8 modi kif tirċievi għajnuna mill-uġigħ tal-banda tal-IT

Iliotibial (IT) Band Sindrome, jew ITBS, hija waħda mill-aktar kawżi komuni ta 'uġigħ li jinħass fuq barra ta' l-irkoppa. Huwa l-aktar komuni f'xutretti, mixjiet u ċiklisti, iżda kwalunkwe atleta li jilgħab l-isports li jeħtieġu rivoluzzjoni tal-irkoppa ripetuta jista 'jsib ruħu li jittratta l-uġigħ tal-Banda tal-IT.

Il-Banda Iliotibial hija tessut fibruż ħafif u ħafif magħmul minn fascia , li jmur tul il-parti ta 'barra tal-koxxa mill-ġenb sal-koxxa tal-irkoppa u t-tibja tar-riġel t'isfel.

Flexing u estensjoni repetittivi tal-irkoppa (bħalma jiġri fit-tħaddim) jistgħu jirriżultaw fi frizzjoni u infjammazzjoni tal-medda tal-IT u / jew il-borża bejn il-medda tal-IT u l-epikondil femorali tal-irkoppa. Maż-żmien din l-irritazzjoni twassal għas-sindromu tat-TIK.

Għajnuniet għall-Prevenzjoni tas-Sindromu tal-Banda ta 'l-IT

It-truf ta 'malajr li ġejjin jistgħu jgħinuk tevita s-sindromu tal-IT Band.

1. Uża Fajl Roller biex tirrilaxxa l-IT Band . Jekk għandek issikkar tal-IT tal-Banda, bl-użu ta 'romblu tal-fowm regolarment hija waħda mill-aqwa affarijiet li tista' tagħmel id-dar biex tgħin issolvi l-uġigħ tiegħek.
2. Ibdel żraben regolari b'mod regolari
   Huwa importanti li tbiddel iż-żraben tal-ġiri tiegħek kull 300 sa 500 mil, jew kull 3 sa 4 xhur. Żraben li jintlibsu jassorbu anqas xokk li jista 'jwassal għal inċidenza akbar ta' uġigħ fil-Band IT. Jekk inti tmexxi ħafna mili, ikkunsidra li jalterna bejn żewġ pari ta 'żraben biex jippermetti 24 siegħa biex il-kuxxin li jassorbi x-xokkijiet tax-xugamani jerġa' lura għall-aħjar forma tiegħu qabel ma jerġgħu jaħdmu fihom.

1. Żid bil-mod il-kilometraġġ tal-mixi . Huwa importanti li żżid il-kilometraġġ u l-intensità bil-mod ħafna biex tavżak jaġġustaw il-ġisem għat-talbiet tat-tħaddim. Jekk nagħmlu wisq, dalwaqt, huwa kawża komuni ħafna ta 'korrimenti ta' użu eċċessiv.
2. Gradwalment żid workouts tmexxija għoljiet
   It-tmexxija ta 'l-għoljiet, b'mod partikolari t-tmexxija' l isfel, iżżid il-frizzjoni fuq il-Banda ta 'l-IT u hija iebsa fuq il-quadriceps. Bħala l-għeja tal-quads, jitilfu l-kapaċità li jistabbilizzaw u jikkontrollaw il-pożizzjoni ta 'rintraċċar tal-irkoppa, li wkoll iżid l-istress fuq il-medda tal-IT.

1. Evita t-taħriġ fuq superfiċji irregolari
   Jekk inti suxxettibbli għall-uġigħ fl-irkoppa, oqgħod attent dwar il-wiċċ li int għaddejt. Uċuħ ikklassifikati jew angolati ta 'spiss iżidu r-razza u t-tensjoni fuq il-Banda tal-IT tar-riġel l-isfel.
2. Żomm il-ġog tal-irkoppa mgħotti u sħun
   Atleti ta 'Mejju jonqsu milli jipproteġu l-irkopptejn b'mod adegwat f'temperaturi kesħin. Il-Banda ta 'l-IT hija partikolarment suxxettibbli għall-kesħa u l-esperti jirrakkomandaw li l-atleti jżommu l-irkopptejn koperti waqt l-isport meta t-temperaturi huma inqas minn 60 gradi.
3. Dejjem kessaħ u tħawwad wara l-eżerċizzju
   Uża romblu tar-ragħwa biex tirrilaxxa l-Banda ta 'l-IT wara l-eżerċizzju, meta l-muskoli jkunu sħun u kompluti. Jekk għandek xi tendenza jew uġigħ fil-Banda ta 'l-IT, applika s-silġ wara l-eżerċizzju kif meħtieġ biex tnaqqas l-infjammazzjoni u l-uġigħ.
4. Irrevedi l-Lista ta 'kontroll għall-Ġiri ta' Korrimenti fuq Żejjed
   Wara xi linji gwida ġenerali tgħinek tipprevjeni s-Sindromu tal-Banda ta 'l-IT, kif ukoll bosta korrimenti komuni oħra ta' l-isports.

> Sorsi:

> Fredericson M, et al: Soluzzjonijiet Quick għas-Sindrome tal-Banda Iliotibjali. Tabib u Sportsmedicine. 2000, Volum 28.

> Khaund, R. et al. Is-Sindromu tal-Bili Iliotibjali: Sors Komuni ta 'Uġigħ ta' l-Irkoppa. Am Fam Tabib. 2005 Apr 15; 71 (8): 1545-1550.

> Fredericson M, et al. Analiżi kwantitattiva ta 'l-effettività relattiva ta' meded ta 'medda ta' 3 iliotibjali. Arch Phys Med Rehabil. 2002; 83: 589-92