L-irkoppa hija struttura kkumplikata li għandha lottijiet ta 'partijiet li jiċċaqalqu miżmuma flimkien b'erba' ligamenti prinċipali, tip ta 'tessut konnettiv li jehmeż il-muskoli ma' l-għadam. Wieħed mill-ligamenti l-aktar vulnerabbli fl-irkoppa huwa l-ligament kruċjat ta 'qabel (ACL). Skond il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju (ACE), l-irkopptejn iġorru madwar 80 fil-mija tal-piż tal-ġisem.
Dik hija tagħbija kbira fuq parti tal-ġisem relattivament żgħira.
Sprains u tiċrit ta 'l-ACL huma komuni, speċjalment fost l-atleti. Plejers tal-baskitbol, plejers tal-futbol u plejers tal-futbol huma partikolarment vulnerabbli għal korrimenti ACL, li kultant huma severi biżżejjed biex jirrikjedu kirurġija . Anki jekk m'intix atleta ta 'livell għoli, huwa intelliġenti li tagħmel dak kollu li tista' biex tipproteġi l-ġonta ACL tiegħek. Naturalment, ma tistax tibdel l-istruttura tal-ligamenti f'ġonta, jew l-għadam li jiffurmaw il-ġonta jew għal dik il-kwistjoni. Imma hemm ħafna li tista 'tagħmel biex tgħin tistabilizzahom u tipproteġihom. Mod importanti biex tevita l-korrimenti ta 'ACL huwa billi żżomm il-muskoli li jappoġġaw l-irkoppa flessibbli bi meded.
X'hemm irkoppa?
Tliet għadam jingħaqdu biex jiffurmaw il-ġog tal-irkoppa: Il-qiegħ tal-għadma tal-koxxa (il-wirk), il-quċċata tal-għadma tax-xedaq (tibja), u l-irkoppa. Il-muskoli li jgħaqqdu dan il-grupp ta 'strutturi huma l-quadriceps (il-muskoli l-kbar li jiffurmaw il-parti ta' quddiem tal-koxxa li ta 'spiss jissejħu l-quads); l-hamstrings (muskoli ugwalment kbar fid-dahar tas-sieq ta 'fuq); u l-muskoli tal-għoġol tar-riġel t'isfel.
Hemm ukoll tul importanti ta 'tessut konnettiv imsejjaħ il -medda IT li tgħaqqad l-għadma tal-ġenbejn mal-irkoppa.
Eżerċizzji li jiffokaw fuq il-bini tal-muskoli li jdawru l-irkoppa huma importanti biex tinżamm b'saħħitha biżżejjed biex tieħu b'mod sikur il-piż tal-ġisem ta 'persuna. Li dawk il-muskoli jitwessgħu huwa ugwalment importanti.
Iridu jkunu flessibbli biżżejjed biex jippermettu li l-ġogi jiċċaqlaq minn firxa sħiħa ta 'mozzjoni. Immaġina x'jista 'jiġri jekk, ngħidu aħna, ippruvajt iddelinja l-irkoppa tiegħek biex tagħti ballun u l-muskoli tiegħek ma jippermettux li s-sieq tiegħek testendi it-triq kollha? Il-ligamenti jistgħu jaqbdu bħal faxxa tal-gomma iebsa.
Stretti Faċli għall-ACL
Tfal ta 'l- għoġol
- Waqt li żżomm iż-żewġ saqajn fuq l-art, is-saqajn jindikaw id-dritt '
- Mill-ġenbejn tiegħek, tendenza 'l quddiem u tilħaq idejk lejn l-art.
- Fl-istess ħin, itwi l-irkoppa tal-lemin tiegħek, imma żomm il-riġlejk xellug id-dritta.
- Żomm ruħek lejn l-art sakemm tħoss stretch fuq wara tal-għoġol tiegħek. Jekk id-dahar t'isfel tad-dahar tiegħek huwa strett jew imweġġa ', depożitu idejk fuq il-koxox, eżatt fuq l-irkopptejn tiegħek.
- Żomm għal 30 sekonda mingħajr bouncing jew jisforzaw il-medda; nifs b'mod normali.
