Il-pożizzjoni tal-kontroll, tal-pożizzjoni u tal-għaksa hija essenzjali għas-suċċess
Il-curl tas-sieq huwa eżerċizzju bażiku ta 'iżolament li jimmira żewġ gruppi ta' muskoli primarji: il-muskoli tal-għoġol (gastrocnemius u soleus muskoli) u l- hamstrings (il-muskoli tal-biceps femoris, semitendinosus u semimembranosus).
Il-curl tal-riġel huwa primarjament eżerċizzju tal-bini tal-ġisem użat biex tiżdied il-massa tal-muskoli. Normalment ma jkunx iffavorit bħala eżerċizzju għal ċertu sportivi minħabba li jista 'jikkawża l-iġsma tal-fortes (issikkar) tal-hamstrings peress li l-muskoli jikbru fl-istess ħin u jikkuntrattaw. B'riżultat ta 'dan, il-flessibilità tista' tiġi indebolita jekk il-hamstrings jaħdmu b'mod eċċessiv.
1 - Kun af il-Magni Tiegħek
Il-curl tal-riġ (magħruf ukoll bħala curl ta 'l-irqajja' l-irqajja 'l isfel) jitwettaq fuq bank tal-ġinnasju b'bar tal-irfigħ bil-lieva fin-naħa tas-saqajn tal-magna. L-eżerċizzju jitwettaq mimli ċatt fuq l-istonku tiegħek ma 'l-għekiesi mdaħħlin taħt roller ikkuttunat.
Hekk kif tqajjem saqajk lejn il-warrani, il-kejbils imqabbda ma 'sistema ta' taljoli neħħew il-piż magħżul bla xkiel. Hekk kif tbaxxi s-saqajn tiegħek, ir-reżistenza titqatta ', parzjalment, għall-warrani (muskoli tal-gluteus), koxox (quadriceps) u quddiem tal-kustilji (tibialis anterior).
Magni ergonomiċi aktar ġodda huma angolati b'tali mod li l-ġenbejn huma mgħawweġ, billi jagħmlu anqas pressjoni fuq id-dahar ta 'isfel. Hemm ukoll magni li jissewwew il-curl tal-riġel li joperaw taħt prinċipju kważi jew l-istess.
2 - Issib ruħek fil-Pożizzjoni korretta
Biex tibda l-curl tas-saqajn, ikollok bżonn takkwista lilek innifsek fil-pożizzjoni korretta u aġġusta l-pad tar-romblu fuq il-bar tal-irfigħ.
Li tinsab ċatt fuq l-istonku tiegħek, aġġusta l-pad tar-romblu sabiex tistrieħ komdu fuq wara tal-għekiesi eżatt fuq il-għarqbejn. Ma tridx li l-pads imqiegħda għoljin wisq fuq l-għoġġiela peress li dan jista 'jpoġġi pressjoni żejda fuq l- għerq ta' l - Akille u jnaqqas il-firxa tal-moviment.
3 - Agħżel il-Piż Dritt
Biex tesegwixxi sew curl riġel, dejjem tibda b'piż eħfef. Dak li ma tridx tagħmel hu li ttaffi l-piż billi tneħħi l-ġenbejn u ddgħajjef id-dahar t'isfel. Dan mhux biss ma jiżolax l-għoġġiela u l-hamstrings, jista 'jikkawża ħsara.
Għandek tagħżel piż li jippermettilek li tagħmel minn tmien sa 12-il darba se sforz raġonevoli.
Jekk trid tibni massa tal-muskoli, inti gradwalment iżżid il-piż kif timxi 'l quddiem, Biex iżommu l-hamstrings tan-naħa ta' barra u evita l-mixi tal-bodybuilder imsakkar bl-imsiemer irqiq, dejjem iġġebbed qabel workout.
Jekk l-għan tiegħek hu li żżid is-saħħa u l-prestazzjoni, qatt ma teċċella l-piżijiet u kun żgur li tiċċaqlaq il-curls tas-saqajn b'estensjonijiet tar-riġlejn. Qawwa ta 'ġimgħatejn-workouts ta' kull ġimgħa huma ġeneralment biżżejjed, b'mod partikolari għal dawk li jaqbżu.
4 - Tneħħi u toħroġ bil-Kontroll
Il-curl riġel innifsu huwa pjuttost sempliċi imma jeħtieġ li inti tiffoka fuq il-formola kollha. Biex tagħmel curl riġel xieraq:
- Jaħtfu l-appoġġ mankijiet ħafif u neħħi s-saqajn mingħajr xkiel hekk kif tespira ruħek, u żżomm il-ġenbejn sew fuq il-bank.
- Flex fil-ġog tal-irkoppa u jiġbed l-għekiesi qrib il-warrani kif tista '.
- Żomm għal sekonda qabel ma tirrilaxxa l-piż b'kontroll. Tħallix il-qatra tal-piż. Nifs sħiħ billi gradwalment terġa 'lura s-saqajn tiegħek għall-pożizzjoni tal-bidu.
- Irrepeti l-moviment sakemm tlesti tmien sa 12-il reps.
Sa ċertu punt, tista 'timmira l-hamstrings u l-muskoli tal-għoġġiela bil-moviment tas-sieq tiegħek. Il-hamstring jista 'jiġi mmirat billi tipponta s-saqajn (flexion plantar), filwaqt li l- muskolu tal-għoġol (gastrocnemius) jista' jiġi iżolat billi dorsifleġenti sieqek (uċuħ tas-saqajn tiegħek lejn il-qasba tas-sieq).