Din is-sekwenza ta 'eżerċizzji timmira għal kull grupp ta' muskoli
Dan il-workout totali tal-ġisem ta 'sfida jimmira kull muskolu fil-ġisem tiegħek, inkluż il-ġenbejn, il-glutes, il-koxox, is-sider, id-dahar, l-ispallejn u l-armi.
Kull tri-sett jinkludi tliet eżerċizzji li jalternaw għal grupp wieħed tal-muskoli bi 3 eżerċizzji minn grupp ta 'muskoli differenti (jagħmlu dan workout tri-set doppju). Irrepeti kull tri-set darba għal workout kbir, jew darbtejn jekk tassew trid sfida.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra u timmodifika kwalunkwe eżerċizzju li jikkawża uġigħ jew skumdità.
Tagħmir Meħtieġ
Diversi dumbbells ponderati, barbell, bar pull-up (jew medda ta 'reżistenza ), ballun , u pass jew pjattaforma.
Kif tagħmel il-Korp Totali tat-Tri-Set Qawwa Workout
- Saħħan b'5-10 minuti ta ' cardio ħafif
- Wettaq l-eżerċizzji f'kull tri-set, wieħed wara l-ieħor b'rests qasir ħafna bejniethom
- Għal workout itwal, kompli kull sett tri-sett 2 jew aktar
- Uża biżżejjed piż li tista 'timla biss in-numru mixtieq ta' reps
Tri-Sett 1 - Squats Ball
Poġġi ballun ta 'eżerċizzju li jintefħu kontra l-ħajt u dgħif kontriha, u żżomm piżijiet tqal.
Inqas fi squat , agħfas lura u rrepeti għal 12 reps.
Push-Ups
Fuq l-irkopptejn jew is-saqajn, do 16 push-ups . Imbuttar mill-irkopptejn jeħtieġu inqas saħħa, sabiex inti tista 'tixtieq tibni sa push-ups mill-sieq.
Skoverjar ta 'Squat
Għandek toqgħod mal-ġenbejn tal-ġenbejn apparti u żomm il-piżijiet tqal medji fuq l-ispallejn jew il-ġnub tiegħek. Ara r-ritratt għall-forma xierqa.
Poġġi l-isfel għal 2 counts, żomm fil-qiegħ għal 4 counts, u mbagħad toħroġ bi 2 counts
Irrepeti għal 8 reps.
Push-Up Reżistenti
Kebbeb faxxa ta 'reżistenza madwar id-dahar ta' fuq. Qabda t-tubi ma 'kull naħa. Filwaqt li żżomm it-tubi jew il-mankijiet, qiegħed l-idejn fuq l-art, kemmxejn usa 'mill-ispallejn
F'pożizzjoni pushup (fuq irkopptejn jew sieq), iddawwar il-minkbejn biex titbaxxa kemm jista 'jkun u żżid lura. It-tubi se jżidu r-reżistenza, jagħmlu l-eżerċizzju aktar diffiċli u għalhekk aktar effettiv.
Irrepeti għal 12 reps.
Squat b'wiċċ wieħed
Poġġi ballun ta 'eżerċizzju kbir li jintefħu kontra ħajt. Lean kontra l-ballun sabiex tkun qed issostni d-dahar. Tneħħi sieq waħda 'l barra mill-art u tbaxxi ruħek f'qiegħed ta' saqajha waħda, ftit pulzieri 'l isfel.
Imbotta l-għarqub u rrepeti għal 12 reps u ibiddel is-saqajn.
Żomm il-piżijiet għal intensità miżjuda jekk mixtieq.
Tri-Sett 2 - Ibda bil-Pass-ups laterali
Waħħal il-ġenb fuq pass jew pjattaforma, li qed tħares lejn id-dritt tiegħek. Żomm dumbbell tqil fiż-żewġ idejn.
Irqaq is-sieq tal-lemin, titbaxxa f'qabar u żżomm lura d-dritta, it-torso wieqaf u l-abs ġewwa.
