Il-quadriceps huma erba 'muskoli li jinsabu fil-parti anterjuri, jew quddiem, jew il-koxxa tiegħek. Dan il-grupp tal-muskoli jaġixxi biex jestendi r-riġel waqt li jillixxa l-irkoppa It-tħaddim u ċ-ċikliżmu, kif ukoll l-attivitajiet ta 'kuljum, jistgħu jwasslu għal muskoli stretti ta' quadricep. Kultant issikkar fil-quads tiegħek jista 'jkun ħati f'feriti differenti bħal sindromu ta' stress patellofemoral (PFSS) jew sindromu tal-frizzjoni tal-medda iliotibjali (ITBS). Quads tiegħek jista 'jkun issikkat ukoll jekk għandek stenosi tas-sinsla jew problemi oħra relatati mal-ispina lumbari.
1 - Quadriceps Stretches You Can Do in Home
Programm ta 'tiġbid għall-quads tiegħek huwa mod tajjeb ħafna biex titjieb il-flessibilità f'dan il-grupp tal-muskoli. It-terapista fiżiku tiegħek jista 'jivvaluta l-kundizzjoni speċifika tiegħek u joffrilek l-istrateġiji biex tistira l-quads tiegħek.
Hawnhekk hawn pass quad li jtawwal il-progressjoni ferm simili għal dak li l-PT tiegħek jista 'jippreskrivi. Qabel tipprova dan - jew kwalunkwe programm ta 'eżerċizzju ieħor - iċċekkja mat-tabib tiegħek biex tiżgura li l-eżerċizzju huwa sigur għalik li tagħmel.
Il-meded tiegħek jistgħu jkunu ftit aktar komdi jekk int tisħon ftit qabel ma tinfirex. Ftit minuti mixi jew ċikliżmu jistgħu jiksbu l-muskoli kwadri tiegħek sħun sabiex ikunu jistgħu strethc daqsxejn aktar faċli.
Standing Quad Standing
X'hemm daqshekk kbir dwar il-quċċata tal-quċċata tal-quċċata? Tista 'tagħmel dan kullimkien! Il-quċċata tal-quċċata tal-quċċata tista 'ssir fl-uffiċċju, fil-ġinnasju, jew barra eżatt qabel ma ddum. Jekk tista 'ssib post fejn toqgħod, tista' tagħmel il-quċċata tal-quċċata. Hawn hu kif tagħmel dan:
- Waqt li tkun bilwieqfa, żomm fuq counter top jew tippresjedi lura biex tassisti fil-bilanċ.
- Għawweġ l-irkoppa tiegħek billi taqbadha l-għaksa b'id waħda.
- Assistenza fl-irbit tal-liwja lura kemm jista 'jkun.
- Żomm il-pożizzjoni għal 30 sekonda.
- Ritorn għall-pożizzjoni bil-wieqfa.
- Irrepeti l-eżerċizzju 3 sa 5 darbiet ma 'kull sieq.
Kun żgur li twaqqaf il-medda jekk tħoss xi uġigħ qawwi. Jekk tagħmel dan, ara lit-terapista fiżiku tiegħek biex tkun żgur li qed twettaq il-medda kif suppost.
2 - Tissimplifika Quadricep Stretch
Il-medda quad sidelying huwa mod tajjeb ħafna biex tikseb medda tajba għall-quads tiegħek. Li tkun fuq l-art f'pożizzjoni sostnuta tista 'tgħinek tiffoka fuq il-medda fil-quads tiegħek. Hawn hu kif tagħmel il-medda ta 'erba' darbiet:
- Tiegħek min-naħa tiegħek.
- Itfa 'l-irkoppa tar-riġel ta' fuq fejn tista '.
- Żomm il-pożizzjoni għal 30 sekonda.
- Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
- Irrepeti l-eżerċizzju 3 sa 5 darbiet aktar ma 'kull sieq.
Tista 'żżid medda ta' medda iliotibjali ftit għal dan l-eżerċizzju billi ġbid l-irkoppa tiegħek lejn l-art ma 'l-għaksa tiegħek. Sempliċement post l-għaksa tal-qiegħ tiegħek fuq l-irkoppa tiegħek u bil-mod iġbedha l-isfel lejn l-art kif qed tiġbid il-quad tiegħek.
3 - Estensjoni tal-Quadricep Prone
Tista 'tistira quads tiegħek waqt li tkun fuq l-istonku tiegħek ukoll. F'din il-pożizzjoni, l-art tgħin biex tistabilizza l-pelvi tiegħek, billi timminimizza t-tbandil u timmassimizza l-medda. Hawnhekk għandek kif għandek tagħmel il-medda ta 'quadriceps suxxettibbli:
- Ibqa 'fuq l-istonku tiegħek.
- Iwasslu l-irkoppa tiegħek lura kemm tista '.
- Żomm il-pożizzjoni għal 30 sekonda.
- Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
- Irrepeti l-eżerċizzju 3 sa 5 darbiet aktar ma 'kull sieq.
Jekk qed tieħu ż-żmien diffiċli biex tasal l-għaksa tiegħek biex iġbed is-sieq tiegħek, sempliċiment qajjem xugaman jew ċinga madwar l-għaksa tiegħek u użaha biex iġbed . Dan jista 'jgħin biex jinkiseb medda effettiva fil-quads tiegħek, anki jekk ma tistax tasla l-għaksa tiegħek faċilment.
L-istrutturar tal-quads tiegħek jista 'jkun parti neċessarja tal- programm ta' eżerċizzju tad-dar PT tiegħek, jew tista 'sempliċiment trid tagħmel dan biex iżżomm flessibilità quad xierqa. Jew il-mod, il-ħin ta 'l-infiq li jiġġebbed il-quads tiegħek bi programm ta' eżerċizzju simili għal dan jista 'jkun mod tajjeb ħafna biex timmassimizza l-mobbiltà u tevita l-ħsara.
Iċċekkja mat-terapista fiżiku tiegħek u titgħallem l-aqwa meded ta 'quad (jew eżerċizzji oħra ta' tisħiħ quad) għalik. Iż-żamma tal-quads b'saħħithom tista 'tkun neċessarja biex iżżomm l-irkopptejn tiegħek jiċċaqalqu u biex timmassimizza l-mobilità funzjonali tiegħek.