Dan l-Eżerċizzju Avvanzat Jaħdem Kważi Kull Grupp Muskolari
Il-lunge overhead huwa varjazzjoni mwieżna tal- lunge bażiku li jaħdem il-ġisem kollu u jinvolvi kważi kull grupp ta 'muskoli. Billi żżomm piżijiet overhead, inti tibni saħħa ta 'fuq u t'isfel tal-ġisem, iżżid is-saħħa u l-propulsjoni tar-riġlejk, u ttejjeb is-saħħa tal-qalba.
Il-lunge overhead mhux biss jibni saħħa fil-muskoli tal-quadriceps u tal- gluteus , itejjeb il-bilanċ tiegħek, l-istabbiltà ċentrali u l- proprioception (orjentazzjoni spazjali tal-ġisem tiegħek).
L-eżerċizzju jista 'jaħdem fuq gruppi ta' muskoli multipli minħabba li jirrikjedi li l-individwu jmexxi l-piż 'il fuq mis-sieq, l-irkopptejn, il-ġenbejn, il-qalba u l-ispallejn u mbagħad iniżżel b'qawwa l-piż billi jmexxi' l isfel.
Bħala eżerċizzju ta 'stabbiltà, huwa kapaċi jiżola l-quads u l- hamstrings billi jżomm il-parti ta' fuq ikkontrollata taħt il-piż tal-piż miżjud. Tinkludi wkoll l-istabbilizzaturi fl-ispallejn (inkluż it-trapeċi ta 'fuq u t'isfel) u jġiegħel il-muskoli tal-qalba jtawlu u jikkuntrattaw aktar bis-sħiħ.
Il-lunge overhead huwa mod tajjeb ħafna biex jikkontesta l-bilanċ tiegħek waqt li ċċaqlaq il-fokus tiegħek minn sieq għall-ieħor, bħalma tista 'meta tkun qed taħdem, skiing bejn il-pajjiżi u ċikliżmu. L- abdominals u l -flexors tal-ġenbejn jibbenefikaw ukoll.
Kif tagħmel il-Lunge Overhead
Minħabba li l-lunge overhead huwa moviment plyometriku avvanzat, m'għandux jitwettaq sakemm ma tkun tlestiet xi preparazzjoni ta 'ċaqliq bażiku jew xi ċaqliq bażiku, bħal workout ta ' malajr tal-qalba jew rutina ta 'attivazzjoni tal-glutina .
Anki wara tisħin, l-eżerċizzju jeħtieġ kontroll u progress bil-mod sakemm tkun kompletament stabbilizzat u bbilanċjat. Ħuha bil-mod għall-ewwel ftit tranżizzjonijiet. Biex tibda l-eżerċizzju:
- Żomm pjanċa tal-piż, bar mgħobbi, dumbbells, jew ballun ta 'eżerċizzju peżat fuq ir-ras tiegħek bis-saqajn tiegħek pożizzjonati wisa' ta 'l-ispalla bogħod minn xulxin u l-irkopptejn ftit mgħawweġ.
- Żomm il-piż direttament overhead f'linja mal-ġonta ta 'l-ispalla u ħu pass komdu' l quddiem f'pożizzjoni ta 'lqugħ fil-fond.
- Kun żgur li l-irkoppa 'l quddiem tibqa' fuq is-saqajn 'il quddiem u mhux quddiemha.
- Iġbed sewwa l-għarqub 'il quddiem fl-art u terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
- Wettaq dan il-moviment sa 10 ripetizzjonijiet fuq sieq waħda u mbagħad ibiddel għall-ieħor.
Ipprova żżomm pożizzjoni perfetta matul il-moviment. Żomm il-livell ta 'rasek, l-għajnejn tiegħek dritta' l quddiem, is-sider għoli tiegħek, u d-daharek ċatt. M'għandekx liwja l-minkbejn tiegħek jew ħalli l-qalba tiegħek tinżel matul il-moviment. Tħallix is-saqajn tas-saqajn ta 'quddiem tiegħek titlaq mill-art.
Varjazzjonijiet
Jekk int ġdid mal-lunge overhead, ibda jew b'piż baxx jew xejn sakemm tkun imdorri bil-moviment u bil-kapaċità li żżomm il-forma xierqa. Tista 'wkoll tipprova xkupilja jew ballun ta' stabbiltà . Iżżid il-piż biss meta tikkontrolla l-moviment.
Jekk ma tistax timla 10 ripetizzjonijiet b'forma u kontroll perfett, tagħmel lilek innifsek favur u tnaqqas il-piż. Il-piżijiet l-aktar baxxi u l-forma xierqa mhux biss iġibuh aktar mgħaġġla, tista 'tiffranka minn tensjoni u ħsara bla bżonn.