Uġigħ fid-dahar baxx jista 'jkollu ħafna kawżi, inkluż muskoli ta' dahar jew dgħajjef, muskoli ab jew ċentrali , sprains jew razez tal-muskoli , jew diska herniated. Dan il-programm ta 'tiġbid jista' jgħin biex jitnaqqas l-uġigħ fid-dahar u jgħin biex jiġu evitati korrimenti.
Crunch Parzjali - Eżerċizzju tal-Mejjel pelviku għal uġigħ fid-dahar
Kif tagħmel il-Crunch Parzjali - Eżerċizzju Mejjel pelviku
It-tilting pelviku huwa ġeneralment l-ewwel eżerċizzju rakkomandat għall-irkupru minn uġigħ fid-dahar u l-iżvilupp ta 'stabilizzazzjoni tas-sinsla.
- Jiddependu fuq dahrek bl-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn ċatti fl-art.
- Hekk kif tespetta ruħek, ikkuntratta l-muskoli addominali tiegħek u agħfas l-iżgħar tad-dahar tiegħek fl-art.
- Erfa 'r-ras u l-ispallejn ftit' il fuq mill-art hekk kif tilħaq lejn is-saqajn tiegħek b'idejk.
- Żomm għal 5 sa 10 sekondi.
- Erlaxxi u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
- Irrepeti 5 sa 10 darbiet.
Stretch tal-Kat-Cow għal uġigħ fid-dahar
Dan il-medda sempliċi, xi kultant imsejħa l-medda tal-qtates tal-qtates, tiftaħ il-muskoli tad-dahar u tgħin biex tirranġa l-ispina u l-pelvi. Huwa partikolarment utli biex ittaffi l-uġigħ ta 'tensjoni baxxa tad-dahar. Ara kif tagħmel dan b'mod korrett.
Kif tagħmel l-Istretch tal-Kat-Cow
- Ibda fuq idejk u l-irkopptejn.
- Kuntratt il-muskoli addominali tiegħek. (Ipprova iġbed il-buttuna taż-żaqq tiegħek lejn is-sinsla tiegħek.)
- Bil-mod tond id-dahar tiegħek, imbuttat 'il fuq lejn il-limitu.
- Ħalli r-ras tiegħek tinżel 'il quddiem u ssikkat il-pelvi tiegħek taħt.
- Żomm għal 10 sekondi. Għandek tħoss ġirja ħafifa fuq dahrek.
- Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
- Għolli rasek u ħalli l-pelvi tiegħek taqa '' l quddiem hekk kif iż-żaqq tiegħek jasal 'l isfel lejn l-art.
- Żomm il-pożizzjoni għal 10 sekondi, imbagħad poġġi lura fil-pożizzjoni tal-bidu.
- Irrepeti madwar 5 sa 10 darbiet.
Estensjoni tad-Dahar Sostnut għal uġigħ fid-dahar
L- estensjoni tas- sors tad-dahar hija ftit aktar avvanzata u intensa. Hawnhekk għandek issolvi dan b'mod sigur.
Kif tagħmel l-Estensjoni tad-Dahar Prone
- Tibda f'pożizzjoni wiċċha 'l isfel fuq l-art.
- Bil-mod iġbed it-torso tiegħek sa; poġġi l-minkbejn tiegħek taħt l-ispallejn tiegħek u idejk sew fuq l-art. Id-dahar t'isfel tiegħek se jkun ftit arched.
- Imbotta l-art u poġġi bil-mod l-minkbejn tiegħek biex iżżid l-estensjoni fid-dahar t'isfel. Mur biss safejn komdu, u waqaf jekk ikollok xi uġigħ. Għandek tħoss strixxa komda u ġentili.
- Żomm il-pożizzjoni għal 15-il sekonda.
- Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
- Irrepeti 5 sa 8 darbiet.
L-opener tal-ġenbejn u l-Istress ta 'Isfel Lura
F'din ir-ritratt, il-kantuniera ta 'Chicago Bears, Devin Hester, juri eżerċizzju ta' tiġbid sempliċi li jiftaħ il-ġenbejn u jtawwal id-dahar t'isfel. Dan l-eżerċizzju jestendi l-muskoli tal-qalba, ġenbejn, ingrossa u t'isfel tad-dahar.
Kif tagħmel l-opener tal-ġenb u l-Isfel Lura Stretch
- Tibda pożizzjoni ta 'sekwestru' l quddiem, u qatra l-irkoppa xellugija tiegħek lejn l-art.
- Poġġi l-minkeb id-dritt fuq in-naħa ta 'l-irkoppa tal-lemin tiegħek kif jidher fil-istampa.
- Agħfas il-minkeb id-dritt bil-mod fl-irkoppa tal-lemin u dawwar it-torso tiegħek lejn ix-xellug.
- Aċċelva d-driegħ tax-xellug tiegħek warajk sakemm tħoss ġirja ħafifa fil-qatgħa t'isfel tad-dahar u tal-lemin.
- Żomm il-medda għal madwar 20 sa 30 sekonda. Ħarġa u rrepeti fuq is-sieq l-oħra.
Tista 'timmodifika dan il-medda bbażata fuq l-anatomija, il-flessibilità u l-limitazzjonijiet tiegħek stess. Kun żgur li żżomm l-irkoppa 'l quddiem lejn jew wara l-għaksa tiegħek, mhux quddiemha.
Spinta Twist Stretch għal uġigħ fid-dahar
Il-medda tat-twister tal-ispina għandha ssir bir-reqqa u bil-mod. Sabiex tiġi evitata l-eċċess ta 'l-ilma, qatt ma tħalli l-irkopptejn tiegħek fuq l-art. Ħalli l-irkopptejn tiegħek jaqgħu biss safejn ikunu komdi. Maż-żmien inti naturalment iżżid il-firxa tal-moviment tiegħek f'dan il-medda. Ara kif timxi b'mod sigur il-medda tat-twist spinali.
Kif tagħmel l-Istrixxa Twist Spinali
- Jiddependu fuq id-dahar tiegħek ma 'l-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn ċatti fl-art.
- Bil-mod ħalli l-irkopptejn tiegħek jaqgħu lejn l-art sakemm jinħass stretch ġentili fis-sinsla.
- Żomm għal 10 sekondi u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
- Sussegwentement, ħalli l-irkopptejn tiegħek jaqilgħu bil-mod lejn in-naħa l-oħra sakemm tinħass stretta ħafifa.
- Żomm għal 10 sekondi u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
- Irrepeti diversi drabi fuq kull naħa.
Irkopptejn għal Stretch tas-sider għal uġigħ fid-dahar
Li ġġib iż-żewġ irkopptejn fis-sider huwa mod sempliċi biex tinħeles it-tensjoni fid-dahar u bil-mod tistimula l- hamstrings . Dan il-moviment sempliċi ta 'l-imbottatura ta' l-ispina huwa mod tajjeb ħafna biex tintemm lura rutina jew workout.
Kif tagħmel l-irkopptejn biex toqgħod Lura Estensjoni tal-Flexion
- Jiddependu fuq id-dahar tiegħek ma 'l-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn ċatti fl-art.
- Bil-mod iġġib l-irkopptejn tiegħek lejn is-sider tiegħek u bil-mod taħtaf is-saqajn tiegħek eżatt taħt il-koxxa tal-irkoppa.
- Żomm din il-pożizzjoni għal 20 sekonda u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
- Armi ftit sekondi u rrepeti l-medda bosta drabi.