In-numru raġuni waħda n-nies jgħidu li ma jistgħux jeħel ma 'kors ta' eżerċizzju huwa li huma ftit wisq busy. Daħħal taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja, jew HIIT għal qasir. Korp dejjem jikber ta 'riċerka qed juri li tifqigħat ta' attività ta 'intensità għolja jistgħu jiksbu l-qalb u l-pulmuni tiegħek daqshekk tajbin f'inqas ħin, meta mqabbla mal-preskrizzjoni tradizzjonali ta' 30 minuta kuljum ta 'eżerċizzju ta' intensità moderata , ħamest ijiem fil-ġimgħa.
Jagħmel ħoss kbir għall-atleti iżgħar, iżda ħafna adulti anzjani jitħassbu li dan it-tip ta 'eżerċizzju mgħaġġel jikkawża aktar problemi tas-saħħa milli jsolvi, u jqiegħed il-qalb u l-ġogi f'riskju. Hawn ħarsa lejn ir-riċerka li saret fuq intervall ta 'intensità għolja ta' taħriġ speċifikament f'adulti anzjani b'mard marbut mal-età bħad-dijabete u l-mard tal-qalb.
Il-Bażiċi
Fi kliem sempliċi, it-taħriġ HIIT jinvolvi ġabriet qosra ta 'eżerċizzju intensiv b'intervalli twal ta' attività aktar bil-mod bħala ħin ta 'rkupru. Il- korali jistgħu jkunu familjari ma ' Fartlek jew taħriġ ta' " tluq rapidu ", li oriġina fl-Iskandinavja għexieren ta 'snin ilu, ibbażat fuq prinċipji simili.
Minn dakinhar, ir-riċerkaturi ttestjaw mudelli ta 'intervalli differenti, ivarjaw l-intensità u t-tul ta' kemm l-istadji kollha ta 'rkupru kif ukoll dawk ta' rkupru.
Martin Gibala, president tad-dipartiment tal-kinesjoloġija fl-McMaster University f'Hamilton, il-Kanada, huwa akkreditat li jerġa 'jġib interess fit-taħriġ ta' intervall f'nofs is-sena 2000.
Ir-riċerka tiegħu wriet li t-taħriġ ta 'l-intervall ta l-istess benefiċċji ta' saħħa bħall-eżerċizzju ta 'intensità moderata, f'ħafna mill-ħin. Aktar reċentement, Gibala u t-tim tiegħu ttestjaw HIIT fi tmien adulti dijabetiċi anzjani, li wrew bidliet ta 'benefiċċju li jistgħu jitkejlu għall-metaboliżmu tal-glukosju, kundizzjoni kardjovaskulari u kompożizzjoni tal-ġisem , wara ġimgħatejn biss (sitt sessjonijiet).
Ippubblikat fl-2011 fil- Ġurnal tal-Fiżjoloġija Applika , id-dejta ta 'Gibala tissuġġerixxi li t-taħriġ ta' intensità għolja jista 'jkun sigur, effettiv, forsi bħala importanti, u effiċjenti fiż-żmien għall-adulti li qed jiffaċċjaw sfidi sinifikanti għas-saħħa.
"L-istudju tagħna kien żgħir, iżda r-riżultati jissuġġerixxu li HIIT għandu potenzjal reali biex itejjeb is-saħħa f'adulti akbar, mingħajr impenn ta 'ħin maġġuri", qal Gibala.
HIIT u l-Pazjent tal-Qalb
Filwaqt li ħafna studji wrew il-benefiċċji tal-eżerċizzju għall-adulti b'mard kardjovaskulari, il-parti l-kbira tar-riċerka kienet tinvolvi attività ta 'intensità moderata. Iżda xi investigazzjonijiet, bħal studju Norveġiż ippubblikat fiċ- Ċirkolazzjoni fl-2012, eżaminaw jekk l-intervalli ta 'intensità għolja kinux sikuri, jew perikolużi, għal adulti anzjani bi problemi serji tal-qalb.
Miġbura minn tliet ċentri ta 'rijabilitazzjoni tal-qalb, 4,846 pazjent sofrew minn diversi forom ta' mard tal-qalb li jvarjaw minn attakk tal-qalb minn qabel, anġjoplastija, kirurġija koronarja jew kirurġija tal-valv, u insuffiċjenza tal-qalb. Ingħataw b'mod każwali jew programm ta 'eżerċizzju ta' intensità moderata jew taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja.
Kif Intense Huwa Intense?
L-intensità tas-sessjonijiet ta 'eżerċizzju kienet imkejla b'waħda minn żewġ modi: jew b'monitoraġġ tal-qalb jew permezz ta' skala ta 'sforz perċepit .
Is-sessjonijiet moderati involvew eżerċizzju kontinwu b'rata tal-qalb f'70 fil-mija tal-quċċata jew inqas; sforz perċepit f'firxa ta '12-14, fuq skala ta' 6-20. Sessjonijiet b'intensità għolja ġew strutturati b'erba 'intervalli ta' 4 minuti mmirati lejn ir-rata tal-qalb tal-quċċata ta '85-95 fil-mija, u 15-17 fuq l-iskala perċepita ta' sforz, imxerred b'anqas pawżi attivi b'rata baxxa ta '50-70 fil-mija. Is-sessjonijiet kollha damu madwar siegħa, inklużi perjodi ta 'tisħin u tkessiħ.
Wara li tpoġġi s-suġġetti fuq medja ta '36 sessjoni kull waħda, il-grupp ta' intensità moderata kien ġabar total ta '129,456 siegħa ta' eżerċizzju; il-grupp ta 'intensità għolja 46,364 siegħa kollha.
