Il-workout li ġej huwa pass 'il bogħod mill- Bidu Intervall Workout Level 2 , billi tieħu l-intensità u żżid il-ħin tal-workout sa 30 minuta.
L-eżerċizzji ta 'l-intervalli jinvolvu l-alternazzjoni ta' eżerċizzju ta 'intensità ogħla b'perjodi ta' rkupru ta 'intensità baxxa. Biż-żieda ta 'intervalli ta' intensità ogħla, tista 'tibni reżistenza u toħroġ aktar kaloriji. Dan workout jista 'jsir fuq kwalunkwe magna cardio jew attività barra.
Istruzzjonijiet ta 'Workout Level 3 ta' Intervall
- Għal kull 'work set', uża s-settings fuq il-magna tiegħek (inklinazzjoni, veloċità, reżistenza, rampi, eċċ) biex tiżdied l-intensità. Għandek tkun qed taħdem miż-żona ta 'kumdità tiegħek, iżda mhux tant diffiċli li tħossok stordut jew ħafif.
- Għal kull "sett ta 'mistrieħ", itfi dawk l-istess settings sakemm terġa' lura għal livell moderat. Għandek tkun irkuprat kompletament qabel is-sett tax-xogħol li jmiss.
- Ibdel skond il-livell tal-fitness tiegħek.
- Il-livelli RPE elenkati (Rata ta ' Eżerċizzju Perċepit ) jgħinuk iżżomm rekord tal-intensità tiegħek fuq skala ta' 1 sa 10. Matul is-serħan tal-mistrieħ, żomm madwar 4-5 RPE. Matul is-settijiet tax-xogħol, qed timxi sa Livell Għoli ħafna 8. Għandek tkun bla nifs, iżda xorta tkun tista 'titkellem b'xi diffikultà.
- Ara lit-tabib tiegħek jekk għandek xi korrimenti jew kundizzjonijiet.
Tista 'wkoll tuża Calculator Target Heart Rate biex tissorvelja l-intensità ta' l-eżerċizzju tiegħek.
Intervall Taħriġ Workout Livell 3 għall-Bidu
| Ħin | Veloċità / Incline / Reżistenza | RPE |
| 5 Min. | Saħħan b'pass faċli | 4 |
| 3 Min. | Set ta 'mistrieħ: Żid il-veloċità sabiex tkun qed taħdem b'pass moderat | 5 |
| 1 Min. | Sett tax-Xogħol: Żid inklinazzjoni / reżistenza sabiex tkun qed taħdem ħafna | 8 |
| 3 Min. | Set ta 'mistrieħ: Lura għal-linja bażi | 5 |
| 1 Min | Sett tax-Xogħol: Żid kemm il-veloċità u l-inklinazzjoni / ir-reżistenza sabiex tkun qed taħdem ħafna. | 8 |
| 3 Min. | Set ta 'mistrieħ: Lura għal-linja bażi | 5 |
| 1 Min. | Sett tax-Xogħol: Żid il-veloċità sabiex tkun qed taħdem ħafna | 8 |
| 3 Min. | Set ta 'mistrieħ: Lura għal-linja bażi | 5 |
| 1 Min. | Sett tax-Xogħol: Żid inklinazzjoni / reżistenza sabiex tkun qed taħdem ħafna | 8 |
| 3 Min. | Set ta 'mistrieħ: Lura għal-linja bażi | 5 |
| 1 Min. | Sett tax-Xogħol: Żid kemm il-veloċità u l-inklinazzjoni / ir-reżistenza sabiex tkun qed taħdem ħafna | 8 |
| 5 Min. | Kessaħ billi timxi b'pass komdu | 4 |
| Total tal-Ħin tal-Workout: 30 Minuti |
Perċepiti Livelli ta 'Eżerċizzju għal Dan Workout
RPE 4: Inti qiegħed fi sforz faċli għal moderat, tieħu n-nifs itqal iżda xorta tista 'ssegwi konverżazzjoni sħiħa mal-persuna li jmiss lilek fil-ġinnasju jew il-buddy running tiegħek.
RPE 5: Issa taf li int qed teżerċita u int għaraq aktar, hija bi sforz moderat.
imma int xorta tista 'tkellem ma' kulħadd madwarek, inklużi dawk in-nies tedjanti li jgħaddu int fit-triq.
RPE 8: Sforz vigoruż. Dwar dak kollu li tista 'tagħmel huwa grunt out tweġiba meta tmexxija buddy tiegħek tistaqsi kif għaddej. Kif ġejja din il-veloċità hija tant diffiċli għalik milli għalha? Tista 'biss iżżomm dan il-pass għal perjodu qasir, għalhekk hija ħaġa tajba li aħna qed nagħmlu biss minuta f'dan il-livell.
Ladarba inti tagħmel tajjeb ma 'dan it-tul ta' workout, tista 'żżid in-numru ta' settijiet ta 'xogħol gradwalment. L-aħjar huwa li żżidhom biss b'10% fil-ġimgħa biex tevita ħsara jew pressjoni. Iż-żieda ta 'xogħol iebes ta' 3 minuti faċli / 1 sett stabbilit kull ġimgħa biex itawwal hija l-aħjar tattika.