Eżerċizzji tal-Mogħdija għall-Muskoli tal-Lingwata u tal-Għoġol

Uġigħ fl-għoġġiela jista 'jkollu ħafna kawżi, inklużi muskoli stretti u dgħajfa tar- riġel t'isfel (gastrocnemius jew soleus), jew ħsara fil-muskolu tal-għoġġiela bħal razza jew ġibda ta' għoġol. Xi drabi l-uġigħ huwa wieħed li mhuwiex intens biżżejjed biex iwassal biex tara tabib (ħafna drabi dan jista 'jkun fil-muskolu waħdu), iżda għadu wieħed li jista' jkollu impatt fuq il-kapaċità u t-tgawdija tas-saħħa tiegħek. Dan il-programm ta 'tiġbid jista' jgħin biex inaqqas l-uġigħ fl-għoġol u jipprevjeni r-razza ta '

1 - Stretch tal-Għoġol Permanenti

Kif tagħmel l-Istrixxa Permanenti tal-Għoġol

1. Iwarrab it-tul ta 'driegħ mill-ħajt.
2. Lean quddiem u qiegħed iż-żewġ idejn fuq il-ħajt dwar il-wisa 'ta' l-ispalla apparti.
3. Estenda sieq waħda (in-naħa li trid tiġi mġebbda) warajk b'għatu fuq l-art, u s-sieq l-oħra eqreb lejn il-ħajt.
4. Imxaqleb lejn il-ħajt bil-ġenbejn tiegħek sakemm tħoss stretch fl-għoġol tar-riġel estiż.
5. Żomm dan il-medda għal madwar 30 sekonda, u mbagħad ibiddel il-ġnub.
6. Għal medda aktar fil-fond, iċċaqlaq il-marda ta 'wara' l bogħod.
7. Dan il-medda hija simili għall- medda tal-għarqub tal-tendini ta 'Akille ; madankollu, billi żżomm l-irkoppa dritta, inti tiffoka l-medda fuq l-għoġol minflok it-tendon ta 'Akille.

2 - Straight Soleus Permanenti

Dan huwa medda sempliċi ħafna li tista 'tagħmel waqt li tkun bilwieqfa. Dan il-medda timmira l-muskolu waħdieni kif ukoll ix-xejra ta 'l-Akiles fit-tarf ta' isfel.

Kif tagħmel l-Istrejn Permanenti tal-Lingwata

1. Ħu pass 'il quddiem' il quddiem.
2. Żomm il-piż imqassam b'mod uniformi fuq iż-żewġ saqajn u bil-mod idgħajjat ​​l-irkopptejn tiegħek u tinżel lejn l-art.
3. Żomm il-għarqbejn fl-art.
4. Ser tħoss medda fis-sieq ta 'wara, eżatt fuq l-għarqub.
5. Ikompli jinżel bil-mod bil-ġenbejn tiegħek biex tissaħħaħ il-medda.
6. Żomm dan il-medda għal madwar 30 sekonda u naqset il-bidla.
7. Billi tgħawweġ l-irkoppa tiegħek, dan il-medda jimmira l-uniku u l-tendon ta 'Akille minflok il-muskolu gastrocnemius (għoġol).

3 - Permanenti Achilles Tendon Heel Stretch

Dan il-medda sempliċi, xi drabi msejħa stretch tal-tendini ta 'Akille, tistira l-għeruq u l-muskoli tar-riġel t'isfel.

Kif tagħmel l-Istil Permanenti tal-Heel tat-Tendon tal-Akiles

1. Iwarrab it-tul ta 'driegħ minn ħajt jew oġġett ieħor b'saħħtu.
2. Lean quddiem u qiegħed iż-żewġ idejn fuq il-ħajt dwar il-wisa 'ta' l-ispalla apparti.
3. Estenda sieq waħda (in-naħa li trid tiġi mġebbda) warajk ma 'l-irkoppa mgħawweġ u l-għarqub fuq l-art.
4. Żomm is-sieq l-oħra eqreb lejn il-ħajt.
5. Imxaqleb fil-ħajt kemmxejn u tgħawweġ l-irkoppa tal-għarqub biex tiġi mġebbda (billi żżomm il-mejl isfel) sakemm tħoss stretch fuq wara tal-parti ta 'isfel tar-riġel (eżatt fuq l-għarqub).
6. Mitfija bil-mod mal-ġenbejn tiegħek biex tapprofondixxi l-medda.
7. Żomm dan il-medda għal madwar 30 sekonda u naqset il-bidla.

Dan il-medda hija simili għall- medda tal-għoġol , madankollu billi tgħawweġ l-irkoppa tiegħek inti tiffoka l-medda fuq l-Akille minflok il-għoġol.

4 - Calf Korp sħiħ u Achilles Stretch

Dan huwa mod iktar avvanzat biex id-dahar tal-parti ta 'isfel tal-parti ta' isfel, inkluż l-għoġol (gastrocnemius), soleus, Achilles u anki l- hamstrings sa ċertu punt.

Kif tagħmel il-Bexx sħiħ tal-Korp u l-Stretch ta 'Akille

1. Jekk inti familjari mal-yoga, dan il-medda hija simili ħafna għall- kelb li jħares 'l isfel joħolqu .
2. Ibda l-medda fuq idejk u l-irkopptejn.
3. Bil-mod erfa 'l-irkopptejn' il barra mill-art u erfa 'l-ġenbejn.
4. Waqt li żżomm irkoppa waħda tgħawweġ l-irkoppa l-oħra u imbotta l-għarqub sa l-art sakemm tħoss stretch fl-għoġol.
5. L-għarqub jista 'jew ma jilħaqx l-art jiddependi fuq il-flessibilità tiegħek - ma tinforzax il-medda.
6. Żomm dan il-medda għal 30 sekonda.
7. Irrepeti l-iswiċċ fuq is-sieq l-oħra.

5 - Eżerċizzju tar-romblu tal-fowm għall-għoġol

Bl-użu ta 'romblu tal-fowm biex iwettaq awto-massaġġi u rilaxx myofascial mhux biss jespandi l-muskoli u l-għeruq iżda jkisser ukoll l- aderenza tat-tessuti rotob u t-tessut taċ-ċikatriċi. Dan l-użu partikolari tar-romblu jimmira lejn il-muskoli u tessuti rotob tas-sieq t'isfel.

Kif għandek tuża Fowm Roller fuq l-Għoġġiela

1. Poġġi r-romblu taħt l-għoġġiela.
2. Bl-użu ta 'l-idejn għall-appoġġ, irrombla bil-mod mill-irkoppa' l isfel lejn l-għaksa nieqaf fuq kwalunkwe spots stretta jew ħżiena.
3. Esperiment bil-pożizzjoni tas-sieq tiegħek (in / out jew pointed / flexed) biex taħdem il-grupp tal-muskoli kollu.
4. Żżid jew tnaqqas il-pressjoni billi tuża wieħed jew iż-żewġ saqajn f'ħin wieħed, jew billi tqiegħed sieq waħda fuq l-oħra għal pressjoni saħansitra aktar.