Sar arrest kardijaku fatali wieħed, u dak kien fost dawk li għamlu eżerċizzju ta 'intensità moderata. Il-grupp ta 'intensità għolja sofra żewġ arresti mhux fatali tal-qalb.
Ir-rata baxxa ta 'avvenimenti kardijaċi wasslet lir-riċerkaturi biex jikkonkludu li ż-żewġ tipi ta' attività huma sikuri għal pazjenti tal-qalb iżda li taħriġ b'intervall ta 'intensità għolja, b'mod partikolari, għandu jiġi kkunsidrat minn adulti b'mard tal-arterja koronarja minħabba l-benefiċċji sinifikanti tiegħu għall-qalb .
Bl-istess mod, reviżjoni tal-2013 ta '10 studji dwar HIIT f'suġġetti anzjani b'kondizzjonijiet li jvarjaw minn mard tal-arterja koronarja, insuffiċjenza tal-qalb, pressjoni għolja, sindromu metaboliku u obeżità ġiet ippubblikata fil- British Journal of Sports Medicine. Il-meta-analiżi żvelat li kien hemm titjib akbar fis-saħħa kardjovaskulari f'dawn is-suġġetti involuti f'reġimi ta 'HIIT meta mqabbla ma' programmi ta 'eżerċizzju ta' intensità moderata tradizzjonali. Il-kapaċità tal-qalb respiratorja - ivvalutata billi titkejjel il -kapaċità massima tal-pulmun - hija wkoll tbassir ta 'lonġevità aħjar.
Wegħda u Għażliet Aktar
Martin Gibala jemmen li HIIT għandu potenzjal reali u joffri alternattiva ta 'eżerċizzju reali għat-titjib tas-saħħa ta' adulti kbar fl-età.
"Aħna nafu li hemm ħafna iktar riċerka dwar l-HIIT, l-istudji kienu żgħar f'numru ta 'suġġetti, u dawn ma sarux f'perjodi twal ta' żmien. Il-mudell tradizzjonali ta 'eżerċizzju jista' jkun il-" mediċina ta ' għażla "b'numru ta 'dejta ta' appoġġ, iżda t-taħriġ intervall wera ħafna wegħdiet fi provi bikrija. Aħna ma niddononizzawx linji gwida tradizzjonali dwar il-kardjo, aħna biss nixtiequ ngħidu li jekk in-nies ikunu ppressati għal ħin, jistgħu jqisu sikur dan il- . "
Prekawzjonijiet għall-Adulti Anzjani Bidu
L-ewwel pass jekk tħossok mhux tajjeb, hu li jkollok OK tat-tabib biex tidħol fit-taħriġ ta 'l-intervall. Imbagħad, ir-rampa bil-mod. M'għandekx bżonn tolqot mira ta '95 fil-mija tar-rata tal-qalb tal-quċċata tiegħek, tgħid Gibala. Jekk l-eżerċizzju ta 'kuljum tiegħek jikkonsisti minn walk wara l-pranzu mal-kelb tiegħek, per eżempju, huwa jissuġġerixxi li jintużaw postijiet familjari bħal postijiet ħfief biex jiddaħħlu perjodi aktar intensi fl-attività.
"Just toħroġ iż-żona ta 'kumdità tiegħek daqsxejn," jagħti parir. "Għid, għal dawn il-postijiet ta 'żewġ bozoz li jmiss ser nimxi ftit aktar malajr; toħroġ' il bogħod minn nifs, imbagħad tonqos. Tikseb quċċata żgħira u wied żgħir. Għal xi nies, dan huwa intervall."
Maż-żmien u pjuttost malajr, skont l-evidenza, il-livell tal-kundizzjoni tiegħek se jtejjeb, inti tkun kapaċi ssostni sforz ta 'intensità ogħla, u tkun tista' tikseb aktar minn dawn l-intervalli attivi.
"Għandna t-tendenza li nużaw iċ-ċikliżmu għat-taħriġ ta 'l-intervalli minħabba li huwa faċli biex titkejjel fil-laboratorju," tgħid Gibala. "Imma int tista 'wkoll tuża magna ellittika, għawm u mwiegħra bil-mixi; kwalunkwe approċċ li juża muskoli kbar bħal dawk fis-saqajn se jaħdem."
Sorsi:
David P. Swain, u Barry A. Franklin. Tqabbil tal-Benefiċċji Cardioprotective ta 'Vigorous Versus Moderate Intensity Aerobic Exercise. Il-Ġurnal Amerikan tal-Kardjoloġija Volum 97, Ħarġa 1, l-1 ta 'Jannar 2006, Paġni 141-147.
 Ġonathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Jung u Martin J. Gibala. Taħriġ ta 'Intervall ta' intensità Għolja b'volum baxx inaqqas l-ipergliċemija u jżid il-Kapaċità Mitokondrijali tal-Muskolu f'Pazjenti bid-Dijabete tat-Tip 2. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. Taħriġ ta 'Intervall ta' intensità għolja f'Pazjenti b'Mard Kardjometaboliku Indotta mill-Istil: Reviżjoni Sistematika u Meta-analiżi. Br J Sports Med 2013; 0: 1-9.
Martin J Gibala. Professur u President tad-Dipartiment tal-Kinesjoloġija, McMaster University f'Hamilton, Ontario. Intervista mwettqa bit-telefon l-14 ta 'Jannar, 2015.
Øivind Rognmo, PhD; Trine Moholdt, PhD; Hilde Bakken, BSc; Torstein Hole, MD, PhD; Per Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. Riskju kardjovaskulari ta 'Eżerċizzju aerobiku ta' qawwa moderata qawwija kontra pazjenti kuruni tal-qalb. Ċirkolazzjoni . 2012 Settembru 18; 126 (12): 1436-40.