Tgħallem id-Differenza bejn il-Flessibilità, it-Tixbit u t-Tisħin għall-Isport
Il-flessibilità tirreferi għall-abbiltà li tiċċaqlaq il-ġonot permezz tal-firxa sħiħa tal-moviment tagħhom, minn pożizzjoni flessibbli għal pożizzjoni estiża. Il-flessibilità ta 'ġonta tiddependi fuq ħafna fatturi li jinkludu t-tul u l-flessibilità tal-muskoli u l-ligamenti u l-forma tal-għadam u l-qarquċa li jiffurmaw il-ġonta. Il-flessibilità tista 'tkun ġenetika, iżda tista' wkoll tiġi żviluppata billi tinfirex.
Il-flessibilità hija komponent importanti ta 'saħħa u eżerċizzju tendenza li żżid l-ammont ta' flessibilità f'ġabra konġunta. Il-flessibilità hija wkoll speċifika għat-tip ta 'moviment meħtieġ għal sport u għalhekk huwa iktar importanti għal xi sportivi minn oħrajn. Iċ-ċiklisti, pereżempju, jeħtieġu inqas flessibbiltà tal-ġenbejn minn ostakoli, u l-għawwiema jeħtieġu aktar flessibbiltà mill- ispallejn milli runners.
Tista 'żżid il-flessibilità?
It-titjib tal-flessibilità jsir prinċipalment billi jwettaq eżerċizzji ta 'tiġbid . L-iktar forom komuni ta 'eżerċizzji ta' tiġbid huma statiċi, eżerċizzji ta 'tiġbid sostnuti li huma bil-mod u kkontrollati. Meded statiċi huma maħsuba li huma siguri għal ħafna nies. Dawn jinvolvu medda kajmana u ġentili tal-muskolu li tinżamm f'pożizzjoni mtawla għal 10 sa 60 sekonda u ripetuta madwar tliet darbiet.
Tip ieħor ta 'eżerċizzju ta' tiġbid jissejjaħ tiġbid dinamiku . It-tiġbid dinamiku jinvolvi żidiet gradwali fil-firxa tal-moviment u l-veloċità tal-moviment bi swing kontrollat (mhux bounce) li jilħaq il-limiti tal-firxa tal-moviment tiegħek b'mod ikkontrollat.
Int qatt ma ssolvi din it-tip ta 'medda. Eżempji ta 'tiġbid dinamiku huma bil-mod, swings ikkontrollati tal-riġlejn, bandli ta' l-idejn, jew xejriet tat-torso.
Eżerċizzji dinamiċi ta 'tiġbid itejbu l-flessibbiltà meħtieġa fil-biċċa l-kbira ta' l-isports u ħafna drabi jsiru wara tisħin qabel it-taħriġ ta 'l-eżerċizzju aerobiku. Eżerċizzji dinamiċi ta 'tiġbid jinkludu 10 sa 12-il repetizzjoni tal-moviment.
Strapazz ballistiku juża l-momentum f'tentattiv biex iġiegħel ġonta 'lil hinn mill-medda normali tal-moviment tiegħu. Il-meded tat-tip tal-bouncing huma ballistiċi u huma differenti ħafna mill-ġirja dinamika għax qed jippruvaw jġorru firxa akbar ta 'mozzjoni. Dan it-tip ta 'medda mhix irrakkomandata minħabba li hemm riskju akbar ta' korriment (minn estrazzjoni eċċessiva tal-muskoli, għeruq jew ligamenti) bi strixxi ballistiċi.
Kif Tiżdied il-Flessibilità
Qabel it-tiġbid, huwa importanti li jissaħħan il-muskoli u l-ġogi. Ix-xejriet kesħin u stretti jistgħu jwasslu għal korriment, u għalhekk iwettqu eżerċizzji ġentili ta 'rotazzjoni konġunta u eżerċizzju aerobiku faċli l-ewwel. Ir-rotazzjonijiet konġunti huma magħmula minn ras għal toe li jaħdmu bl-użu ta 'ċrieki żgħar u bil-mod (bl-arloġġ u kontra l-arloġġ) f'kull ġonta sakemm jimxu sewwa u faċilment. Tista 'wkoll tagħmel xi marching jew saħansitra jaqbeż ġakkijiet biex tgħolli t-temperatura ċentrali tiegħek u żżid iċ-ċirkolazzjoni tiegħek qabel ma tistira.
