Ir-riċerka tgħin tiddetermina l-aħjar ħin biex tistira
Rakkomandazzjonijiet biex titwessa 'jew ma tinbidilx il-bidla minn sena għal sena u minn espert għal espert. L-istrettament ġie promoss għal snin bħala parti essenzjali ta 'programm ta' fitness bħala mod kif jitnaqqas ir-riskju ta 'korriment, jipprevjeni l-uġigħ u jtejjeb il-prestazzjoni. Filwaqt li r-riċerkaturi jibqgħu jħarsu lejn il-benefiċċji u l-iżvantaġġi tal-ġbid, xorta hemm evidenza limitata (u konfliġġenti) biex issolvi dawn l-opinjonijiet.
Stretching u Uġigħ fil-muskoli
Xi riċerka tissuġġerixxi li t-tiġbid ma jipprevjenix il-muskoli fil-muskoli wara l-eżerċizzju. Riċerkaturi Robert Herbert, Ph.D., u Marcos de Noronha, Ph.D. ta 'l-Università ta' Sydney wettqet reviżjoni sistematika u meta-analiżi ta '10 studji ppubblikati qabel dwar it-tiġbid qabel jew wara l-attività atletika. Huma kkonkludew li t-tiġbid qabel l-eżerċizzju ma jimpedix l-uġigħ fil-muskoli wara l-eżerċizzju. Huma sabu wkoll ftit appoġġ għat-teorija li tiġbid immedjatament qabel l-eżerċizzju jista 'jipprevjeni jew użu eċċessiv jew korrimenti sportivi akuti.
Stretching u Prestazzjoni
Il-fiżjoloġisti tar-riċerka fl-Università ta 'Nebraska Wesleyan għamlu l-aħbarijiet fl-2009 meta ppubblikaw riżultati tal-istudju li jindikaw li runners aktar flessibbli kellhom ekonomija aktar baxxa (kemm jużaw b'mod effiċjenti l-ossiġenu) milli runners bi hamstrings issikkati. Konsegwentement, dawk ir-runners inqas flessibbli kienu aktar mgħaġġla mill-runners "flessibbli".
Iva, kien studju żgħir ħafna, u iva, huma biss mkejla biex ipoġġu u jilħqu punteġġi, iżda r-riżultati kienu għadhom daqsxejn sorprendenti u ġabu aktar attenzjoni għall-mistoqsijiet dwar il-benefiċċji tat-tiġbid.
Saħħan kontra t-Tqattigħ
Ħafna minn din il-konfużjoni ġejja minn interpretazzjoni ħażina tar-riċerka dwar it-tisħin.
Dawn l-istudji sabu li t-tisħin waħdu ma għandu l-ebda effett fuq il-firxa ta 'mozzjoni, iżda li meta l-warm-up ikun segwit minn tiġbid hemm żieda fil-firxa tal-moviment. Ħafna nies interpreta ħażin din is-sejba li jfisser li l-ġbid qabel l-eżerċizzju jipprevjeni l-korrimenti, anke jekk ir-riċerka klinika tissuġġerixxi mod ieħor. Interpretazzjoni aħjar hija li t-tisħin jipprevjeni l-ħsara, filwaqt li l-ġbid ma jkollux effett fuq il-ħsara.
Jekk il-prevenzjoni tal-korriment hija l-objettiv primarju, l-evidenza tissuġġerixxi li l-atleti għandhom jillimitaw it-tiġbid qabel l-eżerċizzju, u jżidu l-ħin ta 'warm-up.
L-istudji jsostnu li l-firxa tal-moviment tista 'tiżdied bi medda waħda minn ħmistax sa tletin sekonda għal kull grupp ta' muskoli kuljum. Madankollu, xi nies jeħtieġu dewmien itwal jew aktar repetizzjonijiet. Ir-riċerka tappoġġa wkoll l-idea li l-aħjar tul u l-frekwenza tal-ġbid jistgħu jvarjaw skont il-grupp tal-muskoli.
L-effetti fit-tul ta 'tiġbid fuq firxa ta' mozzjoni juru li wara sitt ġimgħat, dawk li jġorru għal 30 sekonda kull muskolu kuljum żiedu l-firxa tagħhom ta 'mozzjoni ħafna aktar minn dawk li ġawlu 15-il sekonda għal kull muskolu kuljum. Ma dehret l-ebda żieda addizzjonali fil-grupp li ġibed għal 60 sekonda.
Studju ieħor ta '6 ġimgħat li sar sab li medda ta' hamstring waħda ta '30 sekonda kull jum ipproduċiet l-istess riżultati daqs tliet meded ta' 30 sekonda.
