Dan il - workout taċ-ċirkwit tal- kamp tal-boot jaħdem il-ġisem kollu tiegħek b'eżerċizzji tal-qalb, tal-ġisem, tal-ġisem u tal-qalba. M'għandekx bżonn xi tagħmir, li jagħmel dan il-workout perfetta għal spazji żgħar, eżerċizzju ta 'l-ivvjaġġar jew għal kull min irid workout ta' sfida billi juża l-piż tal-ġisem.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet mediċi oħra.
Tagħmir Meħtieġ
Xejn
Kif
- Agħmel l-eżerċizzji f'kull ċirkwit, wieħed wara l-ieħor, bi ftit mistrieħ fil-medda kif meħtieġ
- Imla sett wieħed ta 'kull ċirkwit għal workout iqsar, jew irrepeti kull ċirkwit għal workout itwal, aktar intens
- Ibdel skond il-livell tal-fitness tiegħek u skip kull eżerċizzju li jikkawża uġigħ jew skumdità
- Sip ilma matul il-workout. Meta tħossok għajjien, għaddej fil-post (tieqafx tiċċaqlaq)
- Immonitorja l-intensità tiegħek - L- RPE tiegħek għandu jkun bejn 5-9.
1 - Circuit 1: Saħħan - Lunge tal-ġenb b'armi tal-windmill
Mtieħen
Iwarrab saqajn wiesa ', armi dritti sa l-ġnub u paralleli ma' l-art. Agganizza l-irkoppa tal-lemin f'qalba tal-ġenb u ġġib id-driegħ tax-xellug isfel lejn is-sieq. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra, tarmla minn naħa għall-oħra u ġġib driegħ oppost lejn is-sieq. L-aktar mgħaġġel li tmur u l-aktar baxxa li tkabbru, iktar ikun diffiċli. Irrepeti għal 2 minuti
2 - Burpees
Burpees
Eqbad u poġġi l-idejk fuq l-art. F'moviment splussiv, jaqbżu s-saqajn lura f'pożizzjoni push-up. Aqbeż is-saqajn lura bejn l-idejn u stand up. Imla 16 reps. Jekk int għadek warming up, tista 'timxi' l isfel fuq is-saqajn minflok taqbeż. Jekk trid iktar meraq, żid qabża fl-aħħar ta 'kull rep.
3 - Il-pulmuni ta 'quddiem u ta' wara - L-ebda piż
Lunges ta 'quddiem u ta' wara - L-ebda piż
Tista 'żżomm il-piżijiet għall-eżerċizzju jekk ikollokhom. Inkella, m'għandekx bżonn ta 'piż għal dan biex taħdem sew il- ġenbejn tiegħek , il-glutes u l-koxox . Agħfas il-riġel tax-xellug 'il quddiem fi lqugħ. Imbotta lura biex tibda, neħħi l-irkoppa xellug għal-livell tal-ġenbejn. Oqgħod l-istess sieq lura għal ċaqliq b'lura u imbotta l-għonq tas-sieq biex terġa 'tibda. Irrepeti għal 10 reps u jaqilbu l-ġnub.
4 - Dips Triceps
Triceps Dips
Ipoġġu fuq siġġu jew bank u bilanċ fuq armi tiegħek, waqt li żżomm il-ġenbejn viċin il-president. Iwi l-minkbejn u t'isfel, iżżomm l-ispallejn isfel sakemm il-minkbejn ikunu 90 grad. Imbotta u rrepeti għal 15-25 reps.
5 - It-Tabelli tal-ġenb bil-Liftijiet tal-Leg
Tabelli laterali bil-Liftijiet tal-Leg
Sit, waqt li tistrieħ fuq l-driegħ tax-xellug u l-ġenbejn tax-xellug b'irkemmex mgħawweġ, ġenbejn, irkopptejn u għekiesi f'munzelli. Ħu l-fergħa tal-lemin straight-up jew poġġi l-lemin fuq l-art quddiemkom għall-bilanċ u l-ingranaġġ, jekk meħtieġ. Agħfas fuq l-arblu u għafas l-obliques biex ineħħi l-ġenbejn 'il barra mit-tapit. Fl-istess ħin neħħi s-sieq tal-lemin ftit pulzieri, li tiffoka fuq il-koxxa ta 'barra. Żomm fil-qosor, tbaxxi s-sieq u imbagħad mur lura fl-art, sempliċement imiss il-paljett qabel ma terġa 'ttella' l-ġenbejn. Irrepeti għal 30 sekonda fuq kull naħa.
Irrepeti ċ-Circuit jew Nimxu lejn iċ-Circuit li Jmiss
6 - Circuit 2: Squat b'Kicks
Squats b'Kicks
Naqas ġo squat u, kif tagħfas l-isfel, saqajk mal-riġel tal-lemin. Irrepeti, toqrob u tpoġġi bil-ġwienaħ bir-riġel tax-xellug. Kompli squats alternanti u kicks għal minuta.
7 - Squats tal-Presidenza tal-Pulsing
Pulsing Chair Squat
Poġġi siġġu eżatt wara tiegħek u toqgħod quddiemha. Żomm l-abs mgħaddsa u s-saħħa kif inti tgħawweġ l-irkopptejn u bil-mod squat lejn il-presidenza. Hekk kif tmiss il-president, do 4 pulsating squats, li joħorġu biss fin-nofs. Waqqaf it-triq kollha u rrepeti għal 16 reps.