Għal eżerċizzju ta 'stretch biex itejjeb il-flessibilità, jeħtieġ li jimmira l-ġonta speċifika u jipprovdi medda biżżejjed għall-muskoli u l-ligamenti matul iż-żmien biex jippermetti addattament għal firxa ġdida ta' mozzjoni. Bażikament, dak li jfisser li meta tiġbed, għandek tħoss l-issikkar u sensazzjoni ħafifa ta 'ħruq li tiġi minn ftit' il bogħod mill-medda normali tal-moviment tiegħek.
B'dan il-mod, ser tiżviluppa firxa ġdida ta 'moviment matul iż-żmien. Huwa importanti li jiġi evitat li l-muskoli jinqalgħu iżżejjed u li jikkawżaw korriment jew pressjoni tal-muskoli . Ir-rakkomandazzjoni hija li tinfirex sal-punt ta 'skumdità ħafifa iżda mhux għall-punt ta' uġigħ.
Biex tiżviluppa titjib fit-tul fil-flessibilità, testendi kuljum għal mill-inqas sitt ġimgħat. Madankollu, meta tieqaf tuża jew tiġġebbed din il-flessibilità ġdida, x'aktarx li titlef il-qligħ li għamilt.
Benefiċċji tal-Flessibilità
Bħala atleta, iżomm f'moħħu li l-flessibilità ġenerali hija inqas importanti milli jkollok il-flessibilità t-tajba għall-isport tiegħek. Ir-riċerka turi li r-relazzjoni bejn il-flessibilità u r-riskju ta 'korriment tinftiehem ħażin .
Li jkollok aktar flessibbiltà ma jfissirx neċessarjament inqas korrimenti u atleta b'flessibilità fqira mhuwiex aktar probabbli li jweġġa '. Iċ-ċavetta hija li jkollok il-flessibilità t-tajba għall-isport tiegħek, sabiex tkun tista 'timxi faċilment tul il-firxa ta' mozzjoni mingħajr ma ttejjeb il-muskoli.
Fil-fatt, ir-riċerka tappoġġja wkoll l-idea li t -tisħiħ xieraq qabel l-eżerċizzju huwa ħafna iktar probabbli li jgħin inaqqas il-korrimenti. Saħħan billi teżerċita ħafif il-gruppi ta 'muskoli maġġuri li għandhom jintużaw fl-isport tiegħek. Tista 'wkoll tissaħħan bil-marching, ċrieki tal-idejn, ġakkijiet tal-qbiż, jew billi tibda l-isport tiegħek b'pass bil-mod ħafna.
Jekk inti tneħħi l-piżijiet, huwa importanti li tinfirex u l-aħjar ħin huwa dritt wara workout. Il-muskoli fatali tal-ġbid statiku jistgħu jżidu l-flessibilità u jtejbu l -bini tal-muskoli . It-tiġbid statiku jgħin biex itaffi l-muskoli, ineħħi l-aċidu lattiku u jipprevjeni t-tessuti tal-muskoli mill-fejqan b'tul iqsar wara workout tqil.
Tista 'tkun wisq flessibbli?
Huwa possibbli li l-muskoli u l-ligamenti madwar konġunta jsiru wisq flessibbli. Il-flessibilità estrema tista 'tkun dovuta għal ligamenti u muskoli mitluqa li jistgħu joffru inqas appoġġ konġunt u jistgħu saħansitra jżidu r-riskju ta' korrimenti bħal dislokazzjonijiet konġunti. Flessibilità eċċessiva tista 'tkun daqstant ħażina u mhux biżżejjed.
Sorsi:
Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA., Tisħan Prevenzjoni ta 'Korriment fl-Isport? L-Evidenza minn Provi Kkontrollati randomizzati? , Ġurnal Science Med Sport. Ġunju 2006 9 (3): 214-20.
Stephen J. Nicholas, MD, American Orthopedic Society għall-Mediċina Sports.
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr., L-Impatt tat-Tfixkil fuq ir-Riskju tal-Korriment fl-Isport: Reviżjoni sistematika tal-Letteratura. Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju. 2004 Mar; 36 (3): 371-8.