Ir-rombli tal-fowm joffru ħafna mill-istess benefiċċji bħal massaġġi sportivi , mingħajr il-prezz kbir.
Rombli tal-fowm mhux biss tistira l-muskoli u l-għeruq iżda wkoll tikser l- adeżjonijiet tat-tessuti rotob u t-tessut taċ-ċikatriċi. Billi tuża l-piż tal-ġisem tiegħek stess u romblu ċilindriku tar-ragħwa tista 'twettaq awto-massaġġi jew ħruġ myofascial, ikissru punti ta' attivazzjoni u soothe fascia stretta filwaqt li żżid il-fluss tad-demm u ċ-ċirkolazzjoni għat-tessuti rotob.
1 - Kif għandek tuża Roller Fowm għar-Rilaxx Myofascial
Kif taħdem
Il-faszia superfiċjali hija tessut konnettiv artab li jinsab eżatt taħt il-ġilda. Din timla u torbot il-muskoli, l-għadam, in-nervituri u l-vini tad-demm tal-ġisem. Flimkien, il-muskolu u l-fascia jiffurmaw dak li jissejjaħ is-sistema myofascial. Għal raġunijiet varji inklużi l-użu ħażin, mhux biżżejjed tiġbid, jew korrimenti, il-fascia u t-tessut tal-muskolu sottostanti jistgħu jiġu mwaħħla flimkien. Dan jissejjaħ adeżjoni u jirriżulta f'moviment tal-muskoli ristrett. Jikkawża wkoll uġigħ, uġigħ u tnaqqis fil- flessibbiltà jew firxa ta 'mozzjoni .
Ir-rilaxx tal-mofasika huwa teknika tal-karozzerija fejn prattikant juża pressjoni ġentili u sostnuta fuq it-tessuti rotob waqt li japplika l-ġbid lejn il-fascia. Din it-teknika tirriżulta fit-trattib u t-twaħħil (rilaxx) tal-fascia u jitkissru t-tessut taċ-ċikatriċi jew aderenzi bejn il-ġilda, il-muskoli u l-għadam.
Ir-rilaxx tal-mofażjali ntwera wkoll li jtaffi diversi uġigħ fil-muskoli u fil-ġogi bħal sindromu ta 'l-IT u splints tal-qasba tas-sieq kif ukoll itejbu l- flessibbiltà u l-firxa tal-moviment.
Rombli tal-fowm huma rħas u bi ftit sperimentazzjoni, tista 'timmira biss dwar kwalunkwe grupp ta' muskoli. L-aħħar stil ta 'romblu tal-fowm, il -Grid Foam Roller , għandu disinn u kostruzzjoni uniċi li jipprovdi massa ta' attivazzjoni mmirata lejn l-awto-massaġġi.
Il-rombli kollha tal-fowm
Ir-Roller tal-Fowm Grid | Aqra Reviżjoni
Roller tal-Fowm b'Top-Thera Roll | Aqra Reviżjoni
Agħmel Aħjar Roller Fowm Moulded Elite | Aqra Reviżjoni
2 - Għajnuniet għall-użu ta 'rombli tal-fowm
L-użu ta 'romblu tal-fowm huwa sempliċi, iżda xi wħud mill-oqsma tax-xogħol jistgħu jieħdu daqsxejn ta' prattika u xi qtugħ tal-ġisem. Tibda billi ssib erja relattivament miftuħa b'xi spazju fl-art. Poġġi l-ġisem tiegħek maż-żona li tixtieq taħdem fuq il-quċċata tar-romblu tal-fowm. Il-piż tal-ġisem tiegħek joħloq il-pressjoni li l-massaġġi u jirrilaxxaw spots stretti fil-fascia. Inti tikkontrolla l-pressjoni billi tapplika aktar jew inqas piż tal-ġisem fuq ir-romblu tal-fowm u tuża l-idejn u s-saqajn tiegħek biex tikkumpensa l-piż tiegħek kif meħtieġ. Huwa utli li tipprova varjetà ta 'pożizzjonijiet u tara x'jagħmel l-aħjar għalik.
Għajnuniet għall-użu ta 'Roller Fowm
Dejjem iċċekkja mat-tabib tiegħek qabel ma tuża romblu tal-fowm għar-rilaxx myofascial.
- Wettaq sessjonijiet tar-romblu tal-fowm meta l-muskoli tiegħek huma sħun jew wara workout.
- Poġġi r-romblu taħt iż-żona tat-tessut artab li tixtieq tirrilaxxa jew titlef.
- Bil-mod irrifletti l-piż tal-ġisem tiegħek u lura tul ir-romblu filwaqt li jimmira lejn il-muskolu affettwat.
- Mexxi bil-mod u taħdem miċ-ċentru tal-ġisem lejn l-estremitajiet tiegħek.
- Jekk issib żona partikolarment koroh (punt ta 'attivazzjoni), żomm dik il-pożizzjoni sakemm it-taffija titħawwad.
- Iffoka fuq oqsma li huma stretti jew li għandhom firxa mnaqqsa ta 'mozzjoni.
- Erġa 'mdawwar kull żona ftit drabi sakemm tħoss li jirrilassaw. Jistenna xi skumdità. Jista 'jħossu ħafna offerta jew imbenġla għall-ewwel.
