Varjazzjoni diffiëli
Tnaqqis fl-ispinta huwa varjazzjoni tal- buttuna bażika li żżid id-diffikultà b'mod sinifikanti billi tqiegħed saqajk ogħla minn idejk. L-aġġustament tal-għoli tal-bank jippermettilek li tippersonalizza l-intensità tal-workout tiegħek billi tuża biss il-piż tal-ġisem tiegħek.
It-tnaqqis fl-ispinta huwa eżerċizzju avvanzat tal-ġisem li jimmira lejn il-muskoli tas-sider, l-ispallejn, id-dahar u l-armi.
Barra minn hekk, iż-żamma tal-pożizzjoni riġida xierqa tal-ġisem teħtieġ ammont ġust ta 'saħħa u stabbiltà mill-qalba, saqajn u dahar kollu. Iż-żieda ta 'dan l-eżerċizzju mat-taħriġ ta' fuq tal-ġisem tiegħek ta 'rutina ta' saħħa hija alternattiva sabiħa għat-twettiq ta 'spinta bażika, flimkien, m'għandekx bżonn ħafna tagħmir. Kulma għandek bżonn huwa bank, pass, bankina, siġġu b'saħħtu jew xi oġġett solidu ieħor li tista 'tistrieħ is-saqajn tiegħek li fiha tagħtik piż tal-ġisem ftit iżjed filwaqt li tagħmel spinta standard.
Li tqajjem is-saqajn tiegħek sa ftit ftit bidliet l-angolu tal-moviment, li tipprovdi firxa kemmxejn differenti ta 'mozzjoni. Din il-bidla żgħira taħdem il-muskoli b'mod ġdid. It-tnaqqis fl-ispinta huwa wieħed mill-ħafna modi differenti li tista 'timmodifika push-up, sabiex imorru' l quddiem u żżidu mal workouts tiegħek darba fil-ġimgħa jew hekk?
Qabel ma tiżdied fis-push ups tat-tnaqqis, hija idea tajba li tagħmel madwar ħames push ups bażiċi b'tekniki xierqa u firxa sħiħa ta 'mozzjoni.
Jekk qed ikollok problemi biex iżżomm l-allinjament tal-ġisem kif suppost, m'għandekx tibda push ups li jonqsu. Żomm taħdem sakemm tkun tista 'tagħmel madwar 20 buttuna bażika perfetta. Imbagħad int lest biex tittratta l-istil ta 'tnaqqis. Jekk le, tikkunsidra li tieħu t- test push up u taf kemm il-qawwa ta 'fuq tal-ġisem tiegħek tkejjel.
Irrevedi wara dawn il-pariri li se jagħmlu t-tnaqqis tiegħek push up rutina effettiv u sigur.
Kif Tiftaħ il-Tnaqqis
- Saħħan . Agħmel ftit push ups bażiċi (5-10) f'moviment bla xkiel u kostanti biex issaħħan l-ispallejn u l-minkbejn u tipprattika l-istabbiltà u l-allinjament tal-qalba tajba.
- Agħżel l-għoli tat-tnaqqis . Dan jista 'jkun baxx kemm minn pulzier jew tnejn jew għoli daqs wieħed minn żewġ saqajn. Li jmur ħafna ogħla minn dak jista 'jikkomprometti l-formola tiegħek, għalhekk oqgħod attent jekk trid tneħħi saqajk sa qadd għoli jew aktar.
- Poġġi fil-pożizzjoni. Ibda fuq idejk u l-irkopptejn, qiegħed idejk fuq l-art, madwar il-wisa 'ta' l-ispalla jew xi ftit aktar wiesgħa. Oqgħod attent li ma jkollokx wisq wiesgħa jew int ser tillimita sewwa l-firxa tal-moviment tiegħek fuq il-persuna deċenti.
- B'attenzjoni iċċaqlaq is-saqajn tiegħek fil-pożizzjoni billi testendi l-ġisem tiegħek, u l-propping saqajk fuq il-bank, jew pass, wieħed kull darba.
- Irranġa l-ġisem tiegħek sabiex ikun f'linja dritta għall-ispallejn għall-ġenbejn sax-xoffa, mingħajr ma titlaq jew titbandal fil-ġenbejn.
- Erġa 'poġġi idejk jekk meħtieġ , u niżguraw li l-minkbejn tiegħek jiġu estiżi.
- Lower sider tiegħek billi tgħawweġ minkbejn tiegħek . Waqt li żżomm pozizzjoni tal-ġisem allinjata u sbieħ, aqlaq il-parti ta 'fuq tal-ġisem f'moviment ikkontrollat lixx u lejn l-art.
- Fittex kemmxejn . Hekk kif inti tbaxxi l-art, ser ikollok bżonn tħares ftit biex tħalli firxa sħiħa ta 'mozzjoni u tevita li tpoġġi l-imnieħer tiegħek, jew il-forehead fuq l-art. Dan jiġri, hekk oqgħod attent. Malli terfa 'r-ras tiegħek, int trid tirfed lura iżda tirreżisti din it-tentazzjoni. L-arka lura tiegħek waqt din il-mossa mhix ta 'għajnuna u tista' twaqqaf għal korriment.
- Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Ladarba inti niżlet kemm jista 'jkun, u għadu żżomm il-formola tiegħek, terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu billi timbotta s-sider tiegħek sakemm l-minkbejn huma dritti, iżda ma jagħlquhomx.
- Irrepeti l-ħafna reps kif tista 'tagħmel mingħajr ma tikkomprometti l-forma tiegħek . Meta ma tistax tlesti ripetizzjoni oħra ta 'kwalità għolja, waqfien.
- Jekk huwa faċli wisq, żid ftit għoli . Jekk tkun diffiċli wisq, tnaqqas l-għoli jew imorru lura għall-affarijiet bażiċi sakemm tibni. Tgħallem kif tagħmel aktar push ups .
Involviment tal-Muskolu Matul il-Ħtif tad-Dikjarazzjoni
Il-pectoralis major huwa l-mira ewlenija ta 'dan l-eżerċizzju, madankollu, l-għoli tal-bank ftit jibdel il-fokus.
A bank ogħla jinvolvi r-ras tal-clavicular tal-pettorali maġġuri, iżda mhux il-kap estern tal-pene maġġuri. Bank inferjuri jiffoka fuq il-kap esternali tal-parti l-kbira, iżda jinvolvi wkoll il-kap tal-clavicular ta 'sinjal maġġuri bħala sinerġist u jgħin fil-moviment.
Muskoli sinerġistiċi oħra li huma attivi waqt it-tnaqqis fl-ispinta jinkludu l-deltojde ta 'qabel u t-triceps brachii.