Dawn l-istudji jappoġġaw l-użu ta 'meded ta' tletin sekonda bħala parti mill-kondizzjonament ġenerali biex titjieb il-firxa tal-moviment.
Il-Flessibilità hija Overrated?
Meta tkun issetilja r-riċerka kollha dwar it-tiġbid u l-flessibilità għall-atleti, huwa importanti li wieħed jiftakar li l-għan tat-tiġbid huwa li jiżviluppa u jżomm firxa xierqa ta 'mozzjoni madwar ġonot speċifiċi. Huwa wkoll importanti li tirrealizza li l-muskoli stretti (jew tirrilaxxa) għandhom jimxu id f'id mat-tisħiħ tal-muskoli dgħajfin.
Jien ċert li aħna ser tkompli tara aħbarijiet kontra u kontra t-tiġbid, imma jekk tagħżel li tistira, jista 'jkun l-aħjar li tippersonalizza r-rutina tiegħek biex taqdi l-ħtiġijiet tiegħek. Evalwa l-ġisem tiegħek u l-isport tiegħek u aċċerta ruħek li tistira (u ssaħħaħ) sabiex tnaqqas l-iżbilanċi tal-muskoli.
Kif Stretch
Wara l-eżerċizzju, kessaħ u żżomm medda partikolari biss sakemm tħoss ġibda żgħira fil-muskolu, iżda l-ebda uġigħ. Kif iżżomm il-medda l-muskolu se jirrilassaw. Hekk kif tħoss inqas tensjoni tista 'żżid il-medda mill-ġdid sakemm tħoss l-istess ġibda żgħira. Żomm din il-pożizzjoni sakemm ma tħossokx iżjed żieda.
Jekk ma tidhirx li tikseb xi medda ta 'mozzjoni billi tuża t-teknika t'hawn fuq, tista' tikkunsidra li żżomm il-medda itwal (sa 60 sekonda).
X'inhu Stretch huwa l-Aħjar?
B'mod ġenerali, it-tiġbid tal- Faċilitazzjoni Neuromuskolari ta 'l-Iżpereceptive (PNF) irriżulta f'żidiet akbar fil-medda ta' ċaqliq meta mqabbel ma 'tiġbid statiku jew ballistiku, għalkemm xi riżultati ma kinux statistikament sinifikanti.
Il-meded statiċi huma daqsxejn aktar faċli biex jagħmlu u jidhru li għandhom riżultati tajbin. L-istudji jindikaw li t-tiġbid kontinwu mingħajr mistrieħ jista 'jkun aħjar minn tiġbid ċikliku (billi tapplika medda, illaxkar u terġa' tapplika l-medda), iżda xi riċerka ma turi l-ebda differenza.
Il-biċċa l-kbira ta 'l-esperti jemmnu li huma ballistiċi, jew li jirbħu matul medda, huma perikolużi minħabba li l-muskolu jista' jirrifletti kuntratt jekk jerġa 'jinbidel malajr wara perjodu qasir ta' rilassament. Kontrezzjonijiet eċċentriċi bħal dawn huma maħsuba li jżidu r-riskju ta 'korriment.
Minbarra t-titjib tal-medda tal-moviment, it-tiġbid huwa estremament rilassat u l-biċċa l-kbira tal-atleti jużaw eżerċizzji ta 'tiġbid biex iżommu bilanċ fil-mekkanika tal-ġisem. Iżda wieħed mill-ikbar benefiċċji tat-tiġbid jista 'jkun xi ħaġa li r-riċerka ma tistax tikkwantifika: hija biss tħossok tajjeb.
Sors
Herbert RD, de Noronha M. Tbati biex jipprevjenu jew inaqqsu l-uġigħ fil-muskoli wara l-eżerċizzju. Database tal-Cochrane ta 'Reviżjonijiet Sistemiċi 2007, Ħarġa 4.
Andersen, JC Tbexxex qabel u wara l-Eżerċizzju: Effett fuq il-Muskolu Uġigħ u r-Riskju tal-Korriment. Ġurnal Uffiċjali ta 'Taħriġ Athletic 40 (2005): 218-220
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels, u Peter McNair. Stretching u Prevenzjoni ta 'Korriment Relazzjoni skura. Mediċina Sports 34.7 (2004): 443-449
Ian Shrier MD, PhD u Kav Gossal MD. Il-Miti u l-Veritajiet tat-Tfixkil: Rakkomandazzjonijiet Individwalizzati għal Muskoli Healthy, It-Tabib u Sportsmedicine, VOL 28, # 8, Awwissu 2000.
Trehearn TL, Buresh RJ .. Iffoka l-flessibilità u tmexxi l-ekonomija ta 'l-irġiel u n-nisa mill-bogħod tal-kollegi. J Strength Cond Res. Jannar 2009; 23 (1): 158-62.