Imbotta r-riżerva u rrepeti għal 12-il reps qabel ma taqleb il-ġnub.
Barbell Bench Press
Ibda fuq bank jew pass u żżomm barbell tqil bl-idejn aktar wiesa 'mill-ispallejn. Inaqqsu l-piż lis-sider tiegħek u mbagħad ippressah lura, u irrepeti għal 12-il reps.
Pass-ups
Poġġi s-sieq tal-lemin fuq il-pass, ittrasferixxi l-piż l-għarqub u ġiegħel lill-għarqub biex tidħol fuq il-pass.
Agħfas lura u rrepeti r-reps kollha fuq is-sieq tal-lemin qabel ma taqleb lejn ix-xellug.
Imla 12 reps fuq kull naħa.
Mistrieħ li jalterna
Agħżel piż moderatament tqil. Waqt li tkun fuq dahrek, erfa 'l-piż b'dun tal-lemin u t'isfel lejn il-ġenb sakemm tkun parallel mal-bank.
Agħfas is-sider biex iġbed id-driegħ lura, ibiddlu l-idejn u rrepeti mal-fergħa tax-xellug.
Kompli alternanti għal 16 reps.
Crossover Pass-ups
Għandek toqgħod ħdejn il-pass jew il-pjattaforma u ssiġi t-tarf tas-sieq fuq is-sieq tal-lemin, billi tpoġġi s-sieq ċatt fuq il-pass
Żomm il-ġenbejn kwadru fuq quddiem tal-kamra kif tagħfas il-parti tas-sieq tax-xellug, u ġġib is-sieq it-tajba ħdejn ix-xellug.
Agħfas lura bis-sieq tal-lemin u rrepeti għal 12 reps fuq kull sieq.
Incline Chest Press
Poġġi fuq bank ta 'inklinazzjoni jew fuq pass inklinat bir-ras fuq l-ogħla tarf tal-inklinazzjoni. Żomm il-piżijiet tqal f'kull idejn, iżommu l-armi tiegħek straight fuq is- sider , il-pali jħarsu 'l barra.
Għonq il-minkbejn u naqqas l-dirgħajn 'l isfel sakemm l-minkbejn huma eżatt taħt is-sider.
Agħfas il-piżijiet lura u rrepeti għal 12 reps.
Dan huwa t-tmiem tat-tieni Tri-Set
Tri-Sett 3: Ibda bil-Lunge
Poġġi f'pożizzjoni maqsuma, bi sieq waħda madwar tliet saqajn quddiem l-oħra. Żomm armi tiegħek fuq ġnubek, żomm il-piżijiet f'kull naħa, u tgħawweġ l-irkopptejn.
Neħħi l-irkoppa lura lejn l-art, u żżomm l-għarqub ta 'quddiem' l isfel u l-irkoppa direttament fuq iċ-ċentru tas-sieq.
Żomm it-torso dritta u l-abs waqt li timbotta mill-għarqub ta 'quddiem u lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
Irrepeti r-reps kollha fuq naħa waħda qabel ma taqleb il-ġnub.
Pull-Ups jew Pulldown Lat b'Banda
Għal dan l-eżerċizzju, tista 'jew tagħmel pull -ups jew pulldown lat b'band.
Fuq bar pull-up jew makkinar tal-magna assistita, agħmel kemm jista 'jkun il-ġibda wiesgħa tal-qabda (palmi wiċċha). A pull-up xieraq tinvolvi litteralment tiġbed il-ġisem kollu tiegħek mill-art sakemm il-lixka tiegħek tkun 'il fuq mill-bar.
Iġbed-ups huma diffiċli ħafna għal ħafna nies, għalhekk bidla alternattiva tista 'tkun għażla aħjar. Sostitut b'pulstown lat fuq magna jew bl-użu ta 'medda, li tirrepeti għal 16 reps fuq kull naħa.
Tixwix ġenb li jiżżerżaq
Din il-mossa taħdem aħjar fuq tapit jew art lixxa ħafna. Poġġi pjanċa tal-karta taħt is-sieq tax-xellug u żżomm piż tqil fin-naħa tax-xellug.
