Probabilment smajt li l-ħbub sħaħ huma tajbin għall-familja tiegħek, imma nifhmu għaliex hija ftit aktar konfuża. Sfida saħansitra akbar tista 'tkun li jkollok iktar minn dawn il-qmuħ densi tan-nutrijenti fid-dieta ta' kuljum tiegħek. Tgħallem x'inhi l-fuss hija dwar, flimkien ma 'pariri u riċetti biex inserixxi faċilment aktar qmuħ sħaħ fir-rutina tiegħek .
Avvenimenti tan-Nutrizzjoni
Ħbub sħaħ ma għaddewx mill-istess grad ta 'proċessar bħall-qmuħ "abjad" raffinati.
Inqas proċessar ifisser nutrijenti bħal proteina, folate, thiamin, vitamina E, u ħadid jinżammu. Ammonti akbar ta 'fibra jinstabu wkoll f'ħabb sħiħ, u huwa għalhekk li verżjonijiet tal-qamħa sħaħ tal-ħobż, l-għaġin, ir-ross u qamħ ieħor jieħdu aktar żmien biex jiddiġerixxu u jżommuok aktar sħiħ.
Skond il-Kunsill tal-Ħbub Sħiħ, persuni li jieklu ħabb sħiħ għandhom regolarment riskju mnaqqas ta 'obeżità, mard tal-qalb, dijabete tat-tip 2 u ċerti tipi ta' kanċer. Peress li hemm ħafna għażliet minn fejn jagħżlu, it-tpartit għal mill-inqas xi wħud mill-għażliet tal-qamħ tiegħek huwa pass fid-direzzjoni t-tajba.
Esperiment Bil-Ħbub Antik
Il-Quinoa issa huwa isem tad-dar, imma hemm ħbub antiki nutrittivi oħra biex jippruvaw , bħal farro, spelt, millieġ, xgħir, bulgur, u sorgu. Kull qamħ għandu togħma, tessut u profil nutrittiv differenti; ħafna huma ogħla fil-proteini u l- antiossidanti wkoll.
Ibdel il-Għaġin Tiegħek
Il-għaġin evolva ħafna lil hinn mill-qamħ abjad u sħiħ. Illum il-ġurnata tista 'faċilment issib għaġin magħmul minn ross kannella, quinoa, jew taħlita ta' qmuħ multipli fil-maħżen tal-grocer lokali tiegħek. Iż-żieda ta 'abjad tal-bajd u legumi (bħal ful u għads) tista' żżid spinta żejda ta 'proteina.
Iservu għaġin tal-ħabba sħiħa f'porzjonijiet imsajra minn 1 sa 2 tazzi u sservi b'ħxejjex u ful jew proteina dgħif għal ikla kompluta.
Riċetti tal-Qamħ Sħiħ għall-Familja
Il-għaġin jista 'jkun għażla ħafifa sħiħa, iżda ma jibżgħux minn esperimentazzjoni ma' riċetti oħra ta 'l-annimali domestiċi bħal flatbreads, insalata tal-quinoa , granola u popcorn -yes, popcorn jgħodd bħala qamħ sħiħ!
Butir tal-karawett u Granola tal-Banana
Porzjonijiet: 9 (1/2 kikkra kull waħda)
- 1/3 tazza butir tal-karawett
- 1 tablespoon canola oil
- 2 imgħaref għasel
- ½ kuċċarina tal-estratt tal-vanilla
- 2½ tazzi mibrumin tal-ħafur
- ¼ kikkra karawett inkaljat, mqatta '
- ¼ tazza żerriegħa tal-qara ħamra
- ¼ kuċċarina kosher melħ
- ½ kikkra tal-banana niexfa
- 2 imgħaref laqx żgħar taċ-ċikkulata, mhux obbligatorju
- Preheat il-forn għal 300F.
- Sprejja folja tal-ħami kbira bi sprej nonstick.
- Ixrob il-butir tal-karawett, iż-żejt, l-għasel u l-vanilla fi skutella medja. Microwave għal 30 sekonda, jew sakemm idub; għal darb'oħra biex tgħaqqad.
