L-eżerċizzju pull-up (imsejjaħ "chin up") huwa wieħed mill-eżerċizzji l-aktar injorati għall-bini tal-ġisem, lura, u s-saħħa tal-qalba. Dan jirrikjedi biċċa sempliċi ħafna ta 'tagħmir għall-eżerċizzju-bar tal-barbuni. Il-vireg Chin-up jistgħu jiġu elaborati, biċċiet ta 'tagħmir ta' l-eżerċizzju li huma bla ħlas, jew sempliċi, vireg tal-bieb tal-bieb li tixtri online jew f'ħanut ta 'oġġetti sportivi lokali.
Bars Pull-Up
Sfortunatament, ħafna mill-atleti jinjoraw dan l-eżerċizzju sempliċi waqt ir- rutina ta 'taħriġ regolari tagħhom . M'għandekx tagħmel dak l-istess żball. Hija waħda mill-eżerċizzji "trid tagħmel" irrispettivament mil-livell tas-saħħa tiegħek.
Il-pull-up tradizzjonali juża qabda żejda fuq il-bar, filwaqt li l-geddum ġeneralment juża qabda baxxa. Hawnhekk, aħna niffukaw fuq il-qabda żejda.
Kif tagħmel Pull-Up
Il-bar pull-up għandu jkun f'għoli li teħtieġ li tiżdied biex teħodha; is-saqajn tiegħek għandhom hang ħielsa.
- Poġġi taħt il-bar bis-saqajn ta 'l-ispalla ta' l-ispalla apparti.
- Aqbeż u aqbad il-bar b'qabda żejda.
- Agganizza l-irkopptejn tiegħek u taqsam l-għekiesi għal pożizzjoni bilanċjata.
- Iġbed lilek innifsek hekk il-geddum tiegħek huwa l-livell mal-bar.
- Lower lilek innifsek biex l-minkbejn tiegħek ikunu dritti.
- Irrepeti l-moviment mingħajr ma tmiss l-art.
B'mod ġenerali, għandek timxi matul il-moviment kollu f'moviment kemmxejn bil-mod u kkontrollat.
Imla n-numru ta 'repetizzjonijiet li tirrikjedi l-workout tiegħek.
Ladarba l-formola tiegħek tiddeterjora, wasal iż-żmien li tieqaf u tieħu mistrieħ jew tista 'tirriskja l-ħsara.
Imma jien ma nagħmilx One Pull-Up Iżda
Jekk ma tistax tagħmel wieħed sħiħ pull-up għadha, hemm diversi modi biex tinbena l-qawwa tiegħek sabiex inti tista 'tibda tagħmel pull-ups.
- Magni Assistiti Pull-Up
Ibda bl- użu ta ' magna ta' għajnuna pull-up . Int ser ikollok tmur għal ġinnasju għal dan, iżda huwa mod tajjeb biex tibda tiżviluppa s-saħħa meħtieġa għall-ġibda.
- Assistenza tal-Bniedem
Jkollu trainer, kowċ jew persuna li tinterpreta "jgħinuk". Żomm l-irkopptejn mgħawweġ u l-għekiesi qasmu. Is-sieħeb tiegħek ser jipprovdi lift ġentili waqt li taqbad in-naħat ta 'saqajk. Dan jgħin żgħir jgħin biex jikkumpensa l-piż tiegħek kif toħroġ. - Static Pull-Ups
Uża kaxxa jew pass biex tgħolli lilek innifsek fil-pożizzjoni "finitura" ta 'pull-up, u żomm il-geddum fil-livell tal-bar sakemm tkun tista'. Dan jibni s- saħħa tal-ġisem tiegħek matul iż-żmien. Bilmod it-tranżizzjoni għall-eżerċizzju negattiv ta 'pull-up (ara hawn taħt) matul bosta ġimgħat. - Negative Pull-Ups
Uża kaxxa jew pass biex tneħħi lilek innifsek fil-pożizzjoni ta '"finitura" pull-up u żżomm il-geddum fil-livell tal-bar għal diversi sekondi. Iniżżlu bil-mod lilek innifsek f'moviment ikkontrollat, waqfien u żamma f'diversi punti tul it-triq. Meta tasal sal-qiegħ, irrepeti l-proċess. - Nofs Pull-Ups
Stand fuq kaxxa jew bank li tħalli lill-minkbejn tiegħek liwja madwar 90 grad kif tiġbed il-bar. Tibda l-pull-up tiegħek minn din il-pożizzjoni teħtieġ ħafna inqas saħħa milli tibda b'mebbieqi estiżi għal kollox. Imla ftit pull ups b'dan il-mod l-ewwel, imbagħad waqqa 'l-kaxxa u straighten tiegħek minkbejn maż-żmien għal pull-up aktar diffiċli. - Jumping Pull-Ups
Iqiegħed fuq kaxxa jew bank li tħalli lill-minkbejn tagħkom biex titgħawweġ xi ftit hekk kif taqbad il-bar. Agganizza l-irkopptejn tiegħek sakemm l-minkbejn tiegħek ikunu kompletament estiżi, imbagħad "jaqbżu" sal-pożizzjoni "finitura" ta 'pull-up bil-livell tal-geddum mal-bar. Bilmod niżżel ruħek lura fil-kaxxa u rrepeti. Maż-żmien, inti se tikseb qawwa sakemm tkun tista 'tipprova varjazzjonijiet oħra ta' ġibda.
- Lat Pull-Down
Il-lat pull-down magna hija mod ieħor biex tibda tibni l-ħtieġa ta 'saħħa għall-pull-up. B'din il-magna, tibqa 'bilqiegħda bl-irkopptejn tiegħek miżmuma' l isfel u int tiġbed il-piż lilek. Mhuwiex l-ewwel għażla tiegħi għat-tagħlim kif għandek tagħmel il-pull-up għax hija pożizzjoni tal-ġisem u angolu kompletament differenti, iżda huwa mod pjuttost sikur biex tibda.