- Ibqa 'fuq tessut artab u evita li tiddawwar direttament fuq l-għadam jew il-ġonot.
- Żomm l-ewwel sessjonijiet tiegħek tar-romblu tal-fowm qasir. Madwar 15-il minuta huwa dak kollu li għandek bżonn.
- Bqija kuljum bejn is-sessjonijiet meta tibda.
- Ixrob ħafna ilma wara sessjoni, eżatt kif int tkun wara massaġġi sportiva.
- Wara ftit ġimgħat, tista 'żżid il-ħin u l-frekwenza tas-sessjoni tiegħek jekk tagħżel.
- Tużax romblu tal-fowm mingħajr l-approvazzjoni tat-tabib tiegħek jekk għandek xi mard tal-qalb jew vaskulari jew kundizzjoni ta 'uġigħ kroniku.
3 - Eżerċizzju tar-romblu tal-fowm għal Glutes u Hamstrings
Biex taħdem il-glutes (butt) u l-hamstrings (dahar tal-koxox) ibda bil-qiegħda fuq ir-romblu bil-parti artab u laħam tal-warrani tiegħek direttament fuq ir-romblu. Tibda bil-mod ir-rolling quddiem u lura u kemmxejn maġenb xulxin biex tirrilaxxa xi spots stretti fil-muskolu.
Bilmod niżżel is-sieq tiegħek lejn l-irkoppa tiegħek u taħdem l-hamstrings bl-istess mod. (stampa hawn fuq). Ibdel il-pożizzjoni tiegħek minn naħa għal oħra biex taħdem il-muskolu kollu. Bil-mod ir-roll mill-warrani sa l-irkoppa nieqaf fuq kwalunkwe spots stretta jew maqtula.
Żżid jew tnaqqas il-pressjoni billi tuża wieħed jew iż-żewġ saqajn kull darba. Irrombla bis-saqajn tiegħek imdawwar u 'l barra biex tkopri l-grupp tal-muskoli kollu.
4 - Eżerċizzju tal-Fowm Roller għall-Quadriceps
Ir-rilaxx tal-quadriceps (quads) tiegħek huwa wieħed mill-eħfef eżerċizzji tar-romblu tal-fowm. Sempliċiment agħti fuq il-quċċata tar-romblu billi tuża idejk biex tibbilanċja u taħdem il-faċċata tal-koxxa mill-ġenbejn sa l-irkoppa.
Tista 'twettaq dan l-eżerċizzju b'wieħed jew miż-żewġ saqajn fuq ir-romblu, jiddependi fuq kemm tista' tieħu l-pressjoni jew ix-xewqa. Jekk trid inqas pressjoni, żomm riġel 'il barra mir-romblu u tuża s-sieq biex tappoġġja ftit mill-piż tal-ġisem tiegħek.
5 - Stretch tal-Għoġol bil-Fowm Roller
Poġġi r-romblu taħt l-għoġġiela. Bl-użu ta 'l-idejn għall-appoġġ, irrombla bil-mod mill-irkoppa' l isfel lejn l-għaksa nieqaf fuq kwalunkwe spots stretta jew ħżiena.
Dawwar bis-saqajn tiegħek imdawwar u 'l barra. Żomm is-snien mgħawweġ u indikat li taħdem il-grupp tal-muskoli kollu.
Żżid jew tnaqqas il-pressjoni billi tuża wieħed jew iż-żewġ saqajn f'ħin wieħed, jew billi tqiegħed sieq waħda fuq l-oħra għal pressjoni saħansitra aktar.
6 - Fowm Roller Stretch għall-IT Band
L-użu tar-romblu tal-fowm fuq il-medda tal-IT jista 'jkun bl-uġigħ, iżda ħafna nies isibu li huwa wieħed mill-meded l-aktar utli li se tagħmel bir-romblu tal-fowm.
Ibqa 'fuq ir-roller fuq in-naħa tiegħek, bir-romblu mqiegħed eżatt taħt il-ġenb. Ir-riġel ta 'fuq tista' tkun konformi mal-parti tas-sieq tal-qiegħ jekk trid ħafna pressjoni. Jew, agħlaqha quddiemek biex tħott ftit mill-piż tal-ġisem tiegħek u tipprovdi bilanċ aħjar.
Uża l-idejk għall-appoġġ u r-roll mill-ġenbejn sa l-irkoppa tiegħek, billi nieqaf fuq kwalunkwe spots stretta jew ħżiena. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra tiegħek.
7 - Kif għandek tuża Roller Fowm fuq l-Lura ta 'Fuq
Uża romblu tal-fowm biex tħawwad u tirrilaxxa l-muskoli tad-dahar ta 'fuq (it-trapezius u r-romboids) billi tqiegħed ir-romblu tal-fowm taħt l-ispalel. Appoġġ ir-ras tiegħek b'idejk u żomm l-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn ċatti fl-art.
Uża s-saqajn tiegħek biex tikkontrolla l-mozzjoni u l-pressjoni tiegħek u ibda r-rolling lejn ir-ras tiegħek, billi nieqaf f'xi spots ta 'uġigħ. Erġa 'lura għan-nofs id-dahar u rrepeti.