Korp Totali bilqiegħda għall-Eżerċizzji tal-Piż Żejjed u tal-Obeżi

Dan il-workout totali tal-ġisem jimmira lejn il-ġisem ta 'fuq u t'isfel b'varjetà ta' eżerċizzji li jista 'jsir waqt li jkun bilqiegħda, u jagħmilha għażla kbira għal eżerċizzji li għandhom piż żejjed jew obeżit li jistgħu jeħtieġu aktar appoġġ matul l-eżerċizzju.

1 - Korp Totali bilqiegħda għall-Eżerċizzji tal-Piż Żejjed u tal-Obeżi

Għal xi eżerċizzji tal-ġisem aktar baxxi, tista 'żżid il-piżijiet tal-għaksa għal aktar intensità. L-eżerċizzji ta 'fuq tal-ġisem jużaw dumbbells u / jew meded ta' reżistenza għall-intensità. Tista 'wkoll tagħmel il-workout aktar diffiċli billi toqgħod fuq wiċċ instabbli, bħal ballun eżerċizzju .

Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra u timmodifika kwalunkwe eżerċizzju li jikkawża uġigħ jew skumdità.

Tagħmir Meħtieġ
President, meded ta 'reżistenza b'tensjonijiet varji, pjanċi tal-karti, ballun mediċinali, dumbbells differenzjati.

Kif

1. Agħżel siġġu li jippermettilek iżżomm l-irkopptejn tiegħek fi 90 grad meta tkun bilqiegħda.
2. Sit sa tall matul kull eżerċizzju u tuża l-abs tiegħek biex iżżomm qagħda tajba.
3. Wettaq kull eżerċizzju għal sett wieħed ta '16-il ripetizzjoni. Wara li tkun familjari mal-passi u tħossok lest, żid għal 2 settijiet jew aktar
4. Tagħmel dan il-workout 2-3 ġranet mhux konsekuttivi fil-ġimgħa, billi tieħu mill-inqas ġurnata ta 'mistrieħ bejn workouts.

2 - Slajds bilqiegħda Lura u Forth

Żurżieqa bilqiegħda-Lura u Forth

Poġġi pjanċi tal-karti tall u post taħt kull sieq. Imbotta fuq il-pjanċa tal-lemin u żerżaq is-sieq 'il quddiem. Żerżaq is-sieq lura, tagħfas fuq il-pjanċa biex tattiva l-hamstrings filwaqt li tiżżerżaq is-sieq ix-xellug 'il quddiem. Ikompli jalterna għal 16 reps (rep wieħed jinkludi kemm slajds tal-lemin u tax-xellug).

3 - Koxxa ta 'barra bilqiegħda

Koxxa ta 'barra bilqiegħda

Poġġi ruħek fil-presidenza u torbot faxxa madwar il-koxox. Għaddi s-sieq tal-lemin lejn il-ġenb, ħafif u mbagħad ġġibha lura, u tiffoka fuq il-koxxa ta 'barra. Irrepeti, niżviluppa bis-sieq tax-xellug u rrepeti għal total ta '16-il reps (rappreżentant wieħed jinkludi kemm il-viti dritt u kif ukoll ix-xellug).

4 - Estensjonijiet tal-Leg

Estensjonijiet tal-Leg

Oqgħod bil-pruwa saqajn ċatti fl-art u l-irkopptejn flimkien. Agħfas il-quads biex jillixxa s-sieq tal-lemin, is-saqajn imtaqqbin. Agganizza l-irkoppa biex tnaqqas is-sieq, ħafif tmiss l-art. Irrepeti għal 20 reps u jaqilbu l-ġnub. Żid il-piżijiet tal-għaksa għal aktar intensità jekk mixtieq.

5 - Viti tal-Ball Sekondati

Tikketti ta 'Ball Seduta

Poġġi ballun ta 'mediċina quddiem il-wiċċ tiegħek u toqgħod bil-pruwa bl-abs involut. Ersa s-sieq tal-lemin u aqbad is-saqajn fuq il-quċċata tal-ballun tal-mediċina. Aqbad lura u tisfrutta bis-sieq tax-xellug. Kompli billi ttektek il-ballun, saqajn alternanti, malajr kemm tista 'tirrepeti għal 16-20 reps.