- Dawwar is-saqajn u rrepeti. Agħmel dan stretch darbtejn fuq iż-żewġ naħat.
Quadriceps Stretch
- Ipoġġi ħdejn siġġu b'saħħtu jew jirrekluta ħabib biex jgħinek. Poġġi l-naħa tax-xellug fuq il-presidenza jew l-ispalla tas-sieħeb tiegħek.
- Agganizza l-irkoppa tal-lemin tiegħek warajk biex iġġib l-għarqub lejn il-warrani tal-lemin. Aqla 'lura b'idejk u aqbad il-parti ta' quddiem tal-għaksa tal-lemin tiegħek.
- Inżommu l-irkoppa tal-lemin tiegħek osservat 'l isfel u ħdejn l-irkoppa xellugija tiegħek, bil-mod iġbed l-għarqub iktar qrib it-tarf tiegħek sakemm tħoss tensjoni ġentili tul il-parti ta' quddiem tal-koxxa tiegħek mill-irkoppa għall-pelvi.
- Żomm għal 30 sekonda, tieħu n-nifs b'mod normali, imbagħad baxxi s-sieq tiegħek għall-art u ibiddel il-ġnub. Agħmel iż-żewġ naħat darbtejn.
Stretch tal-Hamstring
- Sit fuq l-art bir-riġel tal-lemin tiegħek estiż quddiemkom.
- Agganizza l-irkoppa xellugija tiegħek u tistrieħ il-qiegħ tas-sieq tiegħek kontra l-ġewwieni tal-koxxa tal-lemin tiegħek.
- Żomm kurva żgħira fid-dahar t'isfel tad-dahar, tasal is-sider tiegħek lejn l-irkoppa tiegħek. Mur biss safejn tista 'mingħajr ma toqgħod.
- Jekk dan huwa biżżejjed biex tħoss stretch tul id-dahar tas-sieq tiegħek, iwaqqaf hawn. Jekk ikollok il-flessibilità biex tersaq 'il quddiem u aqbad is-saqajn tas-sieq tal-lemin tiegħek b'żewġt idejn mingħajr ma titilfu l-kurva tad-dahar tiegħek, dan se jagħti lill-hamstring tiegħek ftit medda żejda.
- Nifs b'mod normali, żomm il-medda għal 30 sekonda, imbagħad irrepeti mas-sieq l-oħra.
Stretch tal-Koxxa ta 'ġewwa (20 sekonda x 3 reps)
- Filwaqt li għadu bilqiegħda fuq l-art, ixxorna ż-żewġ saqajn ta 'quddiemek, imbagħad ixgħel imbagħad kemm jista' jkun bħala komdu.
- Waqt li żżomm il-kurva żgħira fid-dahar baxx tiegħek, tilħaq iż-żewġ idejn quddiemkom lejn l-art bejn is-saqajn tiegħek.
- Mur bogħod biżżejjed biex tħoss stretch fil-koxxa ta 'ġewwa tiegħek.
- Żomm il-medda għal 20 sekonda u rrepeti tliet darbiet.
Strixxa tal-ġenbejn Flexor (20 sekonda x 2 reps)
- Mill-wieqfa, għaddej ħafna 'l quddiem bis-sieq tal-lemin tiegħek u qatra l-irkoppa xellugija mal-art.
- Qatra l-irkoppa xellugija 'l isfel għall-art.
- Poġġi ż-żewġ idejn fuq il-koxxa tal-lemin tiegħek u dgħif 'il quddiem, waqt li żżomm il-ġenbejn kwadru mal-ispallejn tiegħek.
- Jekk tista 'tagħmel dan waqt li tibqa' bilanċjata, tilħaq lura miegħek b'idejk u aqbad l-għaksa tax-xellug tiegħek biex iġbed is-sieq tiegħek eqreb lejn il-warrani.
- Żomm għal 20 sekonda u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.
> Sors:
> Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju "X'eżerċizzji huma l-Aħjar Biex Tissaħħaħ ir-riġlejk?", Minn Adam Bordes, Nov 16, 2011.