1 - 5 Strixxi Faċli Bi Strixxa jew Xugamani
Tista 'tuża ċinga jew xugaman biex ittejjeb il-flessibilità ġenerali tiegħek.
Mod wieħed biex jipprevjeni l-feriti, bħal razez muskolari u sprains tal-ligamenti, huwa li żżomm il-flessibilità fil-muskoli u l-ġogi tiegħek. L-eżerċizzji tal-firxa jistgħu jgħinu biex il-muskoli tiegħek jiċċaqalqu liberament u l-ġogi tiegħek jiċċaqilqu mill-firxa sħiħa tagħhom ta 'mozzjoni (ROM). Dan jista 'jiżgura li l-ġisem tiegħek jaħdem kif suppost. Flessibilità tajba u eżerċizzju jistgħu jagħtuk ukoll sens ta 'benesseri.
Hemm ħafna modi differenti biex tistira muskolu jew biex tgħaġġel il-ġogi tiegħek permezz tar-ROM tagħhom. Mod speċifiku huwa li tuża xugaman jew ċinga li tiġġebbed biex tgħin fit-titjib tal-flessibilità. Iċ-ċinturin tiegħek hija wkoll għodda kbira li tista 'tuża biex twettaq dawn il-meded.
Hawnhekk hawn ħames meded popolari li tista 'tagħmel issa biss bi xugaman, ċinturin tiegħek, jew ċinga. Kun żgur li tivverifika mat-tabib jew mat-terapista fiżiku tiegħek biex tiżgura li l-eżerċizzji tat-tiġbid huma sikuri biex twettaq.
Kull medda tista 'ssir żewġ jew tliet darbiet kuljum u għandha tinżamm għal 20 sa 30 sekonda. Aqbad ix-xugaman tiegħek, u ibda jiġġebbed.
2 - L-Istretch tal-Hamstring bi xugaman
Il-grupp tal-muskolu tax-xedaq huwa grupp kbir ta 'muskoli li jmur mill-warrani għal ftit mill-irkopptejn tiegħek. L-issikkar f'dan il-grupp tal-muskoli jista 'jwassal għal razez ta' l-istress tal-hamstring matul il-kompetizzjoni atletika. L-hamstrings lixxi jistgħu wkoll iżommu milli tieħu passi kbar waqt il-mixi u jistgħu jikkontribwixxu għal sensazzjoni stretta fid-dahar baxx tiegħek.
Permezz ta ' xugaman biex tistira l-hamstrings tiegħek huwa mod tajjeb ħafna biex ittejjeb il-flessibilità f'dan il-grupp tal-muskoli. Biex tagħmel dan, sempliċiment qiegħda fuq dahrek u poġġi xugaman madwar il-marda tiegħek. Żomm it-truf tax-xugaman, u użaha biex tneħħi bil-mod il-leg tiegħek. Żomm l-irkoppa dritta, u żomm il-pożizzjoni mġebbda għal 30 sekonda. Irrepeti l-medda 3 darbiet.
Bonus: Itfa 'l-hammies fil-pożizzjoni wieqfa .
3 - Stretch tal-Quadriceps Towel
Il-muskoli tal-quadriceps jinżlu minn quddiem il-koxox mill-parti ta 'quddiem tal-pelvi tiegħek. Jgħaddu l-għatu tal-irkoppa tiegħek u waħħalha mal-parti ta 'quddiem tal-qasba tas-sieq. Dan il-grupp tal-muskoli huwa responsabbli biex iddritta l-ġog tal-irkoppa tiegħek. L-issikkar fil-quadriceps jista 'jwassal għal uġigħ fl-irkoppa jew jista' jikkontribwixxi wkoll għal kundizzjonijiet bħal sindromu ta 'stress patellofemorali (PFSS) jew sindromu tal-frizzjoni tal-iljibibijali (ITBS).
Biex ittaffi l-quads tiegħek b'xugaman , sempliċement imur wiċċu 'l isfel, u wrap xugaman madwar l-għaksa tiegħek. Iġbed iż-żewġ truf hekk l-irkoppa tiegħek tgħawweġ sakemm tħoss stretch fuq quddiem tal-koxxa tiegħek. Żomm il-medda għal 30 sekonda, u mbagħad ħiereġ bil-mod.