Żomm il-piż fis-sieq tal-lemin u tgħawweġ l-irkoppa kif timla s-sieq tax-xellug lejn il-ġenb, u żżomm il-parti tas-sieq tax-xellug dritta.
Kif inti squat lejn l-art, iżżomm l-irkoppa wara l-sieq, ħu l-piż isfel u tmiss l-art.
Imbotta lura, tiżżerżaq is-sieq tax-xellug kif toqgħod.
Irrepeti għal 12-il reps u mbagħad ibiddel il-ġnub.
Lura ta 'quddiem u ta' Reverse Lunge
Żomm il-piżijiet tqal fuq il-ġnub tiegħek, iċċaqlaq is-sieq tax-xellug 'il quddiem fi ftuq .
Imbotta lura biex tibda, neħħi l-irkoppa xellug għal-livell tal-ġenbejn.
Ħu l-parti tas-sieq tax-xellug lura għal ċaqliq b'lura u imbotta s-sieq biex terġa 'tibda.
Irrepeti għal 10 reps u jaqilbu l-ġnub.
Barbell Għoli Ringiela
Żomm il-barbells tqal medji f'kull naħa. Stand bl-idejn wiesa 'u mbotta' l quddiem sakemm id-dahar ikun parallel mal-art, l-abs imqabbda u lura ċatti.
Agħfas il-parti ta 'fuq tad-dahar biex iġbed il-piż lejn is-sider. Inqas u rrepeti għal 15 reps.
Żomm l-abjad issikkat u tgħawweġ l-irkopptejn kif meħtieġ biex tappoġġja d-dahar t'isfel.
Dan huwa t-tmiem tat-Tri-Sett 3.
Tri-Sett 4: Ibda Bil-Bent Knee Deadlift
Stand mal-saqajn tiegħek bogħod minn xulxin, u qiegħed piżijiet tqal fuq l-art bejn is-saqajn.
Poġġi l-isfel (l-irkopptejn wara sieq u l-abs ġewwa) u aqbad il-piżijiet meta tieqaf.
Qiegħed lura d-dahar, poġġi l-piżijiet 'l isfel u stand up. Irrepeti għal 12 reps.
Ringiela ta 'armi waħda
Poġġi s-sieq ix-xellug fuq il-pass jew l-irkoppa fuq bank ta 'piż.
Appoġġ lill-ġisem billi tqiegħed ix-xellugija fuq il-koxxa tiegħek billi żżomm piż tqil fl-idejn, u żżomm il-piż 'l isfel lejn l-art.
Agħfas id-dahar biex iġbed il-minkeb f'moviment ta 'qdif sakemm ikun il-livell mat-torso. Inqas u rrepeti għal 12, imbagħad ibdel naħat.
Deadlifts
Għandek toqgħod mal-ġenbejn tal-ġenbejn apparti, irkopptejn ftit mgħawweġ u żomm il-piżijiet tqal medji quddiem il-koxox.
Biċ-ċatt lura, l-ispallejn dahar u l-parti ta 'l-abs, ponta mill-ġenbejn u baxxi l-piż safejn tippermetti l-flessibilità tiegħek.
Iżżid, tagħfas il-glutes.
Irrepeti għal 12 reps.
Reverse Flies
Żomm dumbbells medji tqal u tibda bilqiegħda, mimlija b'armi mdendlin u piżijiet taħt l-irkopptejn.
Tneħħi l-armi 'l barra lejn il-ġnub, sal-livell ta' l-ispalla, tagħfas l-ispallejn flimkien.
Żomm l-minkbejn ftit mgħawweġ u rrepeti għal 12-il reps.
Qtugħ Mejjet b'qoxra waħda
Dan huwa pass delikat, għax jeħtieġ bilanċ kif ukoll saħħa. Tip mill-ġenbejn u niżżel il-piż lejn l-art (lura dritta) waqt li tneħħi l-parti ta 'l-irkoppa leminija wara l-ġenb.
