Ix-xogħol ta 'l-ispallejn u ta' Fuq Lura b'Forma Tajba
Ir-ringiela wieqfa hija meqjusa waħda mill-aqwa bennejja tal-muskoli għad-dahar u l-ispallejn. Huwa jeżerċita l-kapijiet ta 'quddiem u tan-nofs tad-deltojdi, kif ukoll it-trapezius, ir-romboids u anki l- muskoli tal-biceps . Dan huwa lift li jirrikjedi forma tajba għall-aħjar riżultati u biex tiġi evitata ħsara. Kull meta taħdem il-muskoli taż-żona tal-ispalla, għandha tingħata attenzjoni biex tiġi evitata ħsara lill-ispallejn. Evita piżijiet tqal ma 'dan l-eżerċizzju.
Żomm id-dahar tiegħek dritta matul ir-ringiela wieqfa, bis-sider u l-għajnejn iffokati fuq quddiem. Il-pożizzjoni tiegħek għandha tkun dwar il-wisa 'ta' l-ispalla. Dan l-eżerċizzju jista 'jġiegħel il-polz, uża biss qabda wiesgħa. Ukoll, fittex bar EZ-curl li tippermetti li taqbad il-barbell b'angoli ħfief biex tgħin biex tnaqqas ir-razza fuq il-polz mill-angolu fil-parti ta 'fuq tal-lift. M'għandekx tgħolli l-armi 'l fuq paralleli biex tevita l-inklinazzjoni ta' l-ispalla Sir af aktar dwar il -prinċipji fundamentali tat-taħriġ tal-piż jekk għandek bżonn informazzjoni ta 'sfond qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju.
1 - Pożizzjoni tal-Bidu
- Waħħal mar-riġlejn b'distanza komda bejn il-wisa 'ta' barra u l-ispalla.
- Qabda barbell jew dumbbells u ħalliha tistrieħ fuq quddiemek fit-tul tal-armi tiegħek. Il-pali tiegħek għandhom ikunu qed jiffaċċjaw il-ġisem tiegħek.
- Waqqaf id-dritta, taġġusta l-qabda tiegħek sabiex l-idejn tiegħek ikunu f'konformità mal-koxox. Jiġifieri, mhux wisq qrib xulxin.
- Bizzilla ta 'l-EZ "immewġa" tagħmel dan l-eżerċizzju ftit aktar faċli fuq il-ġogi tal-polz. (Ara l-istampa.)
2 - Eżerċizzju tal-Moviment
- Nifs u ssikka l-abdominals, żomm lura d-dritta, saqajn u l-għajnejn iffukati 'l quddiem.
- Erfa 'l-barbell' il fuq lejn il-geddum, li twassal mal-minkbejn u żżomm il-bar qrib il-ġisem. Nifs 'il barra matul l-isforz. L-armi tiegħek m'għandhomx ikunu ogħla mill-parallel ma 'l-ispallejn. Daqsxejn inqas huwa OK.
- Waqqaf fin-naħa ta 'fuq tal-lift.
- Erġa 'lura l-barbell lura għall-pożizzjoni tal-bidu, nifs hekk kif tbaxxiha.
- Irrepeti l-pass għan-numru definit ta 'repetizzjonijiet tiegħek.
Għajnuniet għal Formola Tajba
- Jekk int ġdid fil-filliera wieqfa, ibda bil-barbell mingħajr piż. Dan jagħtik iċ-ċans li jesperjenza l-lift, jitgħallem il-moviment u l-pożizzjonament kollu. Żid il-piż bil-mod, u ma żżidx wisq piż qabel ma l-ispallejn ikunu lesti.
- Żomm il-polz tiegħek supplimentari matul il-lift, li jippermettilhom li jiddawru kif meħtieġ. Ipprova jżomm il-polz milli jiċċaqlaq 'l isfel jew lejn il-ġenb matul il-lift.
- Waqt li tneħħi, żomm l-minkbejn tiegħek 'il fuq mil-livell tal-dirgħajn tiegħek.
- Żomm il-qafas tat-torso wieqaf u l-abs tagħkom matul il-lift, l-ebda tidwir jew brim.
- M'għandekx timxi 'l isfel u' l isfel wara li l-inizjali joħolqu. L-ebda moviment fis-saqajn m'għandu jseħħ.
- Tħallix tqil ma 'dan l-eżerċizzju sakemm ikollok esperjenza u fiduċja fil-ġogi ta' l-ispalla. L-inċinerazzjoni ta 'l-ispalla ġiet irrappurtata b'piż eċċessiv jew f'forma fqira. Il-ġonta ta 'l-ispalla hija mekkaniżmu kumpless ħafna u l-korrimenti li jista' jkollhom impatt qawwi fuq l-għanijiet ta 'l-eżerċizzju tiegħek u tista' tkun bil-mod għall-fejqan.
- Jekk iseħħu uġigħ jew infjammazzjoni, waqqaf l-eżerċizzju.