Eżerċizzju għall-Lura u l-Armi
L-eżerċizzju pulldown isir f'post tax-xogħol b'reżistenza aġġustabbli, ġeneralment pjanċi. Waqt is-seduta bil-koxox ta 'fuq tal-koxxa mimlija taħt il-kuxxinett tal-koxxa, għandek tiġbed bar mdendlin' l isfel lejn il-livell tal-geddum u mbagħad rilaxx għal ripetizzjoni waħda.
L-eżerċizzju tal-lat pulldown jaħdem il-muskoli ta 'wara, speċjalment il-latissimus dorsi jew il- "lats", il-muskolu eżatt taħt l-armpits u jinxtered u' l isfel. Billi iżola l- muskoli tad - dahar ma 'dan l-eżerċizzju, muskoli oħra bħall- biceps jiksbu waqfa sabiex ma jintawhux qabel ma l-lats jiksbu workout tajjeb.
L-imqabad alternattivi jistgħu jintużaw: wiesgħa, dejqa, taħt jew fuq l-idejn sabiex jimmiraw gruppi speċifiċi ta 'muskoli. Evita li tagħmel varjazzjoni fejn il-bar jinġibed wara r-ras. Dan jagħmel tensjoni u jista 'jagħmel ħsara lill-ispallejn.
Jekk għandek bżonn aktar gwida dwar it-taħriġ tal-piż, irreferi għall- gwida tal-Bidu .
1 - Pożizzjoni tal-Bidu tal-Pulldown Lat
- Sedilja bil-kumdità fuq is-sedil mitfugħ, saqajn ċatti fl-art, u ara l-għoli tal-bar.
- Jista 'jkollok bżonn taġġusta l-għoli tal-bar billi tqassar jew ittawwal il-katina jew il-kejbil li jappoġġja l-bar, jew l-għoli tas-sedil tiegħek. Ikseb trainer tal-ġinnasju biex jgħinek jekk meħtieġ. Il-bar għandu jkun f'għoli li l-armi estiżi tiegħek jistgħu jaħslu b'mod komdu mingħajr ma jkollok toqgħod 'il bogħod mis-sedil.
- Aġġusta l-kuxxinett ta 'l-irkoppa sabiex il-koxox ta' fuq ikunu mwaħħlin sew taħt il-kuxxinett. Dan jgħinek meta tapplika sforz għall-bar.
- Għal bidu, ħafeq il-bar b'qabda wiesgħa (kif muri) b'mezzi żejda, knuckles up grip. Pożizzjonijiet u grips oħra huma possibbli.
2 - Il-Moviment ta 'l-Eżerċizzju
- Mill-pożizzjoni tal-bidu, iġbed il-bar sa 'l isfel sa livell mal-geddum. Żomm il-parti ta 'fuq tat-torso wieqfa għalkemm xi moviment lura biex jakkomoda l-bar huwa okay. Kun żgur li l-dirgħajn tiegħek ma jkunux qed jagħmlu x-xogħol biex iġbed il-bar isfel. Żomm is-saqajn ċatti fl-art u tipprova ma tintefax lura.
- Agħfas l-ispalel flimkien filwaqt li żżomm l-ispallejn kwadri.
- Mill-pożizzjoni tal-qiegħ, ħalli l-bar jirritorna lejn il-pożizzjoni tal-bidu filwaqt li jikkontrolla l-ascent gradwali tiegħu. M'għandekx biss ħalliha tmur għall-ħbit fil-pjanċi tal-piż.
- Kompli sakemm timla 8 sa 12-il repetizzjoni f'sett. Mistrieħ, imbagħad kompli tlesti l-programm tiegħek ta 'settijiet.
3 - Jiġbed in-Nota
- Il-qabda tan-nofs bil-dirgħajn wieqfa taħdem fuq il-biceps u lura tan-nofs, filwaqt li l-qabda wiesgħa tirrekluta aktar muskoli ta 'wara u pulldown ta' qabda mill-qrib jenfasizza l-muskoli tas-driegħ.
- Il-pulldown tad-driegħ dritta bi minkbejn qrib l-estiż, li normalment isir wieqaf, jolqot it-triceps fuq wara tal-dirgħajn ta 'fuq.
- It-treġġigħ lura tal-qabda biex tinfetaħ b'nekuni li jħarsu 'l bogħod, ipoġġi aktar xogħol fil-biceps fuq in-naħa ta' quddiem tal-parti ta 'fuq tad-driegħ b'xi pożizzjoni fuq il-bar kollha, nofs jew qrib.
- Il-pulldown wara l -għonq mhux irrakkomandat għal raġunijiet ta 'sigurtà li jinvolvu rotazzjoni tal-ġog tal-ispalla u l-kuntatt possibbli tas-sinsla mal-bar.