Dan is-sider intermedju / avvanzat, l-ispallejn, u l-workout tat-triceps jikkontestaw il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek bi tri-sets iebsa. Kull tri-sett ser iwassal permezz ta '3 eżerċizzji: eżerċizzju tas - sider , eżerċizzju ta ' l- ispalla , u eżerċizzju ta 'triceps .
M'hemm l-ebda mistrieħ bejn is-settijiet, għalhekk dan il-workout jiċċaqlaq malajr. Dan il-workout jieħu madwar 45 minuta skont il-perjodi tal-mistrieħ tiegħek u kemm tri-settijiet tagħżel li timla.
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra.
Tagħmir Meħtieġ
Diversi dumbbells ippeżati, barbell, siġġu jew ballun u faxxa ta 'reżistenza.
Kif
- Ibda tisħon minn 5 sa 10-il minuta ta 'kardjo ħafif (mixi fil-post, eċċ.)
- Wettaq l-eżerċizzji f'kull tri-set, mistrieħ għal 30 sekonda jew aktar u irrepeti
- Għal workout aktar ta 'sfida, irrepeti kull tri-set 1-3 darbiet
- Għal workout eħfef, imla kull darba tri-set 1
- Agħżel piż li jippermettilek li tispiċċa s-sett f'forma tajba. L-aħħar rappreżentant għandu jkun diffiċli ħafna.
1 - Tri-Sett 1: Imbotta Pushups Set
Għal dawn pushups , int ser issegwi serje ta 'sett ta' waqgħat. Mur permezz ta 'kull sett, nagħmlu l-pushups fuq irkopptejn jew sieq tiegħek u waqgħet fil-qosor bejn kull sett. Agħmel is-settijiet kemm tista 'u ma tinkwetax jekk ma tistax tagħmel it-triq!
- Issettja 1: 16 pushups
- Issettja 2: 14 pushups
- Issettja 3: 12 pushups
- Issettja 4: 10 pushups
- Set 5: 8 pushups
2 - 1.5 Preses Overhead
Żomm piżijiet tqal fiż-żewġ idejn bi minkbejn mgħawweġin, piżijiet ħdejn il-widnejn (bħal post tal-għan).
Agħfas il-piżijiet overhead, t'isfel tad-dahar u mbagħad ippressa l-piżijiet nofs triq 'il fuq u' l isfel. That's one rep.
Kompli, billi tbiddel rappreżentant sħiħ b'nofs rep għal 12-il repetizzjoni totali.
3 - 1.5 Agħlaq il-Pressjoni tal-Bank tal-Aqbad
Iqiegħed fuq bank jew pass u żżomm barbell tqil ftit fuq il-gaġġa tal-kustilja, idejn mill-qrib flimkien (eżatt ġewwa l-ispallejn).
Agħfas il-piż fuq il-kaxxa tan-naħa ta 'wara, iniżżlu l-piż l-isfel u mbagħad ippressa nofs triq' il fuq. That's one rep.
Kompli, billi tbiddel rappreżentant sħiħ b'nofs rep għal 12-il repetizzjoni totali.
Għal workout aktar diffiċli, irrepeti dan Tri-Set. Inkella, imxi għall-Tri-Set li jmiss.
4 - Tri-Sett 2: Preses tal-bank
Ibqa 'fuq pass, bank jew fuq l-art u żomm barbell tqil ftit pulzieri' l fuq mis-sider. Żomm it-trunk braced, exhale u timbotta l-piż fuq l-art mingħajr ma ssakkar l-minkbejn. Inaqqsu l-piż sakemm tkun eżatt fuq is-sider u rrepeti għal 12-il reps.
Ħossok liberu li tuża dumbbells jekk m'għandekx barbell.
5 - L-Istazzjonijiet Arnold
Bilqiegħda jew bil-wieqfa, iżommu piżijiet tqal ma 'minkbejn mgħawweġ, pali li jiffaċċjaw is-sider. Agħfas l-idejn fuq ir-ras, u ddawwar il-pali. Naqqas aktar 'l isfel, iddawwar l-idejn lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti għal 12 reps.
6 - Skull Crushers
Iqiegħed fuq bank u żżomm barbell tqil fuq medda qasira ħafna (madwar wisa 'ta' l-ispalla apparti). Tibda bil-bar dritta 'l fuq mis-sider, palmi li jħarsu' l barra. Għonq il-minkbejn u naqqas il-piż 'l isfel lejn ir-ras, waqfien meta l-minkbejn huma 90 grad. Imbotta l-piż lura u rrepeti għal 12 reps.
Fi kliem ieħor, ma tfarrakx il-kranji tiegħek, in-nies.
Għal workout aktar diffiċli, irrepeti dan Tri-Set. Inkella, imxi għall-Tri-Set li jmiss.
7 - Tri-Sett 3: Pressjoni tas-Sider tal-Inklin
Poġġi fuq bank ta 'inklinazzjoni jew fuq pass inklinat (kif muri) u ibda bil-piżijiet tqal f'kull idejn fuq is-sider, palmi li jħarsu' l barra. Għonq il-minkbejn u naqqas l-dirgħajn 'l isfel sakemm l-minkbejn huma eżatt taħt is-sider. Agħfas il-piżijiet lura mingħajr ma ssakkar l-minkbejn u rrepeti għal 12-il reps.
