Kif tuża Supersetti għal Workouts Aħjar

L-isfida tal-ġisem tiegħek b'supersetti

Fil-bidu ta 'taħriġ ta' saħħa, l-approċċ tipiku kien li jagħżel eżerċizzju, qabad sett ta 'piżijiet u għamel u eżerċita għal 10 reps jew aktar. Inti tistrieħ għal 30 sekonda jew aktar, aqbad il-piżijiet mill-ġdid u tagħmel sett ieħor.

Il-mod kif aħna tgħallimna li neħħi l-piżijiet oriġinaw oriġinarjament minn dak li kienu qed jagħmlu l-bodybuilders. Huma kienu jneħħu piżijiet għal gruppi ta 'muskoli individwali biex jagħmluhom kemm jista' jkun kbar u b'saħħithom u d-dinja tal-kundizzjoni ħadet dak l-approċċ u adattat għall-eżerċizzju regolari li kien qed jipprova jikseb tajjeb u jitilfu l-piż.

Dawn il-ġranet, id-dinja tal-benesseri kibret. Aħna tgħallimna li hemm aktar metodi ta 'taħriġ - Modi biex ineħħi l-piżijiet li jagħtuna r-riżultati li rridu mingħajr l-istess taħriġ boring qodma.

Waħda mill-aħjar għażliet hija bl-użu ta ' supersetti . Dan it-tip ta 'taħriġ mhux biss jiffranka l-ħin, huwa mod tajjeb ħafna biex iżid l-intensità għall-workouts tiegħek u imbotta l- pjattaformi tal- passat tal- piż tal -ġisem tiegħek.

Il-Bażiċi ta 'Supersets

Is-Supersetting huwa mod aktar avvanzat biex jitneħħew il-piżijiet li jinvolvu jagħmlu żewġ eżerċizzji jew aktar, wieħed wara l-ieħor, bl-ebda mistrieħ bejniethom.

L-eżerċizzji jistgħu jkunu għall-istess grupp ta 'muskoli, per eżempju billi tagħmel pressjoni ta' l-ispalla li tkun fuq l-għonq segwita minn ġibda laterali, li hija l-aktar mod intens biex tuża supersetti. Minħabba li qed taħdem l-istess grupp ta 'muskoli, dawk il-fibri tal-muskoli jiksbu aktar ħin taħt tensjoni.

Iż-żieda ta 'dak iż-żmien taħt tensjoni tfisser li int ottimizzat it-tkabbir tal-muskoli u nagħmel l-aħjar użu mill-workouts tiegħek.

Is-Supersetti jistgħu wkoll jinvolvu gruppi differenti ta 'muskoli jew saħansitra jużaw attivitajiet differenti - eż. Eżerċizzju ta' saħħa segwit minn eżerċizzju kardjo.

L-idea hi li tagħmel eżerċizzju wieħed u minflok tistrieħ u tagħmel sett ieħor, tagħmel eżerċizzju differenti u tbiddel dawk l-eżerċizzji għan-numru mixtieq ta 'settijiet tiegħek.

Il-Benefiċċji tas-Supersetti

Hija idea tajba li tbiddel is-saħħa tiegħek workout kull 4-6 ġimgħat biex tevita plateaus, u supersets joffru mod tajjeb ħafna biex tbiddel kompletament dak li qed tagħmel. Supersets jgħinek:

• Iffranka l-ħin . Li jmorru minn eżerċizzju għal ieħor mingħajr mistrieħ jagħmlu l-workouts tiegħek iqsar u aktar effiċjenti.
• Żieda fl-intensità . Jekk tagħżel supersettimenti li jaħdmu l-istess muskolu, iżda b'eżerċizzji differenti, int ser iżżid l-intensità tal-workout tiegħek u tirrekluta fibri tal-muskoli tiegħek biss daqsxejn differenti, għalhekk tħoss bħal li jkollok sett ġdid sħiħ ta 'eżerċizzji.
• Tħaffef il-muskoli tiegħek . Billi taħdem l-istess muskolu b'eżerċizzju wieħed dritt wara l-ieħor, tista ' teċċella l -muskoli tiegħek mingħajr ma tuża piżijiet tqal. Dan huwa kbir jekk ma jkollokx pointering jew ma tridx li ttella 'piżijiet tqal ħafna.
• Tagħmel l-affarijiet interessanti . Jekk inti stajt qed tagħmel settijiet dritti għal żmien twil, superstart jista 'jagħmel taħriġ tal-piż aktar interessanti u aktar ta' sfida.
• Faċli iwaqqaf workout . Kulma għandek tagħmel hu li ssib żewġ eżerċizzji, jew għall-istess muskolu jew billi tuża xi wħud mill-ideat l-oħra elenkati hawn taħt, u tagħmilhom wieħed wara l-ieħor. Iddur madwar 30-60 sekonda bejn is-supersetti u rrepeti.
• Inkorporata aktar varjetà fis-workouts tiegħek . M'għandekx tagħmel eżerċizzji għall-istess grupp tal-muskoli. Tista 'tagħmel opposti gruppi ta' muskoli jew saħansitra żewġ partijiet kompletament differenti tal-ġisem.

Il-linja tal-qiegħ? Is-Supersetti huma għażla eċċellenti jekk int lest għal bidla.