- Għaqqad il-ħafur, il-karawett, iż-żerriegħa tal-qara ħamra, u l-melħ fi skutella kbira. Ferra t-taħlita tal-butir tal-karawett fuq taħlita tal-ħafur u ġentilment toss. Trasferiment għal folja preparata tal-ħami.
- Imsaħ, waqt li tħawwad kultant, sakemm ikollok kannella dehbi (madwar 15 sa 20 minuta). Neħħi mill-forn. Ladarba kessaħ, ħallat ġo ċipep tal-banana u laqx taċ-ċikkulata, jekk tuża. Aħżen f'kontenitur li ma jgħaddix arja minnha sa ġimgħa.
Chicken Bacon Ranch Flatbread
Noti: 1
- Ħobż naan integrali 1
- 1 dressing ta 'għelejjel tat-tisqif, flimkien ma' aktar għat-topping
- 3 tablespoons mozzarella parzjalment imqaxxra
- 3 uqija tas-sider tat-tiġieġ grilled, imqatta 'jew imqatta'
- 1 porzjon ta 'bacon imsajjar, imkisser
- 1/4 tazza tal-ħaxix imqatta ', bħal faqqiegħ imqatta' u brokkli
- Preheat il-forn għal 400F.
- Poġġi l-ħobż tan-naan fuq folja tal-ħami miksija bi karta tal-parċmina.
- Ifrex il-wirt tal-irziezet fuq il-quċċata u mbagħad ħawwad il-ġobon. Saff l-uċuh li jifdal u ħallih għal 10 minuti jew sakemm il-ġobon ikun imdewweb.
- Fuq b'taħlita ta 'ranch addizzjonali qabel ma sservi.
Mediterranean Farro Salad
Porzjonijiet: 6 (madwar 1 tazza kull wieħed)
- 1½ kikkri farro niexef
- 3 kuċċarini tal-melħ kosher, maqsum
- 1 tablespoon żejt extra verġni taż-żebbuġa
- ½ kuċċarina bżar iswed frisk
- ½ tazza żebbuġ Spanjol imfellel
- ½ kikkra fażola cannellini fil-laned, imlaħlaħ u ixxotta
- 1 tazza tat-tadam imqatta '
- ½ kikkra ġobon feta mqaxxar
- 2 tablespoons ħabaq imqattgħin
- 5 tablespoons vinagreta balsamika
- Melħ kosher u bżar iswed frisk, togħma
- Aqbad pot kbir ta 'ilma għal tagħli u żid żewġ kuċċarini melħ.
- Żid farro mal-ilma u issajjar skont id-direzzjonijiet tal-pakkett. Ixxotta, ittrasferixxi għal skutella kbira, u staġun b'żejt taż-żebbuġa extra verġni u l-melħ u l-bżar li jifdal.
- Ħallat sewwa u warrab biex kessaħ ftit. Ladarba kessaħ, żid żebbuġ, fażola, tadam, feta, ħabaq, u vinagreta. Toss tajjeb biex tgħaqqad.
Ċereali Hot Multi-grain
Porzjonijiet: 4 (madwar 1½ kikkra kull wieħed)
- 2 kikkri ross ismar ta 'qamħ twil
- 1 tazza tal-quinoa niexfa
- 2 cups naqqas il-ħalib tax-xaħam
- 1 stick tal-kannella
- ¼ kuċċarina kannella art
- 2 tablespoons ta 'ġulepp ta' l-aġġru, flimkien ma 'aktar għaż-żliq
- Frott frisk għas-servizz
- Poġġi l-ross ismar u l-quinoa fi proċessur ta 'l-ikel jew għoli għoli speeder u itħan għal trab fin; jittrasferixxi għal kontenitur u jwarrbu.
- Ħallat il-ħalib u l-kannella f'tazzna medja u ħalliha ttektek fuq sħana medja-għolja.
- Neħħi l-istikka tal-kannella, imbagħad imsaħ fil-kannella mitħuna, ġulepp tal-maple, u ½ kikkra tat-taħlita tal-qamħ.
- Kompli sajjar, whisking ta 'spiss sakemm it-taħlita tkun imħaxxen, 6 sa 8 minuti. Iservu immedjatament mimlija bil-frott frisk u drizzle ta 'ġulepp ta' l-aġġru, jekk mixtieq.