Xogħol tal-biċċiet tal-pilates huwa ċċelebrat għall-kapaċità notevoli tiegħu li jinqatgħu saqajn twal u dgħajfin. Ċrieki tas-saqajn tal-ġenb iwettqu eżattament dak, iżda jsaħħu wkoll il-muskoli tal-ġenbejn, itejbu l-firxa tal-moviment, u jżidu l-kontroll u l-istabbiltà muskolari
Kif tagħmel Ċrieki Żgħar
Għandek fuq in-naħa tiegħek bir-ras tiegħek mirfud fuq naħa tiegħek. Poġġi l-idejn liberu tiegħek fuq il-paljett ta 'quddiem l-abdominals tiegħek.
Ir-riġlejn jut f'angolu ta '45 grad li jaqtgħu quddiemek u jibdew f'munzelli, wieħed fuq l-ieħor. Iġbed il-qaddek fi u 'l fuq u tgħolli s-sieq ta' fuq eżatt fuq il-qiegħ.
Iġbed 10 ċrieki żgħar quddiem ir-riġel tal-qiegħ tiegħek. Dawwar il-parti tar-riġel daqs li kieku qed tfarrak l-għarqub biss fl-għaksa tal-qiegħ b'kull rivoluzzjoni. Żomm iċ-ċrieki żgħar u puliti u konsistenti fid-daqs kull darba. Pause meta lest u iċċaqlaq is-sieq wara r-riġel ta 'quddiem. Irrepeti ċrieki addizzjonali ta '10, imqaxxar il-qiegħ tal-qiegħ ta' wara f'dan il-ħin.
Kontroll tal-formola: Ir-riġlejn li ddur għandu jkun imdawwar esternament. Dan ifisser li s-sieq tirriżulta, bl-irkoppa u l-qasba tax-xagħar iħarsu 'l fuq lejn is-sema. L-irkoppa hija twila u maħlula, mhux imblukkata, u s-sieq huwa twil u maħlul, mhux imxaqqaq.
L-isfida miżjuda: Ladarba tħoss li din m'għadhiex sfida tista 'toħloq id-diffikultà billi tneħħi idejk mill-tapit ta' quddiemek u teħodha wara r-ras.
Se jkun iktar diffiċli li żżomm it-torso tiegħek kkontrollat f'din il-pożizzjoni, iżda dik hija l-isfida. Żomm ruħek b'saħħtu fl-abdominali tiegħek u tevita ċaqliq ta 'madwar.
Fejn għandi nħossniha? Jekk inti qed turbulanti żgħir u issikkat u mgħaġġel għandek tħoss dan fil-ġenb tiegħek u 'l barra mill-koxxa. Jekk 10 ċrieki f'kull mod mhix biżżejjed, ipprova 15 sa 20 kull mod.
Twettiq ta 'Ċrieki Kbar
Nimxu direttament miċ-ċrieki żgħar tista 'titla' għaċ-ċrieki l-kbar, jew dak li nsejħu r-Rond de Jambes.
Ibda eżattament kif għamilt iċ-ċrieki żgħar b'id waħda fuq it-tapit u r-riġel ta 'fuq elevat eżatt fuq is-sieq tal-qiegħ. F'moviment ta 'knis iġġorr il-parti tar-riġel' il quddiem bħal li kieku inti qed tpoġġi l-isfel quddiemek f'padeġġ għoli. Żommu hemm għal mument u mbagħad iġorru bir-reqqa sal-ġenb. Jimmiraw ir-riġlejn kollu kemm hu għoli kemm tista 'lejn il-limitu. Il-marda tiegħek għandha timmira li terġa 'lura wara l-ispalla ta' fuq. Pause fl-ogħla punt possibbli tiegħek: tħoss stretch fil-koxxa ta 'ġewwa.
Sussegwentement, inti ġġorr il-parti wara li tilħaqha u ittawwalha baxxa u twila. Swing-riġel 'il quddiem biex tirrepeti dan iċ-ċirku kbir tliet darbiet fl-istess direzzjoni.
Kontroll tal-formola: Il-moviment tar-riġel mhux neċessarjament delikat hawn iżda huwa diffiċli ħafna biex iżomm it-torso tiegħek xorta. Int se tkun it-tentazzjoni li taqa 'lura meta s-sieq tkun' il quddiem u 'l quddiem meta s-sieq tkun lura. Ix-xogħol fuq l-istabbilizzazzjoni tat-trunk tiegħek sabiex tkun tista 'tħoll il-viċin tiegħek biex taħdem aktar u aktar.
L-isfida miżjuda: Ladarba tħossok stabbli, neħħi l-idejk mill-tapit u poġġiha lura r-rasek biex tikkontesta l-bilanċ u l-istabbiltà tiegħek.
Bħala sfida addizzjonali, tista 'taqleb iċ-ċirku tas-sieq. Tibda fuq in-naħa ta 'wara u tgħolli s-sieq kemm jista' jkun mal-ġenb. Imbagħad bil-mod iġġorrha 'l quddiem kemm jista' jkun lejn in-naħa ta 'quddiem. Irrepeti 3 darbiet f'din id-direzzjoni inversa.
Fejn għandi nħossniha? Għandek tħossok din it-triq kollha sa l-parti ta 'fuq tar-riġel u speċifikament fuq barra tal-muskolu gluteali li taħdem. Mhux komuni li tħoss stretch fond kemm fil-koxox ta 'ġewwa kif ukoll fil-għeja muskolari fil-muskolu tal-quadriceps tas-sieq ta' fuq.
Żid Xi Piż
Jekk trid tagħti bidu għar-reżistenza tiegħek, żżid it-ton tiegħek, u tavvanza t-teknika tiegħek, tikkunsidra żżid xi piżijiet ta 'l-għaksa.
Nirrakkomandaw 1 sa 3 liri għal kull għaksa.
Tħallix il-piż. L-għaksa hija 'l bogħod ħafna mill-ġenbejn, u tagħmel tagħbija żgħira ħafna li tintaxxa l-ġog. Ittestja s-serje t'hawn fuq b'piż ta 'piżijiet ta' l-għaksa u ħass il-Pilates.