-sieq tal-lemin lura u s-sieq ix-xellug' il quddiem. Aqbeż is-sieq ix-xellug lura, qabża s-saqajn lura bejn l-idejn u stand up Imla 12 reps.
7 - Pass Ups
Qiegħed wara pjattaforma ta '15-il pulzier u żomm piżijiet tqal. Poġġi s-sieq tal-lemin fuq il-pass, ittrasferixxi l-piż sa l-għarqub u poġġiha fil-għarqub biex tidħol fuq il-pass. Bil-mod waqa 'lura u rrepeti għal 15-il reps qabel ma taqleb il-ġnub.
8 - Squats Tiptoe
Stand mal-saqajn madwar id-distanza tal-ġenb 'il bogħod minn xulxin u squat , tpoġġi l-idejn fuq l-art Għolli l-ponot tat-tarf tiegħek waqt li tneħħi l-ġenbejn lejn is-saqaf u ddritta l-irkopptejn kemm tista '. Qiegħed lura d-dahar, toqgħod fuq is-sieq tiegħek u rrepeti għal 20 reps.
9 - Tneħħija ta 'Deadlift
Daħħal f'pożizzjoni ta ' ċaqliq bil-qiegħ ta' wara li jistrieħ fuq pass jew pjattaforma. Żomm il-piżijiet ħfief u baxxi fi ftuq, billi t-torso jitlef il-koxxa u l-piżijiet isfel (lura ċatti). Minn hemm, iddelinja l-irkoppa ta 'quddiem fi triq imċekkna. Imdendel l-irkoppa u imbotta lura biex tibda, u rrepeti għal 12 reps fuq is-sieq tal-lemin. Matul it-tieni ċirkwit, irrepeti dan il-pass fuq is-sieq tax-xellug.
10 - Ħabtiet fil-Qabda tal-Ħabs
Poġġi l-idejn wara r-ras, minkbejn 'il barra. Irbit ta 'l-irkopptejn f'qafas ta' l-irkopptejn, l-irkopptejn wara s-sieq u t-torso jegħleb ftit 'il quddiem. Aqbeż kemm tista ', inżul b'irkulliet artab f'qattgħad. Irrepeti għal 60 sekonda.
RIPITU Circuit 2, Eżerċizzji 1-5.
11 - Circuit 3: Froggy jumps
Poġġi fuq l-art u, f'moviment splussiv, imbotta 'l fuq mill-art, jaqbeż fl-arja u ttektek il-għarqbejn flimkien. Art b'irkemm irqiq u jmorru lura fis-squat tiegħek biex tħejji għall-qabża li jmiss. Irrepeti għal 10 reps, mistrieħ għal ftit sekondi u rrepeti.
12 - Squat, Curl u Press
Żomm piżijiet medji u toqgħod fuq is-sieq tal-lemin, sieq ix-xellug warajk. Poġġi l-isfel, billi tmiss il-piżijiet fuq l-art (dahar ċatt). Poġġi l-piżijiet f'forma ta 'biceps u mbagħad ippressa l-piżijiet żejda waqt li timbotta għal pożizzjoni wieqfa. Inqas il-piżijiet u rrepeti għal 12-il reps. Fuq it-tieni ċirkwit, irrepeti l-mixja fuq is-sieq tax-xellug.
13 - Imbuttaturi maqsuma
F'pożizzjoni pushup, fuq l-irkopptejn jew is-saqajn, mixja l-naħa tax-xellug 'il quddiem (żomm id-dritt f'postu) u tagħmel pushup. Għas-pushup li jmiss, ħu l-lemin u n-naħa tax-xellug lura. Ikompli l-ġnub li jalternaw, kompluti 16 reps.
14 - Ringieli ta 'Dumbbell
Itwi sakemm it-torso huwa parallel mal-art u żomm il-piżijiet tqal fiż-żewġ idejn. Għonq il-minkbejn u iġbed il-piżijiet sa l-minkbejn ikunu l-livell bit-torso. Inqas u rrepeti għal 8 reps regolari, segwiti minn 8 pulsazzjonijiet żgħar, bil-mod.