Kuntratt il-glutes tal-parti tal-lemin biex tiġbed lura u rrepeti għal 12-il reps qabel ma taqleb il-ġnub.
Tipprova żżomm is-sieq imxaqqa 'biex tħeġġeġ iżżomm il-ġenbejn kwadrat lejn l-art.
Nadif u l-Istampa
Ibda bil-piżijiet quddiem il-koxox, il-pali pulzieri Iżżid il-piżijiet sal-livell tas-sider f'ringiela wieqfa. Imbagħad, f'moviment wieħed bla xkiel, aqleb l-minkbejn u l-piżijiet hekk li jkunu fuq l-ispallejn.
Agħfas il-piżijiet 'il fuq mill-għoli u t'isfel' l isfel 'l isfel, ibiddlu l-armi lura għal pożizzjoni wieqfa fil-wieqfa u aktar baxxa.
Irrepeti għal 12 reps.
Tmiem ta 'Tri-Set 4
Tri-Sett 5: Ibda bl-Arma ta 'Pressjoni li Tinbidel bl-Istampa
Żomm il-piżijiet tqal ma 'l-minkbejn mgħawweġ' il barra, piżijiet ħdejn il-widnejn.
Żomm dik il-pożizzjoni u ssostitwixxi l-ippressar ta 'kull arma sa 12-il reps (1 rep tinkludi ż-żewġ naħat).
Curls ta 'inklinazzjoni
Ipoġġu fuq ballun ta 'eżerċizzju minfuħ b'piżijiet tqal li jistrieħu fuq il-koxox ta' fuq. Il-ballun għandu jitqiegħed kontra ħajt.
Bil-mod timxi 'l isfel fuq is-saqajn, u tinżel fuq il-ballun sakemm tkun f'pożizzjoni ta' inklinazzjoni.
Ħu l-piżijiet 'l isfel sabiex il-pali jiffaċċjaw.
Iwi l-minkbejn u ġġib il-piżijiet lejn l- ispallejn mingħajr ma titbandal l-armi.
Inaqqsu l-piżijiet, iżommu liwja żgħira fil-minkbejn fil-qiegħ tal-moviment.
Irrepeti għal 15-il reps.
Tricep Press
Sit fuq ballun jew siġġu u żomm dumbbell tqil wieħed fiż-żewġ idejn bl-armi estiżi overhead, minkbejn ħdejn il-widnejn, armi dritti.
Għonq il-minkbejn u naqqas il-piż bil-mod warajk sakemm il-minkbejn ikunu 90 grad - iżommu l-minkbejn u d-dritt ħdejn il-widnejn.
Kuntratt triceps u straighten minkbejn għall-bidu.
Inklinat Quddiem Qawwa
Poġġi l-ballun ta 'eżerċizzju minfuħ fuq ħajt. Poġġi fuq il-ballun u poġġi 'l quddiem lejn pożizzjoni ta' inklinazzjoni li żżomm piżijiet medji.
Waqt li żżomm l-armi dritti u l-pali jħarsu 'l xulxin, erfa' l-idejn sa l-ispalla.
Naqqas iktar u rrepeti għal 12 reps.
Preacher Curl
Imsiemel fuq l-art u minkbejn fuq il-ballun.
Poġġi l-piżijiet 'il fuq u' l isfel, u tirrepeti għal 12-il reps.
One-Arm Triceps Pushups
Għandek fuq in-naħa tal-lemin tiegħek bl-irkopptejn mgħawweġ u l-ġenbejn f'munzelli.
Kebbeb il-parti ta 'isfel tad-driegħ madwar il-qadd u poġġi l-naħa tax-xellug fuq l-art ta' quddiemek.
Kuntratt it-triceps biex timbotta l-ġisem sa u 'l barra mill-art, iddritta d-driegħ tax-xellug kemm tista' mingħajr ma ssakkar il-minkeb.
Neħħi l-ġisem sa isfel sakemm il-fergħa tfarrak l-art u kompli għal 10 reps qabel ma taqleb il-ġnub.