Niżżel Boost Saħħa ta 'l-Enerġija
Min ma setax juża aktar enerġija? Ħafna minna ma għandhomx biżżejjed, u meta aħna qed tħossok speċjalment baxx, il-go-to-ikel u xorb għandhom tendenza li jkunu għoljin fil-karboidrati, speċjalment minn zokkor u / jew kaffeina. Dawk l-affarijiet jagħtuk spinta temporanja, iżda spiss ikun segwit minn ħabta.
Allura x'għandek tiekol biex ittejjeb l-enerġija tiegħek? Għandek ħafna għażliet li huma aktar b'saħħithom minn dak li ssib fil-maġġoranza tal-magni tal-bejgħ, u l-lista x'aktarx tinkludi ħafna ikel li tixtieq iżda ma kinitx taf tista 'tipprova int fil-għodu jew matul nofs is-soqfa wara nofsinhar .
Fatigue-Fighting Nutrients
Għandek bżonn ċerti nutrijenti li tħossok b'saħħtu u enerġizzat. Mhux għax huma stimulanti, bħall-kaffeina, iżda għax il-ġisem tiegħek jużahom biex jipproduċu l-enerġija fil-livell ċellulari. Dak hu li verament fuels inti minflok sempliċement tħaffef l-affarijiet b'mod artifiċjali għal ftit żmien.
Uħud minn dawn in-nutrijenti li jipproduċu l-enerġija jinkludu:
- Vitamini B
- Carnitine
- CoQ10
- Creatina
- Ħadid
- Magnesium
- Proteina
- Potassju
Meta tħares lejn ġellieda ta 'għeja, għandek ukoll tħares lejn karboidrati u proteini. Il-karbs - li ġejjin minn ikel u qmuħ li fihom iz-zokkor - jagħtuk enerġija ta 'malajr, iżda mbagħad it-tank tiegħek jerġa' jinxef għal darb'oħra qabel it-tul.
Il-proteina u n-nutrijenti l-oħra elenkati hawn fuq, min-naħa l-oħra, huma aħjar għall-enerġija b'tul ta 'durabilità. Allura l-aqwa ħaġa li għandek tagħmel hi tgħaqqad il-carbs ma 'dawn in-nutrijenti. B'dan il-mod, ikollok spinta immedjata iżda tista 'tibqa' għaddejja għat-trasport fit-tul minflok ma tgħaddi lura fis-ngħas ladarba toħma 'l-karboidrati.
Ftakar il-gruppi bażiċi ta 'l-ikel li tgħallimt fl-iskola elementari? Ejja nħarsu lejn kull wieħed u nara liema mill-ikel tiegħu għandu livelli għoljin tal-vitamini u l-minerali li jagħtuk l-enerġija sabiex tkun taf x'inhuma l-aħjar għażliet, mhux biss wara nofsinhar meta int qed tfaqqa ', iżda biex iżommok minn fading fl-ewwel lok.
Proteina: Ibbażat fuq Annimali
Laħam, ħut, bajd u ħalib huma kollha sorsi tajba ta 'proteina. Ikel differenti fih taħlitiet differenti ta 'nutrijenti oħra li jipproduċu l-enerġija, għalkemm.
L-ikel kollu f'din il-kategorija fih proteina. Hawn huma xi wħud mill-affarijiet l-oħra li tista 'tieħu mill-laħam:
- Ċanga (laħam aħmar): CoQ10, ħadid, carnitine, vitamini B, manjeżju, creatine (qatgħat dgħif)
- Majjal: CoQ10, ħadid, manjesju, potassju
- Tjur (laħam abjad): CoQ10, carnitine, vitamini B, manjesju
Hawn x'inhu l-ħut u l-frott tal-baħar:
- Ħalibatt: manjesju, potassju
- Aringa: CoQ10, creatine
- Kavalli: CoQ10
- Salamun: manjesju, creatine
- Sardin: CoQ10
- Molluski: Vitamini B
- Trota: CoQ10
- Tonn: creatine
Jekk int tqila, għandek mard tal-qalb jew għandek riskju ta 'mard tal-qalb, aċċerta ruħek li tkellem lit-tabib tiegħek dwar liema tipi ta' laħam u ħut huma l-aħjar li jiġu inklużi fid-dieta tiegħek. Jista 'jkollok bżonn timmonitorja d-dieta tiegħek għal livelli ta' xaħam jew kontaminazzjoni potenzjali tal-merkurju fil-ħut.