8 - Poeżiji ta 'Mistrieħ ta' Disturbi Qosra
Lura ta 'Delt Fly
Bil-ponot tal-ġenbejn wisa 'barra, ponta mill-ġenbejn sakemm lura hija ċatta u parallela mal-art, abs braced. Niżżel l-armi dritti sa l-ġnub sal-livell ta 'l-ispalla bil-kbir li juri sa l-ogħla limitu. Neħħi biss ftit pulzieri u mbagħad erfa 'lura sa livell ta' l-ispalla. Irrepeti għal 16 pulses, mistrieħ u irrepeti.
9 - Ski Abs
Ski Abs
Tibda f'pożizzjoni plank u aqla 's-saqajn lejn l-ispalla tax-xellug, l-inżul b'irkemmex mgħawweġ u s-saqajn wara x-xellug. Aqbeż is-saqajn lura għall-pjanċa u mbagħad tiżdied is-saqajn fil-lemin, l-inżul b'irkemmex mgħawweġ u s-saqajn wara l-lemin. Kompli qbiż u 'l barra minn naħa għall-oħra għal 40 sekonda.
Irrepeti ċ-Circuit jew Nimxu lejn iċ-Circuit li Jmiss
10 - Circuit 3: Plyo Jacks
Plyo Jacks
Tibda bis-saqajn flimkien u tiżdied, waqt li tieħu saqajn il-ġenb waqt li ddur l-armi fuq l-art u qiegħda f'qabar. Jaqbżu u jġibu s-saqajn lura flimkien, u dawru l-armi lura. Dan huwa bħad jack bil-mod li jaqbeż, imma verament juża s-setgħa meta jimbotta 'l fuq in-niżliet. Irrepeti għal 60 sekonda.
11 - Bent Over Squat b'Lab Lifts
Bent Over Squats b'Lim Lifts
Imdendel b'idejn wara d-dahar, abs ingaġġati. Oħroġ il-parti tax-xellug lejn il-ġenb, toe fuq l-art u tgħawweġ l-irkoppa tal-lemin ġo squat. Iddixxa s-sieq tal-lemin kif għandek tneħħi s-sieq tax-xellug ftit pulzieri 'l bogħod mill-art. Żomm il-ġenbejn, l-irkoppa u s-sieq fl-allinjament u tiffaċċja l-faċċata tal-kamra. Irrepeti għal 12-il reps u jaqilbu l-ġnub
12 - Imbuttaturi ta 'Divebomber
Imbuttaturi ta 'Divebomber
Ibda rasu vs u titgħawweġ l-minkbejn, għadis 'l isfel lejn l-art. Qatta 'l-ġisem' il quddiem u agħfas ġo kelb 'il fuq. Scoop lura biex tibda u rrepeti għal 8-12 reps.
13 - Ġir Żejjed tal-Arm Uniku
Oblique One Arm Sweep
Sit mal-saqajn mgħawweġ, dahar id-dritt, armi estiżi dritti f'idejk. Lean lura għal punt fejn tħossok il-kuntratt ta 'l-abs tiegħek, imma jevita l-arkata jew it-tisfija tad-dahar. Kuntratt il-parti ta 'l-abs u l-ispazju tal-lemin ta' l-għonq isfel u warajk f'moviment ta 'nofs ċirku, jegħleb it-torso lura ftit pulzieri. Sit back-up u rrepeti fuq naħa oħra għal 16-il reps.
Irrepeti ċ-Circuit jew Nimxu lejn iċ-Circuit li Jmiss
14 - Circuit 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges
Tibda f'pożizzjoni ta 'ċaqliq u tiżdied, billi taqleb is-saqajn fl-arja, tniżżel l-art bil-marda l-oħra' l quddiem f'ħabta. Irrepeti għal 30 sekonda, mistrieħ u tagħmel dan għal 30 sekonda aktar.
15 - Madwar id-Dinja Lunges
Madwar il-Lunges Dinjija
Nimxu 'l quddiem bis-sieq tax-xellug u nqattgħu fi lqugħ, u żżomm l-irkoppa ta' quddiem wara l-għajn. Pass lura u immedjatament pass lejn ix-xellug ġo squat (jew lunge tal-ġenb). Erġa 'lura u ħu s-sieq ix-xellug lura fis-salvataġġ lura. Mur lura biex tibda u rrepeti għal 8 reps qabel ma taqleb is-saqajn.
16 - Imbuttar
Imbuttaturi
Poġġi f'pożizzjoni pushup, fuq l-irkopptejn jew fis-saqajn, l-abs ġewwa u lura ċatti. Għonq il-minkbejn u l-parti t'isfel tal-ġisem lejn l-art sakemm il-minkbejn ikunu fuq angoli ta '90 grad. Imbotta r-risposta u rrepeti għal 16-il reps.
17 - Imbotta lejn Side Plank
Imbotta lejn Side Plank
Tibda f'pożizzjoni pushup, fuq l-idejn u s-saqajn (jew fuq l-idejn u l-irkopptejn, jekk qed timmodifika). Agħmel pushup u, kif toħroġ, iddur lejn ix-xellug, billi tieħu d-driegħ tax-xellug dritt lejn is-saqaf u ddawwar is-saqajn f'pożizzjoni mqassma. Irrepeti, billi taqleb għan-naħa l-oħra għal 16 reps.