6 - Agħfas il-Kbira ta 'Ġewwa

Għafsa ta 'ġewwa tal-koxxa

Waqt li tkun bilqiegħda b'pożizzjoni tajba, poġġi ballun bejn l-irkopptejn tiegħek. Agħfas il-ballun billi tikkuntratta l-koxox ta 'ġewwa u rilaxx ftit - ma teħlibx it-triq kollha - u rrepeti għal 16 reps.

7 - Ixgħel bil-Banda bil-Lat

Lat Pull b'Banda

Waqt li tkun bilqiegħda b'pożizzjoni tajba, żomm medda ta 'tensjoni medja fiż-żewġ idejn' il fuq u ftit quddiem ir-ras. Id-distanza bejn idejk tiddetermina l-intensità ta 'l-eżerċizzju (eqreb flimkien hija iktar diffiċli, aktar minn hekk hija aktar faċli). Kuntratt id-dahar u iġbed il-minkeb id-dritt lejn il-kustilja. Ħarġa u rrepeti għal 16-il reps qabel ma taqleb in-naħat.

8 - Għafis tas-sider Bil Med Ball

Tkissir Agħfas ma 'Med Ball

Sit fuq ballun jew siġġu, dahar id-dritta u abs pulzieri Żomm ballun mediċinali (jew xi tip ieħor ta 'ballun) fil-livell tas-sider u għafas il-ballun biex tikkuntratta s-sider. Waqt li qed tkompli tgħaseb il-ballun, imbotta bil-mod il-ballun 'il quddiem fil-livell tas-sider sakemm il-minkbejn huma kważi dritti. Waqt li tkompli l-pressjoni bl-idejn tiegħek, daqqa 'l-minkbejn u iġbed il-ballun lura fis-sider. Irrepeti għal 16 reps.

9 - Irfigħ laterali bilqiegħda

Żiemel bil-qiegħda bil-qiegħda

Għandek post tajjeb li jkollu dumbbells ħfief fuq in-naħat tiegħek. Waqt li żżomm l-minkbejn kemmxejn mgħawweġ u l-polz dritti, erfa 'l-idejn sa l-ispalla (palmi jħarsu l-art). Ibda 'l isfel u rrepeti għal 16-il reps.

10 - Overhead Press

Overhead Press

Sit b'pożizzjoni tajba li żżomm dumbbells ħafifa-medja fiż-żewġ idejn. Ibda l-mixi b'armi mgħawwġa sa 90 grad, piżijiet ħdejn il-widnejn (l-armi għandhom jidhru bħala post tal-għan). Agħfas il-piżijiet overhead u t'isfel tad-dahar, u rrepeti għal 16-il reps.

11 - Biceps Curls

Biceps Curls

Sit u żżomm dumbbells ħfief għal medji. Poġġi l-piż sa l-ispalla u r-rilaxx. Evita li tintefa 'l-piżijiet u żżomm l-abs imqabbda. Irrepeti għal 16 reps.

12 - Estensjonijiet Triceps Bil-Bands

Estensjonijiet Triceps bi Bands

Sit bil-qagħda tajba li żżomm faxxa fuq quddiemek bil-minkbejn mgħawweġ sal-ġnub fuq livell ta 'l-ispalla, palmi li jħarsu l-art - id-distanza ta' idejk tiddetermina l-intensità. Waqt li żżomm il-lemin fin-naħa tax-xellug, iddiżsja l-driegħ tal-lemin lejn il-ġenb sakemm tkun parallela mal-art, għafas id-dahar tal-fergħa. Mexxi lura biex tibda u rrepeti għal 16 reps qabel ma taqleb in-naħat.

13 - Rota bil-qiegħda għal Abs

Rotazzjoni bilqiegħda għall-Abs

Sit bil-qagħda tajba li għandha dumbbell medju quddiem tas-sider tiegħek. Waqt li żżomm l-abs ikkuntrattat, iddawwar it-torso lejn il-lemin filwaqt li żżomm il-ġenbejn u s-saqajn iħarsu 'l quddiem. L-abs tal-kuntratt iġibu l-piż lura għaċ-ċentru u mbagħad iduru lejn ix-xellug. Irrepeti għal 12 reps.