Ġellieda oħra ta 'għeja bbażati fuq l-annimali jinkludu:
- Bajd : CoQ10, Vitamini B
- Ħalib u Prodotti oħra tal-Ħalib : vitamini B, manjesju
Proteina: Ibbażat fuq l-Annimali
Jekk id-dieta tiegħek ma tinkludix ħafna laħam jew prodotti oħra tal-annimali, jista 'jkollok bżonn iżżid il-konsum tiegħek ta' proteini bbażati fuq il-pjanti sabiex tevita l-għeja.
Sorsi ta 'proteini li mhumiex ġejjin mill-annimali jinkludu lewż, żrieragħ u fażola. Huma speċjalment importanti għall-ħxejjex u l-ħxejjex, kif ukoll nies li qegħdin fuq dieti oħra li jillimitaw kemm laħam jistgħu jieklu.
Bħall-laħmijiet, ħafna ġewż u żrieragħ għandhom nutrijenti li mhumiex proteini li jistgħu jgħinu jtik aktar enerġija. Dawn jinkludu:
- Lewż: ħadid, manjesju, potassju
- Amaranth (żerriegħa ta 'qamħ): vitamini B, manjeżju, potassju, proteina
- Anakardju: manjeżju, potassju
- Żerriegħa Chia: manjesju, potassju
- Karawett: CoQ10, manjesju
- Ġewż pistaċċi: CoQ10, ħadid, manjeżju, potassju
- Żerriegħa tal-qargħa: manjeżju, potassju
- Quinoa (żerriegħa ta 'qamħ) : ħadid, manjesju, potassju
- Żerriegħa tal-ġulġlien: CoQ10, ħadid, manjesju, potassju
- Ġewż: ħadid, manjeżju, potassju
Il-fażola li hija tajba għal spinta fl-enerġija tinkludi:
- Fażola sewda: ħadid, manjesju, potassju
- Edamame: CoQ10, potassju
- Sojja: CoQ10, ħadid, manjesju, potassju
Ftakar li l-proteina tgħin b'reżistenza, u li l-igganċjar mal-karboidrati jista 'jagħtik kemm enerġija immedjata kif ukoll sostnuta.
Frott
Il-frott jista 'jkun sors eċċellenti ta' vitamini u minerali, inklużi dawk li jgħinu lill-ġismek jipproduċi l-enerġija. Frisk, il-frott sħiħ huwa l-aħjar, peress li jista 'jitlef in-nutrijenti vitali hekk kif jikber fl-età jew billi jitnixxef. (Frott imnixxef u meraq għandhom tendenza li jkunu ħafna ogħla f'zokkor milli frott frisk, ukoll).
Xi għażliet tajbin fir-rigward tal-frott li jiġġieled kontra l-għeja jinkludu:
- Tuffieħ: CoQ10, manjesju
- Banana: manjesju, potassju
- Blueberries: manjesju, potassju
- Dati: potassju
- Berries ta 'Goji: ħadid, potassju
- Cantaloupe: manjesju, potassju
- Lumi: manjesju, potassju
- Larinġ: CoQ10, manjesju, potassju
- Żbib: ħadid, manjeżju, potassju
- Frawli: CoQ10, manjesju, potassju
Il-frott huwa għoli wkoll f'zokkor naturali (karboidrati), għalhekk l-għażla ta 'dawk ta' hawn fuq tista 'tgħinek tikseb kemm żmien qasir kif ukoll fit-tul.
Ħxejjex
Il-ħxejjex fihom ħafna nutrijenti li jipproduċu l-enerġija, u xi wħud saħansitra jagħtuk xi ftit ta 'proteina (għalkemm mhux kważi kemm sorsi bħal laħam, bajd, ħalib, ġewż u fażola).
Hawn huma diversi li jistgħu jgħinu jeliminaw l-għeja tiegħek:
- Asparagu: manjesju, potassju, proteina
- Avacoados: potassju, manjeżju, proteina
- Brokkoli: CoQ10, manjesju, potassju, proteina
- Zunnarija: manjesju, potassju
- Pastard: CoQ10, manjesju, potassju
- Spinaċi: ħadid, manjeżju, potassju, proteina
- Squash: manjeżju, potassju, proteina
- Patata ħelwa: manjeżju, potassju, proteina
Bħall-frott, il-ħxejjex fihom karboidrati, iżda ġeneralment inqas minn frott.
