L-arloġġ pelviku huwa eżerċizzju sottili ħafna. Il-pelvi timxi biss pulzier jew hekk f'kull direzzjoni. Filwaqt li dan jista 'ma jħossokx interessanti, movimenti iżgħar bħal dawn jipprovdu l-pedament għal fehim kif il-pożizzjoni tal-pelvi u l-abbużi jidħlu b'mod effettiv. Dan l-eżerċizzju se jgħin ukoll biex jiżvelaw żbilanċi muskolari tad-dahar u l- abdominals .
L-arloġġ pelviku huwa dwar it-tagħlim li jmajna u jġib il-fokus ġewwa.
Minn hemm, nagħmlu dan il-moviment ma 'l-abs u mhux id-dahar, u billi nagħmilha mingħajr xkiel fit-triq kollha, jistgħu jammontaw għal eżerċizzju interessanti wara kollox.
Stabbilit
- Jiddependu fuq id-dahar tiegħek ma 'l-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn ċatti fl-art. Ir-riġlejn tiegħek se jkunu paralleli: l-għekiesi, l-irkopptejn u l-ġenbejn huma f'linja waħda.
- Kun żgur li s-saqajn tiegħek huma mdawwar sa tas-saqajn li jippuntaw direttament minnek. Ser tkun f'posizzjoni newtrali tas-sinsla , li tippermetti kurva naturali tas-sinsla lumbari (t'isfel tad-dahar). Relax l-għonq u l-ispallejn tiegħek, u ġġib l-ispallejn 'l bogħod mill-widnejn. Is-sider miftuħ, il-kustilji niżel. Ir-ras tiegħek tista 'tkun fuq pillow żgħir jew l-għonq tiegħek jista' jkun sostnut minn roll ta 'l-għonq.
Pożizzjoni tal-idejn: Iġbed idejk flimkien sabiex it-tarf tas-swaba 'tal-indiċi tiegħek tmissu u tmiss il-thumbs. Qiegħed dik il-forma ċatta fuq iż-żaqq t'isfel tiegħek sabiex it-truf tas-swaba 'tistrieħ ħafif fuq il-parti ta' l-għadam pubiku tiegħek u l-ħġieġ tiegħek huwa qrib iż-żokra tiegħek. Dan jgħinek tħoss il-moviment tal-pelvi.
Intunazzjoni
Ħu xi żmien hawn biex tarmonizza mal-ġisem tiegħek. Ħalli n-nifs tiegħek isir fond. Ħalli n-nifs tiegħek biex tespandi l-kustilji tiegħek indaqs, u tivvjaġġa fit-triq kollha lejn l-abs aktar baxxi.
L-Arloġġ
Immaġina li hemm arloġġ li qiegħed ċatt fuq l-addome t'isfel ta 'isfel, fejn hemm idejk. Tnax-il filgħaxija fil-buttuna taż-żaqq tiegħek, is-sitta hija fil-quċċata tal-għadma pubika tiegħek.
L-għadam tal-ġenb tiegħek huma f'disa 'u tlieta.
Int ser timpenja l-abdominali tiegħek biex iċċaqlaq il-pelvi. Kif taħdem, int trid iżolat il-moviment tal-pelvi sabiex il-parti ta 'fuq tal-ġisem tibqa' xorta u rilassata. Bl-istess mod, is-sokits tal-ġenb jippermettu li l-pelvi timxi mingħajr ma taffettwa s-saqajn.
- Inhale, Exhale: Inqabbdu abdominals tiegħek sabiex iġibu l-buttuna taż-żaqq tiegħek sal-ispina, itawwal is-sinsla tul l-art bi tweġiba. Dan se joħloq tgħawwiġ pelviku fejn l-arloġġ tiegħek issa m'għadux aktar ċatt, iżda qiegħed fuq it-tnax-il pożizzjoni (bellybutton) u sa sitt (għadam pubiku).
- Inhale: Uża l-abs tiegħek biex iddawwar l-arloġġ tiegħek sal-ġenb sabiex il-ġenbejn ta 'tlieta jkunu inqas. Kompli bil-ġbid tan-nifs biex timxi madwar l-arloġġ billi timxi fuq il-pelvi sakemm il-pożizzjoni ta 'sitta u nofs tkun l-aktar baxxa. Dan se joħloq arch żgħir fid-dahar baxx tiegħek.
- Exhale: Ħeġġeġ il-moviment sabiex il-ġenb tad-disgħa ta 'filgħaxija jkun imniżżel. Kompli l-exhale tiegħek meta tressaq il-bellybutton tiegħek, it-tnax-il pożizzjoni, sal-punt baxx mill-ġdid
- Inhale: Irrepeti ċiklu ieħor fid-direzzjoni opposta, nimxu 'l isfel il-ġenbejn.
- Irrepeti kull direzzjoni darbtejn jew tliet darbiet u mbagħad ireġġa 'lura.
Għajnuniet
- Jekk il-mudell tan-nifs ikun konfuż, tagħmel l-eżerċizzju li tħalli n-nifs tiegħek jiċċirkola b'mod naturali.
- Iffoka fuq l-użu tal-abdominals biex tibda l-moviment tiegħek. Muskoli oħra se jkunu involuti, speċjalment meta tlift il-pelvi 'l isfel f'sitt, iżda l-abs huma movers primarji.
- Hekk kif timxi madwar l-arloġġ tista 'tinnota li d-dahar tiegħek huwa aktar strett fuq naħa waħda jew oħra, jew li l-abdominals tiegħek jidħlu aktar faċilment fuq il-lemin jew lejn ix-xellug. Biss iżommu n-nifs u jiċċaqalqu u jipprova jħalli l-moviment ikun bla xkiel. Dan huwa eżerċizzju fejn ir-rilaxx tat-tensjoni, u l-attenzjoni ta 'ġewwa, huma dak li se jagħmel l-akbar bidliet għalik.
- Pelvic Curl huwa eżerċizzju relatat li se jieħu l-tiltbol tal-pelvi aktar.