6 Eżerċizzji Biex Niżżel Butt Fil-Forma
Lottijiet ta 'nies jixtiequ jtejbu l-butt tagħhom u l-glutes, iżda jistgħu ma jkunux jafu l-aħjar modi biex jagħmlu dan.
X'inhuma l-aħjar eżerċizzji għall-buttuna u l-glutes?
Din hija kwistjoni komuni li ħafna nies jixtiequ jkunu jafu r-risposta għal.
Importanza tal-Glutes
Il-glutins huma l-akbar grupp tal-muskoli l-iktar qawwi. Huma jipprovdu l-enerġija meħtieġa għall-moviment u jippermettu lill-ġisem iżomm il-pożizzjoni wieqfa wara l-moviment.
Dawn il-muskoli huma essenzjali għall-moviment f'varjetà wiesgħa ta 'sport, speċjalment dawk li jinkludu kwalunkwe tip ta' tmexxija jew qbiż. Hemm numru ta 'eżerċizzji li jimmiraw lejn dan il-qasam tal-ġisem direttament.
Skont il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju u x-xjenzati tal-eżerċizzju fl-Università ta 'Wisconsin, La Crosse, l-aktar eżerċizzji effettivi biex wieħed jaħdem il-muskoli tal-gluteus u jibnu butt aktar b'saħħtu jistgħu attwalment jitkejlu.
Dawn ir-riċerkaturi u x-xjentisti użaw analiżi elettromyographic (EMG) biex tkejjel l-attivazzjoni tal-muskoli ta 'tmien eżerċizzji komuni tal-glutina . Is-sejba tagħhom hija pjuttost interessanti. Jekk qed tfittex l-aħjar modi biex timmira l-glutina tiegħek, hawn huma r-rakkomandazzjonijiet tagħhom.
Huwa importanti li wieħed iżomm f'moħħu li jekk toqgħod għall-maġġoranza tal-ġurnata, jista 'jkollok gluti inattivi u dgħajfa, flimkien ma' hamstrings issikkati u l -flexors tal-ġenbejn . Għalhekk, qabel iddgħajjef id-dritt għal dawn l-eżerċizzji ta 'tisħiħ tal-glutina ta' sfida, huwa utli li l-ewwel tagħmel l- Eżerċizzji ta 'Attivazzjoni tal-Glute sabiex tikseb in-naħa ta' wara tiegħek sewwa qabel tibda workout tiegħek.
L-Aqwa Eżerċizzji Butt
- Estensjonijiet Quadruped Hip
- Lunges
Ara wkoll: Overhead Lunge | Mixi Dumbbell Lunge - Pass Ups
- Squats
- Estensjonijiet ta 'erba' modi ta 'ġenbejn
- Squat b'wiċċ wieħed
L-Aqwa Eżerċizzju għal Gluteus Maximus
Is-sejbiet tagħhom urew li minkejja li l-squats ġġeneraw b'mod sinifikattiv aktar attivazzjoni tal-muskoli milli kemm il-preses orizzontali u vertikali tar-riġlejn, ma kienx hemm differenza sinifikanti fl-attività EMG meta mqabbla ma 'l-eżerċizzji l-oħra.
L-Aqwa Eżerċizzju għal Gluteus Medius
L-estensjonijiet quadruped tal-ġenbejn, il-pass u l-pulmuni ġġeneraw b'mod sinifikanti aktar attivazzjoni tal-muskoli minn squats. Il-presses orizzontali u vertikali tar-riġel iġġeneraw l-inqas ammont ta 'attività.
L-Aqwa Eżerċizzju għall-Hamstrings
L-estradizzjonijiet tal-ġenbejn kwadruppati, il-pass u l-estremitajiet u l-estensjonijiet tal-ġenbejn b'erba 'modi wrew b'mod sinifikanti aktar attività tal-EMG minn squats. Il-preses orizzontali u vertikali tar-riġlejn kienu kklassifikati l-aktar baxxi fl-attività EMG
Skond ir-riċerkaturi "Ma kien hemm l-ebda rebbieħ ċar, iżda dan l-istudju ma kkonferma l-valur ta 'ħames eżerċizzji - squats b'qabda waħda, estensjonijiet quadruped tal- ġenbejn , step-ups, lunges u estensjonijiet tal-ġenbejn b'erba' modi - squats. "
Sors
Glutes għall-Max . ACE FitnessMatters • Jannar / Frar 2006.