Ħabb
Il-ħbub huma sors ta 'karboidrati għal enerġija mgħaġġla kif ukoll xi nutrijenti għal enerġija sostnuta. Xi għażliet tajbin huma:
- Ross Brown: ħadid, manjeżju, potassju, proteina
- Laħam tal-ħafur: ħadid, manjeżju, potassju, proteina
- Qamħ sħiħ: ħadid, manjeżju, potassju, proteina
- Ross abjad: ħadid, manjeżju, potassju, proteina
Ħafna ċereali tal-kolazzjon fihom dawn il-ħbub u huma wkoll imsaħħaħ b'vitamini u minerali, sabiex ikunu jistgħu jkunu sorsi tajba ta 'ġellieda ta' għeja wkoll.
Nota dwar Sostituti tal-Ħalib
Is-sostituti popolari għall-ħalib fihom xi nutrijenti li jipproduċu l-enerġija, jew b'mod naturali jew permezz ta 'fortifikazzjoni.
Madankollu, dawn ix-xorb jistgħu jkunu inqas simili għall-ingredjenti primarji tagħhom milli suppost taħseb. Dak huwa dovut għal sustanzi li jintilfu matul l-ipproċessar jew minħabba ilma miżjud jew ingredjenti oħra. Hawnhekk kif xi wħud minnhom jimmaturaw:
- Ħalib tal-Lewż: livelli għoljin ta 'potassju iżda ammonti żgħar ta' ħadid, manjesju u proteini
- Ħalib tar-ross: ammonti żgħar ta 'vitamini B u proteini
- Ħalib tas-sojja: livelli moderati ta 'riboflavin (vitamina B), manjesju u proteina; livelli għoljin ta 'potassju
L-ammonti eżatti ta 'dawn in-nutrijenti jvarjaw skond il-marka u r-riċetta, u xi tipi jistgħu jiġu msaħħa u b'hekk jipprovdu aktar minn oħrajn. L-aħjar mod biex tkun taf eżattament dak li qed tieħu huwa li taqra t-tikketti.
Nota dwar il-Kaffeina
Il-kaffeina jagħtik enerġija mgħaġġla, iżda huwa stimulant, li jfisser li tħaffef il-proċessi tal-ġisem tiegħek aktar milli tħawwad iċ-ċelloli tiegħek. Mhuwiex ħaġa ħażina inerenti - fil-fatt, il- kafè u t- te għandhom xi benefiċċji għas-saħħa .
Madankollu, il-kaffeina tista 'tikkawża xi problemi. Inti probabilment taf li tista 'tagħmlek jittery u tfixkel l-irqad tiegħek, speċjalment jekk għandek ħafna jew tikkonsmaha tard fil-ġurnata.
Barra minn hekk, għalkemm, jista 'jkun speċjalment ħażin għal nies b'ċerti kundizzjonijiet li għandhom produzzjoni tal-enerġija indebolita, bħal fibromialġija u sindromu ta' għeja kronika. Uħud mill-esperti dwar dawn il-mardu jsejħu lill-kafeina u lil stimulanti oħra "jiċċekkja li l-ġisem tiegħek ma jistax jagħmel flus kontanti," għaliex jipprovdu l-enerġija falza u aktar tard iħallu l-ġisem saħansitra aktar ixxuttat mis-soltu.
Jekk għandek kundizzjoni li għandha enerġija baxxa u għeja kbira, kun żgur li staqsi lit-tabib tiegħek dwar ir-riperkussjonijiet negattivi possibbli ta 'kaffeina u stimulanti oħra.
Kelma Minn
Jekk tidher li għandha enerġija kronikament baxxa, kun żgur li tkellem lit-tabib dwarha. Jista 'jkun dovut għal fatturi ta' stil ta 'ħajja, bħal tensjoni għolja jew irqad inadegwat, iżda jista' jkun ukoll minn nuqqasijiet nutrizzjonali jew minn mard mhux iddijanjostikat. Ma jimpurtax il-kawża, it-titjib ta 'l-għażliet tad-dieta tiegħek hija ħaġa tajba.
Meta jagħżlu l-ikel, int probabilment interessat f'aktar minn kemm ammont ta 'enerġija tista' tagħtik. Ċertament, hemm ħafna aktar profili nutrittivi mill-vitamini u l-minerali diskussi hawn. Madankollu, jafu dawn l-ikel u dak li fihom jista 'jgħinek tagħmel għażliet intelliġenti dwar id-dieta tiegħek. Tiekol għal aktar enerġija tista 'tgħinek tevita li tilħaq snacks jew stimulanti ħżiena għas-saħħa li jkollok matul il-ġurnata kif ukoll, li tista' twassal għal saħħa ġenerali aħjar.
> Sors:
> Id-Dipartiment ta 'l-Agrikoltura ta' l-Istati Uniti (USDA). Database nazzjonali dwar in-Nutrijenti għar-Referenza Standard, Rilaxx 28.