Dan it- Trattament tas-Saħħa tat- Tabata huwa Intervall ta 'Intervall ta' Intensità Għolja avvanzat li se jisfida kull muskolu fil-ġisem tiegħek b'eżerċizzji iebsa tal-ġisem kollu. Kull sett ta 'Tabata jinkludi 20 sekonda ta' taħriġ ta 'saħħa segwit minn 10 sekondi ta' mistrieħ, ripetuti għal total ta '4 minuti. Dan workout huwa l-aħjar għall-eżerċizzji avvanzati li huma komdi ma 'movimenti kumplessi u taħriġ intens.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra.
Tagħmir Meħtieġ
Dumbbells ta 'piż varji
Kif
- Ibdel l-eżerċizzji f'kull Sett ta 'Tabata, u jagħmel kull wieħed għal 20 sekonda, li jistrieħ 10 sekondi bejn kull eżerċizzju
- Imla l-eżerċizzji 8 darbiet għal total ta '4 minuti, li jistrieħu għal minuta bejn is-Settijiet Tabata
- Issettja l-intensità tiegħek matul il-workout u tistrieħ aktar, jekk ikollok bżonn
- Timmodifika l-workout kif meħtieġ u tevita kwalunkwe eżerċizzju li jikkawża uġigħ jew skumdità
Squat Curl Stampa Dritt Imbagħad Xellug
Żomm ruħek f'pożizzjoni staggerjata, fis-sieq tal-lemin 'il quddiem, lura s-sieq ix-xellug. Waħħal 'l isfel u aqla l-piżijiet f'bexxex tal-biceps. Agħfas il-piżijiet overhead waqt li timbotta għal pożizzjoni wieqfa. Inaqqsu l-piżijiet, irrepeti għal 20 sekonda u mistrieħ għal 10 sekondi.
Agħmel dan il-pass fuq is-sieq tax-xellug il-ħin li jmiss.
Lunges ta 'quddiem u ta' wara Dritt Imbagħad Xellug
Żomm il-piżijiet medji u mmexxu 'l quddiem ma' sieq tal-lemin. Imbotta l-għarqub biex terġa 'lura, erfa' l-irkoppa għall-isfida tal-bilanċ u ħu l-parti tas-sieq tal-lemin lura għal ċaqliq b'lura. Irrepeti għal 20 sekonda u mistrieħ għal 10 sekondi.
Agħmel dan il-pass fuq is-sieq tax-xellug il-ħin li jmiss.
Ibdel kull eżerċizzju, jagħmel kull wieħed għal 20 sekonda, segwit minn 10 sekondi ta 'mistrieħ. Irrepeti 8 ċikli għal total ta '4 minuti.
Mistrieħ għal minuta
Hammer Curl Bi Power Squat
Żomm il-piżijiet tqal fiż-żewġ idejn. Swing il-piżijiet dahar ftit kif inti squat, li jmexxu l-piżijiet quddiem fis-curl martell filwaqt li toqgħod joqogħdu kemm jista 'jkun baxx. Għolli kif tbaxxi l-piżijiet u rrepeti għal 20 sekonda u tistrieħ għal 10 sekondi.
Squat Bil Overhead Press
Mill-eżerċizzju preċedenti, ħu l-piżijiet fuq l-ispallejn u l-għonq, imbuttar il-piżijiet overhead kif int stand up. Irrepeti għal 20 sekonda u mistrieħ 10 sekondi.
Ibdel kull eżerċizzju, jagħmel kull wieħed għal 20 sekonda, segwit minn 10 sekondi ta 'mistrieħ. Irrepeti 8 ċikli għal total ta '4 minuti.
Mistrieħ għal minuta
Pushups mixi
Agħmel pushups ta '4' mixi lejn ix-xellug (jimxu fuq ix-xellug u sieq lejn ix-xellug, jidħlu pushup, imbagħad jimxu fuq il-lemin u lura), imbagħad 4 lejn il-lemin. Irrepeti għal 20 sekonda u mistrieħ għal 10 sekondi.
Kickbacks Ewlenin
Daħħal f'pożizzjoni plank, fuq l-idejn u s-saqajn, li żżomm dumbbells f'kull idejn. Iġbed il-minkeb id-dritt ħdejn il-kustilja tat-torrija u testendi d-driegħ f'kombat. Irrepeti għal 20 sekonda, ibiddlu l-armi għal kull tond. Mistrieħ għal 10 sekondi.
Ibdel kull eżerċizzju, jagħmel kull wieħed għal 20 sekonda, segwit minn 10 sekondi ta 'mistrieħ. Irrepeti 8 ċikli għal total ta '4 minuti.
Mistrieħ għal minuta
Ringieli ta 'pulsazzjoni ta' dumbbell
Iwi fuq il-qadd, lura ċatta u parallela mal-art b'piżi mdendlin 'l isfel. Għonq il-minkbejn u iġbed il-piżijiet sat-torso f'moviment ta 'qdif, imbuttar għal 3 punti. Inqas u rrepeti għal 20 sekonda u mistrieħ għal 10 sekondi.
L-isturdament ta 'wara bil-Medda tal-Ferrovija Doppja
Żomm il-piżijiet u żomm lura bil-parti tal-lemin tas-sewqan f'tidwira b'linja dritta. Segwi 'l quddiem mill-ġenbejn, lura ċatti, u aqbad l-minkbejn f'ringiela ta' driegħ doppju. Irrepeti fuq l-istess naħa għal 20 sekonda u mistrieħ għal 10 sekondi. Naħat alternattivi għal kull rawnd.
Ibdel kull eżerċizzju, jagħmel kull wieħed għal 20 sekonda, segwit minn 10 sekondi ta 'mistrieħ. Irrepeti 8 ċikli għal total ta '4 minuti.
Mistrieħ għal minuta
Kessaħ Down: 5 minuti ta 'kardjo ħafif u tiġbid
Total tal-Ħin tal-Workout: 30-35 minuta