15 - Toe Viti għall-Pass u Jacks Jumping
Stand quddiem skala jew pjattaforma żgħira. Tektek id-driegħ tax-xellug lejn il-pass, ibiddlu malajr is-saqajn fl-arja u aqbad il-pass man-naħa ta 'fuq tal-lemin. Ibdel saqajn alternattivi għal 16-il reps u mbagħad tagħmel 16 jacks ta 'qbiż. Irrepeti 2 darbiet oħra.
RIPETTA Circuit 3, Eżerċizzji 1-5.
16 - Circuit 4: Ġenb tal-ġenb sal-ġenb
Ħu l-parti leminija fuq il-ġenb u tgħawweġ l-irkoppa tax-xellug għal ġo lqugħ ta 'runner, u tmur kemm jista' jkun baxx u tmiss l-idejn sa l-art. Malajr iċċaqlaq is-saqajn fl-arja biex iċċaqlaq il-lunge lejn in-naħa l-oħra. Kompli ġnub alternanti għal minuta.
17 - Għafis ta 'Delt Trasvers
Żomm faxxa ta 'reżistenza fin-nofs, armi dritti minn quddiemek. Agħfas l- ispalel flimkien u iġbed il-medda sabiex l-armi jispiċċaw mal-ġnub bħal ajruplan (palmi jħarsu lejn il-limitu). Ritorn biex tibda u rrepeti għal 10 reps segwiti b'10 reps bil-mod u kkontrollati bl-impulsi.
18 - Preses għas-Sider
Żomm piżijiet tqal fuq is-sider, armi dritti. Għonq il-minkbejn fl- istampa tas - sider . Agħfas il-piż fin-nofs 'il fuq, t'isfel' l isfel u mbagħad ippressa t-triq kollha 'l fuq. Irrepeti għal 12 reps.
19 - Arnold Press
Tibda bl-armi dgħajjef quddiem il-ġisem, pali li jiffaċċjaw is-sider. Hekk kif tagħfas l-idejn fuq ir-ras, aqleb il-palmi. Naqqas aktar 'l isfel, iddawwar l-idejn lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti għal 12 reps.
20 - Jitgħelqu l-iswiċċ
Inqas fi squat, irkopptejn wara s-saqajn, fejn toqgħod kemm jista 'jkun. Aqbeż fl-arja, tieħu l-armi 'l fuq. Art b'roti irqaq u rrepeti għal minuta.
RIPETTA Ċirkwit 4, Eżerċizzji 1-5.
21 - Circuit 5: Plyo-Jacks
Ibda bis-saqajn flimkien u tiżdied, waqt li tieħu saqajn 'l barra lejn il-ġenb, inżul f'qatgħa baxxa. Aqbeż u jġib is-saqajn lura flimkien (jack li jaqbeż bil-mod ħafna). Ibla 'l-armi tiegħek fuq l-art biex iżżid l-intensità. Agħmel din il-bidla għal 30 sekonda, tistrieħ għal ftit sekondi, u rrepeti għal 30 sekonda oħra.
22 - Kickbacks
Żomm piż medju tqil fiż-żewġ idejn u liwja sakemm it-torso huwa parallel mal-art. Irbit l-armi u iġbed il-minkbejn sal-livell tat-torso. Waqt li żżomm dik il-pożizzjoni, armi l-armi lura warajk, u għafas il-muskoli tat-triceps. Irrepeti għal 16 reps
23 - Biceps Curls
Żomm il-piżijiet tqal u tgħawweġ il-minkbejn, u ġib il-piżijiet f'biċċiet tal - biceps . Inaqqsu l-piż it-triq kollha 'l isfel, neħħi fin-nofs u mbagħad baxxi' l isfel għal darb'oħra. That's one rep. Irrepeti għal 12 reps.
24 - Dips
Ipoġġu fuq siġġu jew bank u jneħħu, iżommu l-ġenbejn qrib il-bank. Għonq il-minkbejn u t'isfel 'l isfel sakemm l-minkbejn qegħdin f'angoli ta' 90 grad. Imbotta lura sa l-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti għal minuta.
25 - Hammer Curls
Żomm il-piżijiet tqal bil-pali li qed jiffaċċjaw. Iddawwar il-minkbejn u aqla l-piżijiet lejn l-ispallejn, u żżomm il-pali jħarsu 'l xulxin. Naqqas iktar 'l isfel u rrepeti għal 15-il reps.
RIPITU Circuit 5, Eżerċizzji 1-5.