Tipi ta 'Supersetti

Inti tista 'tkun sorpriż bl-għadd ta' għażliet li għandek meta niġu għall-qlugħ mill-ġdid. Uħud mill-metodi bażiċi ta 'taħriġ ta' qbiż tal-bastiment jinkludu:

1. Supersetti ta 'qabel l-eżawriment. Dan jinvolvi żewġ eżerċizzji għall-istess grupp ta 'muskoli. L-ewwel eżerċizzju ta 'spiss huwa moviment ta' iżolament , li jimmira grupp wieħed tal-muskoli, u t-tieni huwa moviment kompost , li jimmira muskoli multipli. Eżempju: Estensjonijiet ta 'saqajn, li jimmiraw il-quads, segwiti minn squats . Il-quads huma għajjien, iżda l-muskoli l-oħra użati f'qafas (glutes, xaftijiet u koxox ta 'ġewwa) huma friski.

1. Supersetti ta 'Wara l-Eżawriment. Dan huwa l-oppost tal-pre-eżawriment. Tibda bil-moviment kompost u ssegwi dak bl-eżerċizzju ta 'iżolament. Eżempju: Press tal-bank segwit minn dumbbell flies.
2. Superset Kompost: Dan huwa mod iebes ta 'taħriġ peress li qed tqiegħed flimkien żewġ eżerċizzji komposti, li jeħtieġu aktar enerġija u qawwa. Ftakar, eżerċizzji komposti huma dawk li jaħdmu diversi gruppi ta 'muskoli kull darba. Eżempju: Squats segwiti minn lunges .
3. Supersetti ta 'iżolament: F'dan it-tip ta' taħriġ, ikkombina żewġ eżerċizzji ta 'iżolament li jfisser li qed taħdem grupp wieħed tal-muskoli u ġog wieħed u mhux ġogi u muskoli flimkien fl-istess ħin. Eżempju: Dumbbells dubbien segwit minn kejbil crossover.
4. Gruppi ta 'Muskoli li Jopponu: Meta tagħmel żewġ eżerċizzji li jimmiraw gruppi ta' muskoli li jopponu, muskolu wieħed jasal għall-mistrieħ waqt li jaħdem il-muskolu oppost. Tista 'terġa' lura u sider, biceps u triceps, hamstrings u quadriceps, eċċ. Eżempju: Biceps curls segwiti b'kompetenzi ta 'triceps.
5. Supersets staġnat: Fil-xokkanti, inti tagħmel eżerċizzju għal muskolu differenti bejn settijiet. Per eżempju, agħmel sett ta 'preses tas-sider u, waqt li tkun qed tistrieħ, agħmel sett ta' għoġġiela jew pjanċi qabel ma tgħaddi għas-sett li jmiss ta 'preses tas-sider. Dan jiffranka ħin, li jippermettilek taħdem gruppi ta 'muskoli iżgħar filwaqt li dawk ta' mistrieħ akbar. Agħżel l-eżerċizzji t-tajba, u tista 'saħansitra żżomm ir-rata tal-qalb elevata, li tgħinek burn aktar kaloriji. Per eżempju, ipprova l-istampa tas-sider, in-numri tal-għonq u mbagħad sett ieħor ta 'preses tas-sider.
6. Tri-Sets: Dan huwa l-istess bħal supersett, ħlief jekk qed tagħmel tliet eżerċizzji aktar milli tnejn. Ipprova sett ta ' pushups segwit minn presses tas-sider u dubbien tas-sider u int verament tħossha.
7. Cardio u Supersets tal-Qawwa: Għażla oħra għal supersetting tinvolvi tqabbil ta 'eżerċizzju kardjo b'eżerċizzju ta' saħħa. It-tqegħid ta 'dawn flimkien f'ċertu mod tista' żżid l-intensità għall-workouts tiegħek, tagħbija żejda tal-muskoli tiegħek u sfurzati biex jadattaw u jikbru aktar b'saħħithom. Għall-aħjar riżultati, ipprova jaħdem l-istess muskoli għaż-żewġ eżerċizzji. Pereżempju:
   • Il-Stairmaster jew l-intensifikazzjoni jimmiraw varjetà ta 'muskoli, speċifikament il-quads, sabiex iġorruhom b'moviment qawwi li jinvolvi l-quads bħal squats, lunges jew step ups.
   • Iċ-ċikliżmu juża l-quads kemmxejn kif ukoll, hekk par li jeżerċita b'estensjonijiet tar-riġlejn jew presses tar-riġlejn.
   • Il-mixi tat-treadmill jimmira lejn il-muskoli tal-ġisem aktar baxxi iżda jinvolvi l-adductors (jew il-muskoli ta 'ġewwa tal-koxxa) aktar minn eżerċizzji oħra tal-kardjo. Ikkunsidra tqabbil ta 'dan ma' movimenti li jimmiraw il-koxxa ta 'ġewwa bħal plies squats .
   • Il-miri ellittiċi jimmaturaw il-muskoli tal-glutina pjuttost daqsxejn, u għafas dan ma 'squats jew eżerċizzji oħra tal-glutina.

Il-varjetà enormi ta 'kif tista' tuża s-supersettimenti fir-rutina tiegħek turi li għandek kemm tista 'tibdel l-workouts tiegħek biex tagħmilhom aktar interessanti u tikkontesta l-ġisem tiegħek f'modi ġodda u differenti.