Billi ttejjeb il-flessibbiltà fil-quadriceps tiegħek, tista 'tgħin tipprevjeni ħsara lil dan il-grupp ta' muskoli importanti ħafna.
4 - Stretch L-għoġol tiegħek b'xugaman
Il-muskoli tal-għoġol jinsabu fuq wara tas-sieq ta 'isfel u jgħinu biex iddawwarek il-marda. Huma jehmżu mal-għadam ta 'l-għarqub bħala l-għerq ta' l-Akille. L-issikkar f'dan il-grupp tal-muskoli jista 'jwassal għal tendonite ta' Akilles jew uġigħ tas-sieq, bħal fasciitis plantari. Billi żżomm il-flessibilità f'dan il-muskolu, tista 'tipprevjeni wkoll razez tal-muskoli jew brim ta' saqajn t'isfel.
Biex tagħmel il -medda ta 'l-għoġol tax-xugamani , tiltaqa' mal-parti ta 'quddiem tiegħek u wrap xugaman madwar is-saqajn tiegħek u l-ballun tal-marda tiegħek. Aqbad iż-żewġ trufijiet tax-xugaman u ġibed sakemm jinħass stretch wara r-riġel t'isfel. Żomm il-medda għal 30 sekonda, u rrepeti 3 darbiet.
5 - Stretch tal-Imsiemer tar-Rotator tal-ispalla tax-xugamani
L-ispalla hija ġonta importanti ħafna li għandha ħafna aċċessorji muskolari. L-issikkar fil-muskoli tar-rotator jew fil-ġonta nnifisha tista 'tkun kawża ta' uġigħ fl-ispalla. In-nuqqas ta 'flessibilità fl-ispallejn tiegħek jista' wkoll jillimita l-ħila tiegħek li tgħolli l-armi tiegħek għal kollox u tista 'tikkontribwixxi għal pożizzjoni tal-ispalla fit-tond.
Mod tajjeb ħafna biex tistira l-ispalla tiegħek huwa mal-medda tal-manikin tar-rotajter xugaman. Sempliċement immewweq xugaman fuq l-ispalla u aqbad it-tarf l-iktar baxx wara d-dahar tiegħek b'id waħda. Min-naħa l-oħra, erfa 'l-xugaman hekk l-idejn wara d-dahar tiegħek jiċċaqlaq bil-mod. Għandek tħoss ġirja ġentili fl-ispalla kif tiġbed. Żomm il-medda għal 30 sekonda, u mbagħad ħiereġ bil-mod.
6 - It-Timbru tax-Xugamani Stretch
Ipprova l -medda tas-sider tax-xugaman biex iżżomm il-pożizzjoni tiegħek wieqfa u biex iżżomm il-flessibilità fil-muskoli tas-sider tiegħek. Sempliċiment żomm xugaman wara d-dahar ta 'nofsek u żommu kull tarf sakemm jinħass ġirja ħafifa fuq in-naħa ta' quddiem tas-sider tiegħek. Żomm il-medda għal 30 sekonda, u mbagħad rilaxx.
Il-muskoli tas-sider, magħrufa wkoll bħala l-grupp pectoralis, ehmeż mill-għadma tas-sider sa kull ispalla. Huma jgħinu biex tagħfsu l-armi tiegħek flimkien, daqslikieku qed jagħtu binka kbira. L-issikkar f'dawn il-muskoli jista 'jikkawża pożizzjoni tal-ispalla fit-tond, li tista' twassal għal uġigħ fl-għonq, uġigħ fid-dahar, jew uġigħ fl-ispalla. L-issikkar hawnhekk jista 'wkoll jillimita l-ħila tiegħek li tieħu nifs profond, li jista' jikkontribwixxi għal diffikultajiet biex tieħu n-nifs.
Billi tieħu ftit minuti kuljum billi tiġġebbed b'ċinga jew xugaman, tista 'ttejjeb il-flessibilità ġenerali tiegħek li tista' tgħinek iżżomm il-mobilità sħiħa u l-firxa tal-mozzjoni.