Ladarba jerġa 'jaqa', l-iskejjel kullimkien huma lura f'sessjoni. Lura għall-klassi, lura għax-xogħol tad-dar, u lura għall-iskedi okkupati li jgħattulna l-kalendarji tagħna. Fall huwa staġun ta 'tiġdid, iffissar ta' l-għanijiet, u l-ħin ideali biex terġa 'lura għalik u għar- rutina ta' taħriġ ta 'saħħa tiegħek .
Għaliex Kwistjonijiet ta 'Qawwa
Eżerċizzju kardjovaskulari huwa ġeneralment aktar faċli li ssib, speċjalment fis-sajf. Ħafna minna jqattgħu s-sajf mixi aktar, immexxija madwar gidjien tmur, għawm, jew forsi ħsad tal-lawn u ġardinaġġ. Il-moviment probabbilment ma kienx problema għalik dan is-sajf. Madankollu, programm solidu ta ' taħriġ ta' saħħa jirrikjedi ppjanar intenzjonat u eżekuzzjoni skedata. Ikollok bżonn tkun taf x'qed tagħmel u liema tagħmir ser ikollok bżonn. Imma għaliex jolqot jekk inti ħruq kaloriji b'mod ieħor?
Il-benefiċċji tat-taħriġ tas-saħħa u l-bini tal-muskoli fil-ġisem tiegħek ma jistgħux jiġu sottovalutati. Nies b'ħafna muskoli jaħarqu aktar kaloriji, għandhom densità tal-għadam aħjar, u huma inqas suxxettibbli għall-ħsara. Il-fatt hu li lira ta 'xaħam tieħu ħafna aktar minn libbra ta' muskolu fil-ġisem tiegħek. Dan huwa ekwivalenti għal jeans iżgħar u tops aktar mgħammra. Madankollu, anke jekk int diġà fid-daqs ideali tiegħek, ikkunsidra dan: Wara l-età ta '35 sena, il-ġisem tiegħek jibda jitlef il-massa tal-muskoli jekk ma taħsibx intenzjonalment biex iżommha.
Dan ħsejjes pjuttost sempliċi.
Mela ejja niġu għaliha. Impenja ruħna għal taħriġ ta 'saħħa reali dan it-tnaqqis. Hawn huma xi passi biex tibda. Hawn taħt jinsabu żewġ ġisem aktar baxx, żewġ ġisem ta 'fuq, u żewġ movimenti ewlenin biex tibda. Ħallat u taqbel mal-mod li tixtieq. Agħmel il-mira tiegħek li ssaħħaħ it-taħriġ tliet darbiet fil-ġimgħa għal mill-inqas 20 minuta kull darba. Għal dan il-workout, għandek bżonn sett ta 'dumbbells li jaħdem għalik. Jibdew jistgħu jixtiequ jikkunsidraw 8-10 liri, filwaqt li oħrajn jistgħu probabbilment jittrattaw ftit aktar.
Push-Up Modifikat
Korp ta 'Fuq
L-pedament ta 'kwalunkwe rutina ta' taħriġ ta 'saħħa huwa push-up tajjeb . Dan isaħħaħ il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek aktar minn kull eżerċizzju ieħor, iżda wkoll jimmira lejn il-qalba bħal miġnun. Agħfas bil-mod u tkun picky dwar il-forma tiegħek. Din id-deskrizzjoni tibda fuq l-irkopptejn tiegħek, imma hekk kif takkwista qawwa tibda tinkorpora ftit push-up toe sħiħa ma 'kull sessjoni sakemm ilkoll huma off irkopptejn tiegħek! Ara jekk tista 'twettaq 10-12 push-ups.
Shoulder Overhead Press
Korp ta 'Fuq
L-ispallejn b'saħħithom iħarsu 'l quddiem, imma aktar importanti, l- istampa ta' l - ispalla sovrażistenti sservi funzjoni funzjonali ħafna. Aħseb kemm ta 'spiss inti mitlub li ttella' affarijiet tqal! Din il-mossa tgħinek tevita l-ħsara fil-cuff tat-tidwir tiegħek. Għal darb'oħra, għassa l-għamla tiegħek u żżomm l-abs tiegħek miġbuda għal allinjament spinali tajjeb. Skont il-piż li tagħżel, l-għan għal 12-15 pressa.
Squat Bażiku
Korp Inferjuri
Bażiku iżda qawwi, squat bażiku tajjeb mhux biss isaħħaħ is-saqajn u l-glutini iżda jgħin ukoll biex iżommok żgħażagħ. Kif? Billi tistira l-flexors tal-ġenb tiegħek u tagħtik firxa tajba ta 'mozzjoni. Anzjani shuffle minħabba li huma stretti u inflessibbli. Żomm is-sider tiegħek u l-għajnejn 'il quddiem, imma jmorru fil-fond. Tista 'żżomm dumbbells biex tagħmel dan aktar diffiċli. Ipprova tagħmel 12-15 squat fil-fond.
Lunge b'lura
Korp Inferjuri
A lunge b'lura jagħtik il-poter ta 'lunge' il quddiem jew stazzjonarju, iżda hija aktar ġentili fuq l-irkopptejn u lura. Aqra d-deskrizzjoni bir-reqqa u agħti attenzjoni fejn l-irkopptejn tiegħek jintlewa f'posthom mal-ġenbejn u s-saqajn tiegħek. Tista 'żżomm dumbbells biex tagħmel dan aktar diffiċli. Id-dritt alternattiv u x-xellug għal total ta 'madwar 8 għal kull leg-16 totali.
Forearm Plank
Core
It-tabelli huma dejjem l-ewwel għażla meta niġu biex nagħmlu xi ħaġa fil-qalba. Huma jaħdmu kull muskolu fiż-żaqq tiegħek u jgħinu biex isaħħu d-dahar baxx tiegħek. Evita li ddawwar id-dahar baxx tiegħek u tagħfas il-glutes u s-saqajn tiegħek waqt li tkun qed iżżomm. Ipprova għal 30 sekonda u taħdem it-triq tiegħek sa minuta!
Twist Russu
Core
Meta niġu biex taħdem il-qaddek - l-obliques tiegħek - it -Twist Russa jagħmel it-trick. Huwa jimmira wkoll għar-rectus u l-abdominus trasversali. Żomm saqajk fuq l-art biex tibda u tneħħihom hekk kif tasal aktar b'saħħtu. Ipprova għal 16-20 dawrien totali.