8 - Flies bil-maqlub
Żomm dumbbells medji tqal u tibda bilqiegħda, mimlija b'armi mdendlin u piżijiet taħt l-irkopptejn. Tneħħi l-armi 'l barra lejn il-ġnub, sal-livell ta' l-ispalla, tagħfas l-ispallejn flimkien. Żomm l-minkbejn ftit mgħawweġ u rrepeti għal 12-il reps.
9 - Imbuttaturi tat-Triceps bl-Arm wieħed
Għandek fuq in-naħa tal-lemin tiegħek bl-irkopptejn mgħawweġ u l-ġenbejn f'munzelli. Kebbeb il-parti ta 'isfel tad-driegħ madwar il-qadd u poġġi l-naħa tax-xellug fuq l-art ta' quddiemek. Kuntratt it-triceps biex timbotta l-ġisem sa u 'l barra mill-art, iddritta d-driegħ tax-xellug kemm tista' mingħajr ma ssakkar il-minkeb. Neħħi l-ġisem sa isfel sakemm il-fergħa tfarrak l-art u kompli għal 10 reps qabel ma taqleb il-ġnub.
Għal workout aktar diffiċli, irrepeti dan Tri-Set. Inkella, imxi għall-Tri-Set li jmiss.
10 - Tri-Sett 4: Incline Fly
Oqgħod fuq bank ta 'inklinazzjoni jew fuq pass inklinat (kif muri) u ibda bil-piżijiet tqal f'kull idejn fuq is-sider, palmi li jħarsu lejn xulxin. Bil-liwja żgħira fl-minkbejn, arba l-armi 'l barra lejn il-ġnub sakemm huma fuq jew eżatt taħt l-ispalla. Agħfas is-sider biex iġbed l-armi lura, u żżomm il-liwja fl-minkbejn. Immaġina li qed tiftaħ siġra. Irrepeti għal 12 reps.
11 - Qabża ta 'quddiem tal-inklinazzjoni
Poġġi fuq il-ballun u poġġi 'l quddiem lejn pożizzjoni ta' inklinazzjoni li żżomm piżijiet medji. Waqt li żżomm l-armi dritti u l-pali jħarsu 'l xulxin, erfa' l-idejn sa l-ispalla. Naqqas iktar u rrepeti għal 12 reps.
12 - Estensjonijiet ta 'Triceps ta' Arm wieħed
Timtedd man-naħa tax-xellug fuq il-ballun bl-irkoppa tal-qiegħ 'l isfel għall-appoġġ. Żomm piż medju fin-naħa tal-lemin bin-driegħ dritta 'l fuq, il-pala tħares' il barra. Iwi l-minkeb u niżżel il-piż wara r-ras għal madwar 90 grad. Agħfas it-triceps biex tarmi d-driegħ u rrepeti għal 12 reps qabel ma taqleb il-ġnub.
Għal workout aktar diffiċli, irrepeti dan Tri-Set. Inkella, imxi għall-Tri-Set li jmiss.
13 - Tri-Set 5 - Pressjoni tas-Sider bi Flies ta 'Waħħal Waħdieni
Ibda fuq bank jew pass u żżomm piżijiet tqal bl-armi fuq is-sider. Iwi l-minkbejn u tnaqqas il-piżijiet 'l isfel biss' il bogħod mis-sider. Agħfas l-armi u, fuq in-naħa ta 'fuq tal-moviment, iddawwar il-pali u niżżel id-driegħ tal-lemin fin-naħa ta' vojt tas-sider. Ġib id-driegħ id-dritt ta 'riżerva, dawwar il-pali barra u tagħmel stampa tas-sider oħra. Fuq il-quċċata tal-moviment, iddawwar il-pali u tbaxxi l-arma tax-xellug lejn il-ġenb f'qalba tas-sider. Kompli bl-istampa tas-sider u fly tas-sider (armi li jalternaw għal kull tajra) għal total ta '8 reps (rep wieħed jinkludi dubbien miż-żewġ naħat)
14 - Nadif u Stampa
Ibda bil-piżijiet quddiem il-koxox, palmi pulzieri Iżżid il-piżijiet sal-livell tas-sider (kważi bħal ringiela wieqfa) u f'moviment bla xkiel, aqleb l-minkbejn u tiżwiqhom sabiex dawn ikunu fuq l-ispallejn. Agħfas il-piżijiet 'il fuq mill-għoli u t'isfel' l isfel 'l isfel, ibiddlu l-armi lura għal pożizzjoni wieqfa fil-wieqfa u aktar baxxa. Irrepeti għal 12 reps.
15 - Dips Triceps
Ipoġġu fuq siġġu jew bank u bilanċ fuq armi tiegħek, li jimxu wara n-naħa ta 'quddiem tal-pass b'saqajħ dritta. Għonq il-minkbejn u t'isfel 'il isfel, u żżomm l-ispallejn isfel sakemm il-minkbejn ikunu 90 grad. Imbotta lura u rrepeti għal 12-il reps.
Għal workout aktar diffiċli, irrepeti dan Tri-Set.